Онлайн книга «Лишний вес – из головы! Диета для умных»
|
• 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока; • 1 ч. ложка соли; • 4 ч. ложки меда; • 2 ч. ложки дижонской горчицы; • 3/4 ч. ложки свежесмолотого черного перца; • 1/2 ч. ложки острого перечного соуса; • 2 измельченных зубчика чеснока; • 1/3 чашки кипящей воды; • 1/4 чашки оливкового масла холодного отжима. Перемешайте в блендере все ингредиенты (кроме воды и масла) до образования однородной массы. Добавьте воду и масло. Хорошо перемешайте. Выход: около 350 мл (порция – 1 ст. ложка). Состав на порцию: жиры: 2,5 г (насыщенные: 0,4 г, мононенасыщенные: 1,8 г, полиненасыщенные: 0,3 г); белки: 0,1 г; углеводы: 1,4 г; клетчатка: 0,1 г; холестерин: 0 мг; железо: 0,1 мг; натрий: 131 мг; кальций: 1,8 мг. Цитрусовая заправка (калорийность 43 ккал) Ингредиенты: • 3 ст. ложки свежевыжатого апельсинового сока; • 1 1/2 ст. ложки свежевыжатого сока лайма; • 2 1/2 ч. ложки оливкового масла; • 2 ч. ложки меда; • 1 ч. ложка красного винного уксуса; • 1/4 ч. ложки соли; • 1/8 ч. ложки свежесмолотого черного перца. Хорошо перемешайте венчиком все ингредиенты. Выход: около 60 мл (порция – 1 ст. ложка). Состав на порцию: жиры: 2,9 г (насыщенные: 0,4 г, мононенасыщенные: 2,1 г, полиненасыщенные: 0,4 г); белки: 0,1 г; углеводы: 4,7 г; клетчатка: 0,1 г; холестерин: 0 мг; железо: 0,1 мг; натрий: 148 мг; кальций: 3 мг. Ананасовый сорбет (калорийность 116 ккал) Вкусный десерт и стройная фигура, казалось бы, – понятия несовместимые. Но если вы попробуете ананасовый сорбет, то с удивлением обнаружите, что можно получить удовольствие от сладкого блюда и при этом сохранить стройность! Ингредиенты: • 1 небольшой ананас, очищенный, без сердцевины; • 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока; • 1 чашка сахара; • листья мяты (по желанию). 1. Разрежьте ананас на кусочки по 5 см. Смешайте ананас и лимонный сок в комбайне до образования однородной массы. Добавьте сахар. Продолжайте размешивать в течение минуты или до растворения сахара. 2. Вылейте смесь в отсек для заморозки в мороженице. Замораживайте в соответствии с инструкцией производителя мороженицы. Переложите в контейнер для морозильной камеры. Накройте крышкой и поместите в морозильную камеру на 1 час или до затвердения. Украсьте листиками мяты, по желанию. Выход: 9 порций (порция – около 100 г). Состав на порцию: жиры: 0,2 г (насыщенные: 0 г, мононенасыщенные: 0,1 г, полиненасыщенные: 0,1 г); белки: 0,2 г; углеводы: 30 г; клетчатка: 0,5 г; холестерин: 0 мг; железо: 0,2 мг; натрий: 1 мг; кальций: 3 мг. Замороженный клубничный йогурт (калорийность 85 ккал) Свежий тимьян может показаться необычным ингредиентом для десерта, но этому йогурту тимьян добавляет нежный травянистый аромат, который прекрасно дополняет сладкую клубнику. Преимущества десерта: отсутствие жира и низкое содержание натрия. Ингредиенты: • 8 чашек клубники, разрезанной на половинки; • 1/4 чашки меда; • 2 веточки тимьяна (по желанию); • 4 ст. ложки сахарного песка; • 1/4 чашки воды; • 1 ст. ложка свежевыжатого лимонного сока; • щепотка соли; • 530 г обезжиренного йогурта без вкусовых добавок; • 1 ст. ложка ванильного экстракта; • веточки тимьяна (по желанию). 1. В небольшую кастрюлю поместите клубнику, мед и (по желанию) тимьян. Готовьте на слабом огне в течение 20 минут или пока клубника не начнет распадаться. Снимите с огня. Достаньте и выбросите веточки тимьяна. 2. Пока готовится клубника, в маленькой кастрюле смешайте сахар и следующие три ингредиента из списка. Доведите до кипения. Кипятите 1–2 минуты, пока не растворится сахар. Вылейте сироп в клубнику и остужайте в течение часа. 3. Половину клубничной смеси разотрите блендером в пюре. Вылейте пюре в отсек для заморозки трехлитровой мороженицы. Проделайте то же самое с оставшейся частью клубники. 4. Добавьте йогурт и ваниль в мороженицу, хорошо перемешайте венчиком. Замораживайте в соответствии с инструкцией производителя мороженицы. Переложите в контейнер для морозильной камеры, накройте крышкой и поместите в морозильную камеру до затвердения. Украсьте веточками тимьяна (по желанию). Выход: 16 порций (порция – около 100 г). Состав на порцию: жиры: 0,1 г (насыщенные: 0 г, мононенасыщенные: 0 г, полиненасыщенные: 0,1 г); белки: 3,2 г; углеводы: 18,1 г; клетчатка: 1,4 г; холестерин: 0 мг; железо: 0,4 мг; натрий: 23 мг; кальций: 35 мг. Черничный коктейль (180 ккал) В этом коктейле множество фруктов, клетчатки и белка. Он быстро готовится, и вам понравится его сладкий вкус. Можно также выпивать большую порцию в качестве питательного и полезного завтрака. Преимущества напитка : низкое содержание жира и натрия. Ингредиенты: • 1 чашка свежей или замороженной черники; • 2/3 чашки обезжиренного молока; • 2 ст. ложки малинового джема; • 150 мл обезжиренного малинового йогурта. • Смешайте все ингредиенты в блендере до образования однородной массы. Выход: 2 порции (порция – 300 мл). Состав на порцию: жиры: 0,9 г (насыщенные: 0,5 г, мононенасыщенные: 0,1 г, полиненасыщенные: 0,3 г); |