Онлайн книга «Мозг. От хорошего к превосходному»
|
• 8 унций замороженной смеси ягод (черника, малина, голубика) • 6 унций нежирного несладкого йогурта • 1/4 чашки хлопьев с отрубями • 1 ст.л. мелко порубленных грецких орехов • 1 ст.л. пшеничного белка Разморозьте и подогрейте ягоды, смешайте с йогуртом, хлопьями, орехами и белком. Ешьте теплым. По вкусу похоже на пирог, но полезный для здоровья. Это одно из моих любимых блюд. 1 порция, 230 ккал Нежирный юго-западный омлет с курицей по рецепту Сары • 6 яичных белков или Egg Beaters [8] • 1/2 нарезанного помидора, горсть грибов, лук по вкусу, 1 чашка красного перца • 3 унции мяса курицы или индейки • 1 унция моцареллы • Оливковое масло Если курица не приготовлена, сначала приготовьте ее в отдельной посуде. Разогрейте духовой шкаф до 230 °C. Влейте яичные белки в сковородку и готовьте на среднем огне около минуты, добавьте овощи с мясом и оливковым маслом и жарьте до готовности. Снимите с плиты. Положите сверху моцареллу. Поставьте сковороду в духовку и запекайте несколько минут, чтобы сыр стал слегка коричневым. 2 порции, 200 ккал в каждой Радужный омлет Центров Амена • 2 чашки свежего сырого шпината • 1 чашка свежей сырой брокколи • По 1/2 красного и желтого перца • Чесночный порошок • Оливковое масло первого холодного отжима • 4 яйца, обогащенные ДГК • 1/2 маленького авокадо ломтиками • 1 унция размятого сыра моцарелла Разогрейте духовку до 230 °C. Обжарьте овощи в небольшом количестве масла (шпинат отдельно). Добавьте чесночный порошок. Взбейте яйца, влейте их в прогретую сковороду. Когда яйца будут наполовину готовы, выложите сверху овощи, авокадо и сыр. Снимите с плиты и поставьте в духовку на несколько минут, чтобы сыр стал слегка коричневым. 2 порции, 375 ккал в каждой Красно-бело-голубой смузи • 1/2 или 3/4 чашки простого йогурта • 2 ст.л. льняного масла • 1 ч.л. стевии или спленды (натуральных подсластителей) • 1/2 яблока «Гала» или «Вашингтон» • 1/4 чашки замороженной клубники • 1 чашка замороженной голубики Смешайте ингредиенты в блендере, подавайте охлажденным. 2 порции, 250 ккал в каждой Рецепты для ленча
Салат из шпината • 2 чашки свежего шпината • Горсть грецких орехов • 3 ягоды клубники, нарезанные дольками • 1 яйцо вкрутую ломтиками • 3 унции грудинки индейки • 1/2 авокадо ломтиками • 2 ст.л. малокалорийного соуса с бальзамическим уксусом Ингредиенты смешать и подать на стол. 1 порция, 425 ккал Салат с курицей и голубикой «Ньюпорт-Бич» • 3 унции куриной грудинки • 2 чашки смеси зеленых овощей • 5 помидоров черри • 1/2 красного болгарского перца • 2 ст.л. оливкового масла • Горсть свежей голубики • 3 ст.л. свежего лимонного сока • Щепотка свежего чеснока Ингредиенты смешать и подать на стол. 1 порция, 275 калорий Дикая зелень • 3 унции дикого аляскинского лосося • Лимонный перец по вкусу • Соль по вкусу • 4 унции приготовленного шпината • 1 ст.л. оливкового масла Запеките лосось со специями. Обжарьте шпинат в оливковом масле. Подавайте с лососем. 1 порция, 300 ккал Сэндвич с овощами • 2 ломтика хлеба из цельной муки • 1 ломтик сыра Jack порезать на 4 части • 3–4 листа шпината • 1/2 помидора ломтиками • 1 зеленый перец чили ломтиками • 1/2 красного болгарского перца нарезать соломкой • 1/4 огурца ломтиками Положите сыр и овощи на хлеб. Запекайте в гриле Джорджа Форемана 4–5 минут. Подавайте с гарниром из огурца. 1 порция, 350 ккал Ужин
Итальянские котлеты с помидорами и свининой • 2 свиные котлеты без жира • Соль, перец и чесночный порошок • 1 14-унциевая банка итальянских тушеных помидоров S&W • 1/2 чашки свежих порезанных грибов Приправьте котлеты солью, перцем и чесночным порошком. Положите на слой помидоров и грибов в сковороду с крышкой и запекайте до готовности. Это очень вкусно. 1 порция, приблизительно 400 ккал Жаренная на гриле форель или лосось от JT • Филе лосося или форели весом 3 унции • Ломтики лимона • По половинке желтого и красного перца • Лук по вкусу • Лимонный перец • Соль На листке фольги выложите овощи и сверху рыбу. Заверните неплотно. Положите на барбекю или в печь и запекайте до готовности около 20 минут. 1 порция, 200 ккал Вкусный барашек с рисом и бобами по рецепту Дори • 1/2 чашки длиннозерного риса «Махатма» • 1/4 ч.л. соли • 1/4 ч.л. перца • 1/2 ч.л. корицы • 12 унций мелко порубленной баранины (без жира) • 1/2 маленькой луковицы, мелко порубленной • 28 унций помидоров, порезать кубиками • 2 чашки свежих зеленых бобов • 1 унция сыра фета • 1 ст.л. оливкового масла Высыпьте рис в чашку кипящей воды с солью, перцем и корицей. Готовьте до мягкости. Обжарьте баранину с луком на оливковом масле до коричневого цвета. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и перцы. Тушите 15 минут. Добавьте зеленые бобы и тушите еще 5 минут. Подавайте баранину с бобами на рисе. Сверху украсьте сыром фета. |