Онлайн книга «Формируем Пищевые Привычки для здоровья»
|
Кумкват Лайм Лимон Персик Помидор (в наших целях помидор считается фруктом, а не овощем) Слива Черника Чернослив Шелковица Яблоки – все виды Ягоды Годжи Фрукты с высоким гликемическим индексом (50–00) Абрикос Ананас Арбуз Гранат Гуава Дыня Инжир – только свежий Киви Клементин Клюква Малина Манго Мандарин Нектарин Папайя Сложные углеводы Размер порции: 1 чашка приготовленных злаков; ½ чашки приготовленных бобовых; 30 г крекеров или крендельков; 1 ломтик хлеба; 1 тортилья; ½ рогалика; 1 средняя сладкая картофелина Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, лимская фасоль, пятнистая фасоль, адзуки; но не горох, арахис или соевые бобы Гречневая мука Киноа Овес/овсянка Ореховая мука Паста из бурого риса Пророщенное зерно – рогалики, хлеб, тортильи Пшено Ржаная мука Рис – бурый, черный, красный, дикий Ростки пшеницы (размер порции – одна рюмка) Сладкий картофель/ямс (в наших целях сладкий картофель и ямс считаются источником сложных углеводов, а не овощами) Сорго Спельта – паста, крендельки, тортильи Теф Фрике (обжаренная молодая пшеница; считается «древним злаком») Хорасанская пшеница Ячмень – черный или белый Белки Животный белок Размер порции: 120 г мяса или 180 г рыбы Говядина – все нежирные части, нежирный фарш, лопатка Двустворчатые моллюски Джерки (вяленое мясо) – говядина, индейка, лосятина, мясо страуса Дичь – оленина, лосятина, фазаны и т. д. Икра Индейка Кальмар Крабовое мясо Креветки Кролик Курица Лосось – копченый, свежий, замороженный или консервированный Моллюски в раковинах Морской гребешок Мясная нарезка – индейка, курица, ростбиф (только без нитратов) Обработанное нежирное мясо – прошутто, шварцвальдская ветчина, копченая ветчина (только без нитратов) Омар Рыба – пойманная в диком виде, любая, особенно камбала, макрель, морской окунь, морской язык, палтус, пикша, сайда, сардина, сельдь, скат, солнечник, треска и форель (избегайте придонных рыб вроде тилапии, груперов и сомов, потому что в них обычно больше загрязняющих веществ) Свинина – вырезка, корейка, отбивные Солонина Субпродукты – куриная печень и желудки, говяжья печень и сердце, сладкое мясо, почки и т. д. Тунец Устрицы – свежие, сырые или вареные; или замороженные в воде, но без каких-либо добавок. Цесарка Ягнятина Яйца, цельные, любого размера (одна порция – два яйца) Растительный белок Размер порции: ½ стакана приготовленных бобовых или грибов; ½ стакана приготовленных злаков; ¼ стакана сырых орехов Примечание: некоторые продукты из этого списка также встречаются в других списках, в частности, «Сложные углеводы», «Овощи» и «Здоровые жиры». Эти продукты можно использовать в пищевой карте и для тех, и для других целей, разница состоит лишь в размере порции. Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, чечевица, адзуки и т. д.; но не горох, арахис или соевые бобы Грибы Дикий рис Киноа Миндальный сыр/миндальная мука Овсяные зерна Овсяные отруби Орехи и семена – только сырые, все виды (бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна), в том числе масла из них Здоровые жиры Размер порции: 1 стакан орехового молока; ¼ стакана сырых орехов, семян или кокосовой стружки; ¼ стакана оливок; 3 столовые ложки заправки; 2 столовые ложки растительного масла; 2 столовые ложки масла из орехов или семян Авокадо – ½ среднего плода Кокосовое молоко Кокосовый орех Кунжутное масло Льняное семя Майонез – на сафлоровом масле Масло виноградной косточки Миндальное молоко Молоко из кешью Оливки Оливковое масло Орехи и семена – только сырые, все виды (бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна), в том числе масла из них Тахини (масло из кунжута) Хумус (⅓ стакана) Травы, пряности, приправы и прочие продукты Размер порции: не ограничен Агар-агар Арроурут (крахмал) Бульоны, домашние или натуральные/без сахара – говяжий, куриный, овощной, индюшачий Горчица – все виды Имбирь – свежий или молотый Какао-порошок, сырой Кокосовые аминокислоты Ксантановая камедь (выработанная не из кукурузы) Лаймовая цедра Лимонная цедра, листья лимонной вербены Лук скорода Морская соль Перечные специи – кайенский перец, красные перечные хлопья, паприка, порошок чили и т. д. Пищевые дрожжи Подсластители – чистая стевия или березовый ксилит Порошок чили Сальса, в том числе ферментированная Семена кунжута Соленые овощи Специи – кориандр, корица, кумин, куркума, мускатный орех |