Онлайн книга «Формируем Пищевые Привычки для здоровья»
|
Брюква Брюссельская капуста Горчица Грибы Дайкон (белый редис) Зелень одуванчиков Кабачки – желтые, цуккини Капуста – все виды, в том числе квашеная Кресс-салат Кудрявая капуста Листовая зелень (смешанная) Лук – красный, желтый, зеленый Лук-порей Лук-шалот Мангольд Морковь Морские овощи и водоросли: комбу, ламинария, нори, пальмария, хидзики Огурцы – все виды Пастернак Перцы – сладкие и острые. Чили: анахаймский, банановый, вишневый, пепперончини, поблано, серрано хабанеро, халапеньо. Сладкие: болгарский, итальянский жгучий, пименто. Разносолы, в том числе квашеная капуста, кимчхи и соленые огурцы Ревень Редис Ростки бамбука Ростки пшеницы Ростки фасоли Руккола Салат-латук – все виды, кроме «Айсберга» Сердцевина пальмы Свекла – свежая или консервированная, без сахара Свекольная ботва Сельдерей – в том числе листья Снежный горошек Спаржа Спирулина (вид водоросли) Турнепс Тыква Фасоль – зеленая, желтая, стручковая Фенхель Хикама Цветная капуста Цикорий Шпинат Фрукты Примечание: все фрукты и овощи могут быть свежими или замороженными, если не указано обратное) Размер порции: 1 стакан или 1 штука Фрукты с низким гликемическим индексом (0-49) Апельсин Вишня Грейпфрут Груши – все виды Ежевика Клубника Кумкват Лайм Лимон Персик Помидор (в наших целях помидор считается фруктом, а не овощем) Слива Черника Чернослив Шелковица Яблоки – все виды Ягоды Годжи Фрукты с высоким гликемическим индексом (50-100) Абрикос Ананас Арбуз Гранат Гуава Дыня Инжир – только свежий Канталупа Киви Клементин Клюква Малина Манго Мандарин Нектарин Папайя Сложные углеводы Размер порции: 1 чашка приготовленных злаков; ½ чашки приготовленных бобовых; 30 г крекеров или крендельков; 1 ломтик хлеба; 1 тортилья; ½ рогалика; 1 средняя сладкая картофелина Амарант Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, лимская фасоль, пятнистая фасоль, адзуки; но не горох, арахис или соевые бобы Гречневая мука Киноа Овес/овсянка Ореховая мука Паста из бурого риса Пророщенное зерно – рогалики, хлеб, тортильи Пшено Ржаная мука Рис – бурый, черный, красный, дикий Ростки пшеницы (размер порции – одна рюмка) Сладкий картофель/ямс (в наших целях сладкий картофель и ямс считаются источником сложных углеводов, а не овощами) Сорго Спельта – паста, крендельки, тортильи Теф Фрике (обжаренная молодая пшеница; считается «древним злаком») Хорасанская пшеница Ячмень – черный или белый Белки Животный белок Размер порции: 120 г мяса или 180 г рыбы Говядина – все нежирные части, нежирный фарш, лопатка Двустворчатые моллюски Джерки (вяленое мясо) – говядина, индейка, лосятина, мясо страуса Дичь – оленина, лосятина, фазаны и т. д. Икра Индейка Кальмар Крабовое мясо Креветки Кролик Курица Лосось – копченый, свежий, замороженный или консервированный Моллюски в раковинах Морской гребешок Мясная нарезка – индейка, курица, ростбиф (только без нитратов) Обработанное нежирное мясо – прошутто, шварцвальдская ветчина, копченая ветчина (только без нитратов) Омар Рыба – пойманная в диком виде, любая, особенно камбала, макрель, морской окунь, морской язык, палтус, пикша, сайда, сардина, сельдь, скат, солнечник, треска и форель (избегайте придонных рыб вроде тилапии, груперов и сомов, потому что в них обычно больше загрязняющих веществ) Свинина – вырезка, корейка, отбивные Солонина Субпродукты – куриная печень и желудки, говяжья печень и сердце, сладкое мясо, почки и т. д. Тунец Устрицы – свежие, сырые или вареные; или замороженные в воде, но без каких-либо добавок. Цесарка Ягнятина Яйца, цельные, любого размера (одна порция – два яйца) Растительный белок Размер порции: ½ стакана приготовленных бобовых или грибов; ½ стакана приготовленных злаков; ¼ стакана сырых орехов Примечание: некоторые продукты из этого списка также встречаются в других списках, в частности, «Сложные углеводы», «Овощи» и «Здоровые жиры». Эти продукты можно использовать в пищевой карте и для тех, и для других целей, разница состоит лишь в размере порции. Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, чечевица, адзуки и т. д.; но не горох, арахис или соевые бобы Грибы Дикий рис Киноа Миндальный сыр/миндальная мука Овсяные зерна |