Книга Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера, страница 44 – Тамара Руцкая

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Поднять гири вверх. Удерживая гири в этом положении, делать глубокие выпады вперед поочередно правой и левой ногой (рис. 34, поз. 8). Спина прямая.

Темп средний. Повторить 12–14 раз.

Упражнение 9. И. п. – сидя на стуле. Гири держат у плеч. Выжимать гири вверх попеременно левой и правой рукой (рис. 34, поз. 9).

Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 10. Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую с двойным оборотом. Для этого надо мощно выбросить гирю вверх и активно работать кистью (рис. 34, поз. 10).

Комплекс 10

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь Взять гири к плечам телом вверх. Выжимать их попеременно левой и правой рукой (рис. 35, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Поднять гири к плечам. Удерживая их в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (рис. 35, поз. 2). Ноги прямые, пятки от пола не отрывать.

Темп медленный. Повторить 16–18 раз.

Упражнение 3. И. п. – основная стойка. Гирю положить на плечо. Удерживая ее одной рукой, приседать на одной ноге, поднимая другую ногу и руку вперед («пистолет») (рис. 35, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Взять гири на грудь и поднять вверх любым способом. Медленно развести руки в стороны. Гири лежат на предплечьях («крест»). Затем свести руки вверх (рис. 35, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – основная стойка. Гири стоят на полу. Взять гири хватом сверху и поднять к плечам телом вверх (рис. 35, поз. 5).

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – борцовский «мост». Гири лежат на груди. Удерживая их в этом положении, делать покачивания туловищем на «мосту» вперед и назад (рис. 35, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Рис. 35. Гиревой комплекс 10

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Захватив гири хватом сверху, приподнять их над полом, сделать ими замах назад между ногами и быстро, сильным движением ног и туловища выбросить их вверх телом кверху на прямые руки (рывок двух гирь телом вверх) (рис. 35, поз. 7). Основную роль в этом упражнении выполняют ноги, спина, но не руки.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. И. п. – ноги врозь (пошире), гирю держат за головой. Удерживая ее в этом положении двумя руками, глубоко приседать на всей ступне (рис. 35, поз. 8). Голову не опускать, локти отвести назад.

Темп медленный. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 9. И. п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гири держат в руках за головой. Медленно выжимать гири вверх (рис. 35, поз. 9). Ноги и спина прямые.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги на ширине плеч. После захвата двух гирь двумя руками сверху выполнить мах между ногами; силой мышц ног и спины поднять гири выше головы. В этот момент усилием больших пальцев рук резко толкнуть дужки гирь от себя. После оборота гирь поймать их (рис. 35, поз. 10).

Повторить 8–10 раз.

Комплекс 11

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири держат в опущенных руках. Согнуть руки с гирями к плечам и выжать вверх (рис. 36, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Гири положить на плечевые суставы. Удерживая их в этом положении, выполнять наклоны влево и вправо (рис. 36, поз. 2). Ноги не сгибать. Следить за тем, чтобы туловище двигалось в одной плоскости и гири не сползали с плеч.

Повторить 18–20 раз.

Упражнение 3. И. п. – основная стойка, гирю держат за головой. Удерживая ее двумя руками, выполнять приседание на одной ноге, вытягивая другую вперед (рис. 36, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Рис. 36. Гиревой комплекс 11

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом. Опускать прямые руки, повернутые ладонями вверх, в сторону, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис. 36, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Взять две гири обеими руками к плечу. Делайте «выкручивание» гирь одной рукой. Удерживая их на месте, как бы подлезайте под них, выпрямляя руку, сильно наклоняясь и сгибая ноги (рис. 36, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз каждой рукой.

Упражнение 6. И. п. – борцовский «мост» (стоя на голове). Гирю держат за головой. Взявшись за ручку гири обеими руками хватом снизу, поднимать ее вверх и, пронося прямыми руками над туловищем, опускать к бедрам так, чтобы тело ее лежало на предплечьях (рис. 36, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Захватить гири хватом сверху и, стоя в наклоне, раскачивать их перед собой, скрещивая и разводя руки в стороны и пружиняще полуприседая (рис. 36, поз. 7).

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гирю положить на спину за голову. Удерживая ее обеими руками, присесть на одну ногу, другую отодвинуть в сторону. Попеременно разгибая то одну, то другую ногу, переносить тяжесть тела на сгибающуюся ногу, стараясь не поднимать туловища (рис. 36, поз. 8).

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Взять гири на грудь к плечам телом вверх. Выполнять толчок гирь (рис. 36, поз. 9).

Темп быстрый. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование одной гирей; менять направление вращения – то от себя, то к себе (рис. 36, поз. 10).

Повторить 8–10 раз.

Комплекс 12

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири у плеч телами вверх. Удерживая их в этом положении, медленно выжимать вверх (рис. 37, поз. 1).

Повторить 6–8 раз.

Рис. 37. Гиревой комплекс 12