Онлайн книга «Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера»
|
Пятница 1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида». 2. Жим c груди стоя 55–80 %. 3. Подъем штанги на бицепc – «пирамида». 4. Пресс 3× макс. 5. Бег. Этап объемной тренировки На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов. Мезоцикл № 1 (1–1,5 мес.) Понедельник, четверг 1. Подъем туловища на наклонной скамье 3×15–20. 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1×12, 10, 8, 6, 6. 3. Жим штанги лежа горизонтально 1×10, 8, 6, 6. 4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1×12, 10, 8, 6, 6. 5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1×10, 8, 6. 6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1×10, 8, 6. 7. Жим штанги c груди сидя 1×8, 6, 4, 4. 8. Подъем штанги на бицепс стоя 1×10, 8, 6, 6. 9. Французский жим штанги лежа 1×12, 10, 8, 8. 10. Голень в станке стоя 1×12, 10, 8, 8. Вторник, пятница 1. Подъем ног в висе на перекладине 3×5–10. 2. Жим ногами 1×15, 12, 10, 8, 6, 6. 3. Разгибание ног на станке 1×12, 10, 8, 6. 4. Сгибание ног на станке 1×12, 10, 8, 6. 5. Тяга штанги c прямых ног 1×8, 6, 4. 6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1×10, 8, 6. 7. Предплечье со штангой сидя 1×16, 12, 10. 8. Голень в станке сидя 1×12, 10, 8, 8. Мезоцикл № 2 (2 мес.) Понедельник, четверг 1. Подъем ног в висе на перекладине 3×10–15. 2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2×20–30. 3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1×10, 8, 6, 6, 6. 4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1×10, 8, 6, 6. 5. Жим штанги за головой 1×10, 8, 6, 6. 6. Разводка гантелей в наклоне 1×10, 8, 8. 7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1×10, 8, 6, 6. 8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1×10, 8, 6, 6. 9. Голень на станке стоя или сидя 5×15–20. Вторник, пятница 1. Подъем туловища на наклонной скамье 3×15–20. 2. Приседание со штангой на плечах 1×2, 10, 8, 6, 6, 6. 3. Тяга штанги становая c прямых ног 1×10, 8, 6, 6. 4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1×12, 10, 8, 8. 5. Тяга штанги в наклоне 1×12, 10, 8, 6, 6. 6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1×10, 8, 6, 6. 7. Толчковая тяга c помощью ног 1×10, 8, 6, 6. 8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1×12, 10, 8, 6, 6. 9. То же c гантелями на наклонной скамье 1×10, 8, 6, 6. 10. Предплечье со штангой сидя 1×12, 10, 8, 8. Мезоцикл № 3 (2 мес.) В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1». Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге. Понедельник 1. Подъем туловища на наклонной скамье 4×15–20. 2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1×10, 8, 6, 4, 4. 3. То же лежа горизонтально средним хватом 1×8, 6, 4, 4. 4. Тяга штанги c подрывом 1×8, 6, 4, 4. 5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1×12, 10, 8, 6, 6. 6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1×10, 8, 6, 6. 7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1×8, 7, 6. 8. Голень стоя со штангой на плечах 1×15, 12, 10, 8. Вторник 1. Подъем ног в висе на перекладине 4×10–15. 2. Приседание со штангой на плечах 1×12, 10, 8, 6, 6, 6. 3. Гак-приседание на станке 1×12, 10, 8, 6, 6. 4. Сгибание ног на станке 1×10, 8, 6, 6. 5. Тяга штанги c прямых ног 1×10, 8, 6, 6. 6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1×10, 8, 6, 6. 7. Предплечье со штангой сидя 1×12, 10, 8, 8. 8. Голень сидя c весом на коленях 1×12, 10, 8, 8, 8. Среда 1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4×25–30. 2. Жим штанги за головой 1×12, 10, 8, 6, 6. 3. Разводка гантелей в наклоне 1×10, 8, 6, 6. 4. Тяга штанги к подбородку 1×10, 8, 6, 6. 5. Подъем штанги на бицепс 1×10, 8, 6, 6. 6. Подтягивание узким хватом 1×10, 8, 6, 6. 7. Французский жим штанги лежа 1×12, 10, 8, 6. 8. Отжимание на узких брусьях c весом на поясе сзади 1×12, 10, 8, 6. 9. Голень в станке для жима ногами 1×30. ОСОБЕННОСТИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК КУЛЬТУРИСТОВ Раскроем некоторые практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника – начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элемент первый: грудь наполнена вдохом, лопатки принудительно сведены (годится для спины, груди, рук и приседаний). Второй: поясница напряжена и чуть выгнута (все упражнения стоя и сидя). Третий: коленные суставы чуть согнуты, подпружинивают нагрузку (все упражнения стоя). Четвертый: подбородок поднят, взгляд направлен прямо или немного вверх (все упражнения стоя и сидя). Пятый: ступни расставлены на удобную ширину, обеспечивающую уверенное равновесие, и стоят всей поверхностью на полу (упражнения стоя, сидя и лежа). Подобно тому, как летчик перед взлетом пробегает взглядом по всем приборам, вам надо перед каждым сетом «пробежаться» по всем пунктам стойки: «подбородок-лопатки-поясница-колени-ступни». Исправление одного элемента автоматически «потянет» за собой исправление всего остального. |