Онлайн книга «Заряжен на 100%. Энергия. Здоровье. Спорт»
|
Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным. Эти виды отличаются по скорости усвоения: сывороточный – самый быстрый; казеиновый, соевый и молочный – медленные. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления, а перед сном и в течение дня, если необходимо, – смеси из нескольких видов протеина. Соевый белок подходит веганам и вегетарианцам. Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина (что вы увидите в наших обзорах). Протеин можно употреблять сразу после тренировки и перед сном. Обзор протеинов В таблице «Обзор протеинов» (см. приложение 5) представлены некоторые популярные протеины разного происхождения с данными о содержании белков, жиров и углеводов в одной порции. Вы можете сделать протеиновую добавку и самостоятельно, смешав сухое обезжиренное молоко с каким-нибудь ароматизатором по вкусу (самый банальный вариант – с какао и небольшим количеством сахара). Это обойдется дешевле готовых продуктов. BCAA BCAA (branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленной цепочкой) – это комплекс из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), выделенных в отдельный класс из-за своей структуры и составляющих 42 % от общего числа аминокислот в мышечной ткани [86]. Эти аминокислоты (как и другие незаменимые, которых всего восемь, – триптофан, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин) попадают в организм только с пищей, тогда как остальные могут синтезироваться и поэтому важны для восстановления после нагрузок и формирования мышечной массы. BCAA предотвращают разрушение мышц и ускоряют синтез мышечного протеина, способствуют синтезу гликогена, обладают анаболическим действием. BCAA можно употреблять как до тяжелой тренировки, так и во время (в составе напитков, например, GU Roctane или других, в том числе самодельных), так и после (отдельно или в составе гейнера или восстановительного напитка). Обычная порция аминокислот – от 4 до 7–8 г. BCAA горькие. Бывают в порошке с ароматизаторами и без, бывают в капсулах и таблетках, которые нужно запивать водой, бывают в жидкой форме. Форма – дело вкуса и удобства, не более того. BCAA не имеют особых преимуществ перед обычным сывороточным протеином. По факту разница в скорости усвоения невелика для любых тренировочных целей (за исключением бодибилдеров с экстремально большим объемом «лишних» мышц), но в сыворотку входят еще и остальные аминокислоты. Белки и углеводы – лучше вместе [87] Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который, в свою очередь, ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы. Из спортивного питания оптимальным вариантом будут гейнеры – смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Гейнеры и восстановительные напитки: обзор Нужно отметить, что гейнеры существуют все-таки для набора массы, а не восстановления, но последнюю задачу тоже решают, да и похожи по составу на восстановительные напитки. К тому же последние часто сложнее найти в продаже. Поэтому гейнеры можно использовать, но стоит внимательно изучать состав – в некоторых бывает слишком много калорий на одну порцию, уменьшайте ее при необходимости. В нашем обзоре несколько популярных восстановительных напитков и гейнеров (см. приложение 4). Последних на рынке очень много, подготовить исчерпывающий обзор сложно – к тому же регулярно появляются новинки. Читайте наш обзор, пробуйте, экспериментируйте, общайтесь с коллегами по спорту и экспертами, изучайте состав продуктов. Конечно, гейнеры и восстановительные напитки не обязательны, если вы можете получить все необходимое (воду, белки и углеводы, витамины и минералы) сразу после тренировки из обычной пищи. Кроме того, гейнеры можно заменить смесью протеина с углеводами из привычных продуктов (например, съешьте банан и протеиновый батончик или размешайте протеиновый порошок с сахаром или медом в молоке или воде). Разводить напитки и гейнеры вкуснее в молоке, но в таком случае не забывайте учитывать питательную ценность самого молока. Я (Ренат) отдельно отмечу SIS Whey20 за очень удобный формат и приятный вкус. Не нужны шейкер и вода (молоко). Помещается в карман рюкзака. То есть по формату как батончик, но по консистенции – как йогурт. Можно ли съесть белка больше, чем нужно, и чем это грозит? Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки). Но это не страшно и не вредно: избыток перерабатывается в азотистые основания и затем выводится из здорового организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий). Принимайте протеин часто и дробно! Здоровый организм выведет с мочой все излишки. Если почки больные, тут могут быть проблемы, но в таком случае уже не до спорта и приема протеина – нужно решать проблемы со здоровьем. Содержание белка в продуктах 100 г курицы (белое мясо) – 25 г; 100 г свинины – 23 г; 100 г говядины – 21 г; 100 г баранины – 24 г; 100 г утки – 17 г; 100 г рыбы – 15–23 г; 120 г тофу – 20 г; 100 мл молока – 3 г; 100 г брынзы – 18 г; 100 г творога – 15 г; 100 г сливок – 2,8 г; 240 мл соевого молока – 10 г; 2 ложки арахисового масла (40 мл) – 8 г; 30 г миндаля – 6 г; 30 г кешью – 4,5 г; куриное яйцо – 6,5 г; 100 г сыра – 20–30 г. Протеиновые батончики Как и гели, батончики – просто более удобный формат для питания на ходу, в поездках, на выездных тренировках (в манеже, бассейне, фитнес-центре). Ничего чудодейственного в них нет, лишь удобство. Они не должны заменять собой полноценное питание. Но если вы будете иногда перекусывать на бегу энергетическими батончиками и восстанавливаться с помощью протеиновых, ничего страшного. Более того, это гораздо лучше, чем не перекусывать и не есть после тренировок (или перекусывать сладостями или фастфудом). |