Онлайн книга «Не навреди сам себе, или Правила успешной здоровой жизни»
|
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Быстро приподнимитесь на цыпочках и одновременно сделайте мах руками вперед и вверх – то есть поднимите руки над головой. Затем быстро опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение в быстром темпе 15–20 раз. Примечание. Это упражнение можно делать с легкими гантелями весом 1–3 кг.  Упражнение № 2  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги примерно на ширине плеч. Руки вдоль тела. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Быстро присядьте, но не глубоко, а примерно до угла в 90 градусов (не ниже). Одновременно с приседанием поднимите прямые руки вперед, вытянув их перед собой на уровне груди. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в быстром темпе 15–20 раз. ВАЖНО: ни в коем случае не приседайте слишком глубоко, ниже 90 градусов – иначе вы рискуете «сорвать» мениски. Упражнение № 3  Выполняется с легкими гантелями весом 1–3 кг. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя. Руки согнуты в локтях, гантели около плеч. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Выпрямите руки над головой. Затем опустите их обратно к плечам. Повторите движение руками вверх-вниз 15–20 раз, причем делайте это в быстром темпе. После выполнения упражнения отложите гантели, опустите руки вниз и полностью их расслабьте. Следующая часть комплекса – силовые упражнения для мышц спины, бедер и брюшного пресса. Все эти упражнения, кроме упражнения № 4, надо делать очень медленно и плавно. Упражнение № 4  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90°. Руки лежат на коленях. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Наклонитесь вперед, к коленям, потом быстро выпрямитесь и даже откиньтесь чуточку назад. Опять наклонитесь к коленям – выпрямитесь – откиньтесь чуть назад. Повторите 15–20 раз. Темп – умеренно-быстрый. При выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости, и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь. ВАЖНО: ни в коем случае не делайте это упражнение сразу после еды. Упражнение № 5   Выполняется на полу. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, голень левой ноги расположена крест-накрест поверх голени правой ноги. Стопы на полу. Руки вытянуты вдоль тела. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Медленно, плавно и без рывков подтяните согнутые ноги к животу (без помощи рук, конечно). Важный момент – подтягивайте бедра к животу, а не колени к груди! Таз от пола при этом не отрывайте! Задержитесь в таком положении, с подтянутыми к животу ногами на 1–2 секунды. Затем очень медленно и плавно опустите ноги обратно вниз, в исходное положение. ВАЖНО: не бросайте ноги на пол, а медленно опускайте их, удерживая мышцами живота. В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь. Выполните упражнение 10–15 раз, медленно и плавно подтягивая ноги к животу, и так же медленно опуская их обратно, в исходную позицию. Затем немного отдохните (примерно полминуты-минуту). После чего смените положение ног: расположите голень правой ноги поверх голени левой ноги. И выполните упражнение еще 10–15 раз. ВАЖНО: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину». Упражнение № 6  Выполняется на полу. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Медленно, плавно и без рывков подтяните колено согнутой правой ноги к левому локтю. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. После чего очень медленно и плавно опустите руку и ногу обратно в исходное положение. В исходной позиции обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз. Затем выполните то же упражнение наоборот: подтягивайте левое колено к правому локтю – тоже 5 раз. Потом снова 5 раз подтягивайте правое колено к левому локтю, и еще 5 раз – левое колено к правому локтю.  ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время выполнения упражнения не тяните шею руками; работать должна не столько рука, идущая навстречу ноге, сколько сама нога. И еще: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину». Упражнение № 7  Это довольно тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста. |