Книга Сердце и сосуды. Большая энциклопедия здоровья, страница 99 – Ольга Копылова

Один час в день Орниш советует посвящать дыхательным упражнениям, упражнениям на растяжку, расслаблению и медитации. Нужно отметить, что многие упражнения он позаимствовал из йоги.

Расскажем здесь подробнее о стремительно набирающей популярность в мире средиземноморской диете.

Очень часто люди, переехавшие в страны Средиземноморья, отмечают, что неожиданно начинают худеть, хотя ни в каких продуктах себя не ограничивают. А всему «виной» средиземноморская диета. Строго говоря, это и не диета вовсе – для жителей Южной Европы это привычное питание.

Свежие овощи, рыба и морепродукты, сыр, хлеб и оливковое масло – вот какие продукты преимущественно входят в ежедневный рацион. Еще одна его составляющая – натуральные вина. Такое питание оказывает выраженное положительное действие на сердечнососудистую систему.

Приведу результаты известного исследования Lyon Diet Heart Study. Ученые разделили 605 больных, перенесших инфаркт миокарда, на две группы.

Пациенты из контрольной группы получали стандартное питание.

Членам же экспериментальной группы рекомендовалось есть как можно больше овощей, фруктов, морской рыбы и рапсового масла, а употребление мяса – сократить.

Смертность среди этих пациентов оказалась ниже на 70 %! Кроме того, оказалось, что такая диета помогает при проблемах с суставами и предотвращает раковые заболевания.

Средиземноморская диета нормализует артериальное давление. На ее основе была создана знаменитая программа питания DASH (Dietary Approaches Stop Hypertension, что дословно переводится как «диетический подход к тому, чтобы остановить гипертонию»), результат которой превзошел все ожидания. Выяснилось, что такое питание помогает снизить давление не хуже, чем гипотензивные лекарства. И это всего через две недели после начала программы!

Интересно, что соль в этой диете специально не ограничивается, но эффект потрясающий. Дело в том, что в натуральных необработанных продуктах содержится совсем немного соли. Получается, если основой нашего питания будут натуральные продукты, то рацион сам по себе станет низкосолевым.

Понедельник

Завтрак

● Хлеб с отрубями.

● Нежирный домашний сыр (1–2 куска).

● Мармелад (1 ст. л.).

● Кофе.

● Персик.

Обед

● Салат деревенский «Хориатики» с оливковым маслом: помидоры, огурцы, сладкий перец, брынза, листовой салат, репчатый сладкий лук, маслины (150 г).

● Тунец (макрель, палтус, форель), запеченный на гриле с лимоном (100 г).

● Хлеб с отрубями (1 кусок).

Ужин

● Свежая зеленая фасоль с картофелем: стручковая фасоль, лук репчатый, картофель, помидоры, чеснок (150 г).

● Хлеб с отрубями (1 кусок).

● Фрукты, орехи.

Вторник

Завтрак

● Хлеб деревенский (1 кусок).

● Сыр фета (5 кубиков).

● Персики, сливы.

● Кофе.

Обед

● Кролик тушеный (стифадо) (100 г).

● Салат из свежих помидоров по-гречески: помидоры, петрушка, маслины, лимонный сок (150 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

Ужин

● Крупная белая фасоль, запеченная в духовке: фасоль, чеснок, лук, помидоры, оливковое масло (150 г).

● Хлеб с отрубями (1 кусок).

● Фрукты.

Среда

Завтрак

● Хлеб (1 кусок).

● Свежие фрукты.

● Нежирный биойогурт (125 г).

● Чай.

Обед

● Греческий салат из маслин и чечевицы: зеленая и красная чечевица, маслины, каперсы, петрушка, чеснок, орегано, лимон, оливковое масло (150 г).

● Хлеб домашний (1 кусок).

Ужин

● Рагу из ягнятины: ягнятина, тушенная с луком, чесноком, белым вином, тимьяном, маслинами (150 г).

● Салат деревенский «Хориатики» (150 г).

● Хлеб с отрубями (1 кусок).

● Фрукты.

Четверг

Завтрак

● Фруктовый салат (1 стакан).

● Зерновой хлеб (1 кусок).

● Апельсиновый сок (1 стакан).

● Чай.

Обед

● Закуска из запеченных баклажанов: баклажаны запечь в духовке до мягкости, мелко порезать, добавить измельченные помидоры, лук, чеснок и зелень (150 г).

● Спагетти с соусом болоньезе (100 г).

● Хлеб (1 кусок).

Ужин

● Салат из кальмаров с оливковым маслом (100 г).

● Нарезанные помидоры, огурцы, редис, петрушка, укроп (200 г).

● Хлеб домашний (1 кусок).

● Десерт из айвы или других фруктов (100 г).

Пятница

Завтрак

● Пирог со шпинатом и сыром (1 кусок).

● Апельсин.

● Кофе.

Обед

● Салат из стручковой фасоли: фасоль, лук репчатый, петрушка, оливковое масло, лимонный сок (150 г).

● Креветки в томатном соусе (100 г).

● Хлеб домашний (1 кусок).

Ужин

● Салат из латука по-гречески (200 г).

● Помидоры и сладкий перец, фаршированные рисом и овощами (150 г).

● Хлеб зерновой (1 кусок).

Суббота

Завтрак

● Пита с овощами и домашним сыром (100 г).

● Абрикосы (2–3 шт.).

● Кофе.

Обед

● Салат с тунцом, анчоусами и оливками, заправленный оливковым маслом (150 г).

● Свежая зелень.

● Хлеб зерновой (1 кусок).