Книга Лечебная гимнастика для позвоночника, страница 15 – Людмила Рудницкая

Рис. 25

2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут. Расслабьтесь.

Упражнение 10

Воздействие Укрепляет мышцы живота. Усиливает подвижность и гибкость позвоночника. Препятствует возникновению болезней позвоночника.

Как выполнять 1. Лягте на спину, руки за голову. 2. На вдохе втяните в себя живот. 3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища. 4. Подтяните локти к коленям (рис. 26).

Рис. 26

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 6–12 раз.

Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем можно перейти на средний темп.

Упражнение 11

Воздействие Укрепляет мышцы спины. Тонизирует мышцы живота, рук и ног. Улучшает кровообращение.

Как выполнять 1. Лягте на живот, лоб положите на кисти. 2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги (рис. 27).

Рис. 27

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–12 подъемов. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение 12

Воздействие Расслабляет мышцы. Помогает обрести внутреннюю гармонию.

Как выполнять 1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот (рис. 28). 2. Несколько минут медленно подышите.

Рис. 28

Упражнение 13

Воздействие Растягивает и тонизирует мышцы спины. Улучшает осанку. Помогает противостоять заболеваниям позвоночника.

Как выполнять 1. Опуститесь на колени, широко их разведите, сядьте на пятки. 2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток) (рис. 29). 3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.

Рис. 29

4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник. 5 Медленно вернитесь в исходное положение. 6. Лягте на спину, примите удобную позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 14

Воздействие Укрепляет мышцы спины. Тонизирует мышцы живота, ног и ягодиц. Укрепляет позвоночник. Уменьшает объем бедер.

Как выполнять 1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол. 2. Ноги вытяните вверх, носки натяните (рис. 30).

Рис. 30

3. На вдохе втяните живот. 4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала с полом угол 45°. 5. На вдохе вернитесь в исходное положение. 6. Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу. 7. На вдохе втяните живот. 8. На выдохе разведите ноги в стороны. 9. На вдохе сведите ноги. 10. Сделайте 10–20 махов.

Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.

Упражнение 15

Воздействие Усиливает подвижность позвоночника. Растягивает мышцы спины и шеи. Улучшает осанку. Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять 1. Встаньте на пол на широко расставленные колени и опуститесь ягодицами на пятки. 2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами (рис. 31).

Рис. 31

3. На вдохе медленно начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток. 4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице. 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–10 раз.

Упражнение 16

Воздействие Улучшает подвижность боковых мышц спины. Тонизирует мышцы ног, спины и ягодиц. Уменьшает объем талии и бедер. Усиливает подвижность позвоночника.

Как выполнять 1. Встаньте на четвереньки. 2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия (рис. 32).

Рис. 32

3 Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии (рис. 33).

Рис. 33

4. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут. 5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.

Упражнение 17

Воздействие Растягивает боковые мышцы спины. Повышает общий мышечный тонус. Уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову (рис. 34).

Рис. 34

2. На вдохе втяните живот. 3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево. 4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания. 5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже (рис. 35).

Рис. 35

6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания. 7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе (рис. 36). 8. Выпрямитесь, примите исходное положение. 9. То же самое выполните в правую сторону.