Книга Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов, страница 311 – Татьяна Аптулаева

Упражнение 11. Возвращаем талии гибкость

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии (рис. 496 а)

1. Разверните корпус влево и сделайте два движения в эту сторону (рис. 496 б).

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Разверните корпус вправо и сделайте два движения в эту сторону.

4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите: 5—10 раз.

Рис. 496

Примечание: это упражнение важно не пропустить, поскольку, делая вращательные движения, вы дополнительно разминаете мышцы спины, до которых трудно добраться другими способами, а также способствуете улучшению осанки.

Некоторые могут почувствовать в области позвонков небольшой хруст, словно они встают на место.

Делайте это упражнение мягко и не торопясь, не допускайте резких движений!

Упражнение 12. Делаем талию узкой

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

1. Делаем 2 наклона в одну сторону (рис. 497 а).

2. Затем делаем 2 наклона в другую сторону.

Повторите 5—15 раз.

Примечание 1: чем ниже вы наклоняетесь, тем лучше. Не делайте резких движений. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы вашей талии.

Примечание 2: второй вариант этого упражнения – когда вы вытягиваете одну руки над головой и тянете ее в сторону наклона (рис. 497 б).

Это упражнение более сложное, но зато более эффективное. Пытайтесь сделать его хотя бы пару раз на начальном этапе и постепенно увеличивайте количество повторов.

а)

б)

Рис. 497

Упражнение 13. Прощайте, бока!

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

1. Наклонитесь к правой ноге и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пола (рис. 498 а).

2. Чуть приподнимитесь вверх и еще раз потянитесь до пола (рис. 498 б).

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте наклоны к левой ноге.

Повторите: 5—10 раз.

Рис. 498

Примечание 1: вы можете не сразу дотягиваться до пола руками, а только до голени, но гибкость постепенно придет, если вы будете заниматься упражнениями регулярно.

Примечание 2: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как растягиваются боковые мышцы в области талии, рук, а также задние мышцы бедра.

Упражнение 14. Растягиваем мышцы спины

Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, однако делать его стоит лишь через несколько недель после родов.

Исходное положение – сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните так, чтобы ее пятка упиралась во внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Втяните живот и сядьте прямо (рис. 499 а).

1. Наклонитесь вперед над вытянутой ногой и попытайтесь обеими руками достать до большого пальца вытянутой ноги, но не насилуйте себя! Задержитесь в этом положении на 10 секунд (рис. 499 б).

2. Повторите упражнение 3 раза и смените ногу.

Во время этого упражнения вы отчетливо почувствуете, как растягиваются мышцы поясницы и задние мышцы бедра вытянутой ноги.

а)

б)

Рис. 499

Упражнение 15. Растягиваем мышцы поясницы

Исходное положение – сидя на полу, ноги вытяните вперед, спина прямая.

1. Нагнитесь вперед, коснитесь руками пальцев ног, стараясь наклониться головой как можно ближе к коленям (рис. 500).

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 5–7 раз.

Во время этого упражнения вы почувствуете, как растягиваются мышцы в области спины, в особенности поясницы, и напрягаются ноги.

Рис. 500

Упражнение 16. «Бабочка»

Исходное положение – сидя на полу, сложите ноги так, чтобы ваши ступни соприкасались друг с другом. Руками обхватите ступни.

1. Наклонитесь вперед, продолжая держать руками ступни.

2. Затем вернитесь в исходное положение и несколько раз сделайте движения, разводя колени так, словно ваши согнутые ноги – это взмахи крыльев бабочки.

Повторите 5–7 раз.

Это упражнение растягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также области таза, что очень хорошо воздействует на работу внутренних органов.

Второй вариант – усложните упражнение

1. Поставьте ладони на колени и с силой сделайте упор в колени, словно вы стараетесь прижать их к полу.

Рис. 501