Книга Новая йога для тех, кому за 50: обратите вспять процессы старения. Руководство по йоге для людей среднего и старшего возраста, страница 13 – Суза Францина

Йога сидя на стуле

В тех случаях, когда человек действительно не может сидеть или лежать на полу, полезным может оказаться сидение на одном или двух стульях. Скрученный липкий коврик обеспечивает удобство, а в случае крайней слабости мышц не позволяет человеку соскользнуть со стула. Сиденье стула заменяет поверхность пола и избавляет от тех затруднений, которые возникают при необходимости опуститься на пол или подняться с него, поскольку некоторым людям не хватает мышечной силы брюшины и мышц спины на то, чтобы держать тело выпрямленным. Одеяло, постеленное поверх липкого коврика, позволяет человеку присесть на пол, удерживая позвоночник в вытянутом положении.

Джэй Маиерс, пятидесятилетний новичок, на собственном опыте убедился в благоприятном воздействии этого простого «изгиба на стуле»

Вариант позы с использованием деревянного бруска.

«Изгиб на стуле»

1. Сядьте боком на всю ширину сиденья стула, правым бедром к спинке стула.

2. Крепко прижмите подошвы ног к полу, приподнимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз и растяните позвоночник вверх. Удерживайте колени на одной прямой со стопами.

3. Продолжайте крепко упираться ногами в пол и развернитесь к спинке стула, придерживаясь за нее руками. Левой рукой подтягивайте левую часть тела к спинке стула, а правой отталкивайте правую в противоположную сторону. Продолжайте подтягивать верхнюю часть тела вверх и повернитесь к спинке стула, насколько это возможно. Медленно поверните голову и постарайтесь посмотреть через правое плечо.

Учитель йоги Бетти Эйлер помогает ученику повернуться в «изгибе на стуле».

4. Сохраняйте такой изгиб в течение нескольких циклов вдоха и выдоха, возвращаясь в исходное положение на выдохе. Посидите выпрямившись несколько секунд. Пересядьте на стул с другой стороны и повторите упражнение» когда спинка стула будет с левой стороны.

Замечание: если ноги не достают до пола, когда вы сидите на стуле, поставьте внизу деревянный брусок, табуретку или что-то другое. Если во время поворота стопы и колени расходятся в стороны, зажмите между коленями деревянный брусок или книгу, как показано на верхней фотографии на стр. 62.

«Наклон вперед на стуле»

«Наклон вперед на ступе» прекрасно повышает тонус

После «изгиба на стуле» отдохните, посидев на передней части сиденья. Разведите ноги в стороны, крепко упритесь подошвами в пол и подтяните туловище вверх. Медленно наклонитесь вперед, расслабляя мышцы спины и головы. Держите локти так, как показано на фотографии; можно упереться руками в табуретку, валик или пол».

Стена: ваш лучший домашний учитель

Одним из лучших, хотя и недооцениваемых приспособлений для растяжки является обычная стена. Когда я начинала изучать йогу, мой учитель говорил: «Стена — лучший гуру; не лжет!» Я советую начать домашние занятия йогой с освобождения хотя бы двух метров стены. При выполнении апикальных поз прислоняйтесь к стене, чтобы усвоить ильную осанку и ощутить выпрямленное тело. Для осанки ежедневно проводите несколько минут, я «прямо» спиной к стене. Если вы склонны к сутулости, сколько раз в день становитесь к стене, отводите плечи назад и оттягивайте их вниз. Кроме того, вы можете пользоваться перилами или устойчивым столом, чтобы напоминать своему телу ощущение здоровой и открытой позы, как показано на фотографии на стр. 66,

Ученики, испытывающие проблемы с сохранением равновесия, могут накопить физическую силу и уверенность в себе благодаря «Позе треугольника» и другим важным позам стоя с весовой нагрузкой, выполняя их у стены. В тех случаях, когда человеку трудно сохранять выпрямленное положение тела, неоценимым становится использование и стены, и закрепленных на стене веревок (их можно найти в центрах йоги и специальных магазинах); эти приспособления помогают восстановить физическую силу и выносливость. Кроме того, вертикальные позы можно выполнять, опираясь ногой о стену и держась за веревки, как показано на стр. 66. Я особенно рекомендую пожилым новичкам, которым трудно •держать равновесие, стоя посреди комнаты, выполнять вертикальные позы дома с помощью стены, устойчивого стола, перил или невысоких тумбочек.

Как выполнять «Позу треугольника» (Триконасану) у стены

1. Станьте у стены прямо, развернув и расслабив плечи. Разведите ноги примерно на 1-1,2 метра в стороны (в зависимости от длины ваших ног), удерживая стопы на одной линии, глядя вперед и касаясь пятками стены.

Сэнди Йост и ее ученица выполняют «Позу треугольника» с помощью закрепленных на стене веревок, Стены и веревки помогают ученикам накопить физическую силу и уверенность в себе.

Эта простая поза помогает быстро восстановить юношескую осанку,

Пятидесятилетняя Барбара Вихман признательна йоге за ее благотворное влияние. Стена помогает ей ощущать большую свободу и расслабленность при выполнении «Позы треугольника».