Онлайн книга «Атлетизм без железа»
|
Упражнение 4 Стоя. Руки опущены вниз. Поднимание гантелей к подбородку. Упражнение 5 Стоя. Руки опущены вниз. Поднимание гантелей над головой — два варианта: руки перед собой или в стороны (в промежуточном положении). МЫШЦЫ РУК Бицепс Упражнение 1 Руки с гантелями опущены вниз. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Как — выбирайте сами: одновременно обе руки, или поочерёдно. То же, только обратным хватом, то есть тыльной стороной ладони кверху. Трицепс Упражнение 1 Рука прямая, поднята над головой. Согните руку в локте, опуская гантель за голову (некоторые спортсмены боятся травмирования предплечья, поэтому можете опускать перед лицом). Распрямите руку. Выполнив N-ное количество подниманий (до появления усталости), повторите для другой руки. Упражнение 2 Наклонитесь над столом и упритесь в него рукой, другую руку держите согнутой под углом 90 градусов (рука выше локтя параллельна полу, ниже локтя — опущена вниз). Распрямите руку до горизонтального положения. Повторив N-ное количество раз, повторите упражнение для другой руки. Запястья Держа гантели в руках (ладонью вниз, вверх, в стороны), поднимайте их, сгибая руки в запястьях. МЫШЦЫ ЖИВОТА БОКОВЫЕ — держа гантель (или две) в руке, наклоняйтесь в противоположную сторону (правая рука — левая сторона и наоборот). ВЕРХНИЕ и НИЖНИЕ — те же упражнения, но держа у груди гантели или прикрепив их к ногам. МЫШЦЫ ГРУДИ Вам понадобятся скамья или две табуретки, поставленные рядом Упражнение 1 Выполняется лежа на скамье, руки согнуты в локтях, гантели на уровне груди. Поднимание гантелей. Упражнение 2 «Разводка». Положение то же, но руки прямые, расставлены в стороны, гантели ниже уровня груди. Поднимание гантелей (до их касания над грудью). МЫШЦЫ СПИНЫ Упражнение 1 Стоя, согнувшись в поясе под углом 90 градусов. Руки опущены вниз. Поднимайте гантели, отводя руки в стороны. Упражнение 2 Поставьте перед собой табуретку, упритесь рукой. Другая рука опущена вниз (гантель касается пола). Поднимайте гантель к груди, поднимайте как можно выше локоть. Повторите для другой руки. Упражнение 3 Держа гантели в руках, наклонитесь, чтобы они касались пола (или находились как можно ближе к нему). Выпрямитесь (руки опущены вдоль тела). МЫШЦЫ НОГ Все упражнения выполняются с прикрепленными (привязанными) к ногам в зоне лодыжек гантелями (кроме упр. 3) Упражнение 1 Приседания с гантелями в руках. Упражнение 2 Стоя. Поднимайте ногу, сгибая в колене и тазобедренном суставе. Упражнение 3 Стоя. Поставьте одну ногу вперед, другую — назад. Теперь опустите туловище вниз, сгибая в колене ногу перед собой и оставляя прямой ту, что поставили назад. Примите исходное положение. После того как почувствуете усталость, повторите, поменяв положение ног. Квадрицепс Упражнение 1 Сидя на стуле. Возьмитесь за сиденье руками. Поднимание гантелей, разгибая ноги в коленях. Упражнение 2 Стоя. Отводите ногу в сторону (как можно выше). Почувствовав усталость, повторите другой ногой. Бицепс Упражнение 1 Лежа на животе. Сгибание ног в коленях. Упражнение 2 Стоя. Сгибайте ногу в колене. Почувствовав усталость, повторите другой ногой. Голень |