Книга Заболевания позвоночника. Карманный справочник, страница 20 – Алексей Садов

4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки.

5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

Упражнение выполняется в медленном темпе.

Упражнение 6

Воздействие:

• улучшает гибкость позвоночника;

• предотвращает заболевания позвоночника;

• тонизирует работу внутренних органов;

• повышает общий тонус мышц ягодиц и ног.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.

2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся.

3. Прижмите лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.

Выполняйте это упражнение медленно, следите за своими ощущениями, дышите глубоко.

Упражнение 7

Воздействие:

• укрепляет мышцы пресса и спины;

• повышает общий тонус мышц ног;

• усиливает подвижность и гибкость позвоночника;

• препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.

3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 8–12 «скручиваний».

Упражнение делается в медленном темпе.

Упражнение 8

Воздействие:

• укрепляет мышцы пресса и спины;

• повышает общий тонус мышц ног и рук;

• растягивает мышцы позвоночника и ног.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямите вверх вертикально.

2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).

3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.

4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.

Упражнение начните выполнять в медленном темпе, когда освоите, делайте в среднем темпе.

Упражнение 9

Воздействие:

• укрепляет мышцы живота;

• повышает общий тонус мышц спины, рук и ног;

• усиливает подвижность и гибкость позвоночника;

• препятствует возникновению болезней позвоночника.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки за голову.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.

4. Подтяните локти к коленям.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 6–12 «скручиваний». Упражнение начните выполнять в медленном темпе, после освоения можно перейти к среднему темпу.

Упражнение 10

Воздействие:

• укрепляет мышцы спины;

• повышает общий тонус мышц живота, рук и ног;

• улучшает кровообращение.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб положите на кисти.

2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 8–12 подъемов. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение 11

Воздействие:

• расслабляет мышцы;

• способствует обретению внутренней гармонии.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот.

2. Несколько минут медленно дышите.

Упражнение 12

Воздействие:

• растягивает мышцы спины;

• повышает общий тонус мышц бедер;

• улучшает осанку;

• препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол на колени, колени широко разведите, опустите таз на пятки.

2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока вы лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток).

3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.

4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Лягте на спину в удобную для вас позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 13