Книга Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов, страница 66 – Мэт Фицджеральд

1 стебель сельдерея

1 небольшой кусочек очищенного имбиря (с половину мизинца размером)

1 стакан питьевой воды или охлажденного зеленого чая

1 пучок темной листовой зелени (шпинат, кале, брюссельская капуста)

¹/₄ авокадо

1 мерная ложка протеиновой смеси

1 киви

1 банан

Поместите все ингредиенты в чашу и блендируйте до получения однородной смеси.

Одна порция

Пищевая ценность: килокалорий — 359, жиров — 8 г, углеводов — 49 г, клетчатки — 10 г, белков — 29 г.

Сэндвич для завтрака с обжаренным в сыре бейглом (Северная Америка)

Типичный сэндвич для завтрака обычно включает злаки, яйца и жир в виде бекона или сыра. Но, скорее всего, в нем отсутствуют цельные злаки и овощи, а в нашем вкусном и ярком сэндвиче эти ингредиенты есть.

1 бейгл из цельнозерновой муки

Оливковое масло или канола ^[50] в спрее

1 яйцо

Соль и перец по вкусу

1 пучок молодого шпината

30 г деликатесной ветчины без нитратов

30 г поджаренного красного перца

1 кусочек тостового сыра чеддер

Разогрейте духовку или тостер до 200 °C и слегка смажьте маслом противень (или используйте бумагу для выпечки). Разрежьте бейгл пополам по горизонтали и положите на противень разрезанными сторонами вверх. Поставьте противень в духовку на 5 минут или пока половинки бейгла слегка не подрумянятся.

1. Сбрызните сковородку маслом и поставьте ее на средний огонь. Разбейте яйцо в середину сковороды, посолите и поперчите и жарьте без крышки в течение минуты. Таким образом вы готовите яичный наполнитель сэндвича. Затем по краям сковороды положите нарезанный шпинат и закройте крышкой. Проверяйте состояние желтка раз в одну-две минуты и снимите сковороду с огня, когда он достигнет желаемой вами консистенции.

2. Положите кольца красного перца и ветчину на одну половинку бейгла, а сыр на другую. Поместите обе половинки в духовку, чтобы дать возможность сыру расплавиться, а перцу и ветчине — слегка прогреться. Одна половинка может потребовать на минуту-другую больше времени нахождения в духовке, чем другая.

3. Соберите бутерброд, положив жареное яйцо и размягченный шпинат на ту половинку бейгла, где находятся перец и ветчина, и накрыв ее частью с горячим сыром.

Одна порция

Пищевая ценность: килокалорий — 464, жиров — 14 г, углеводов — 62 г, клетчатки — 4 г, белков — 25 г.

Блины с вареньем из вишни, черники и меда (Россия)

Гречневая мука придает небольшим круглым блинам янтарный цвет и приятный ореховый привкус. Для того чтобы не добавлять в них много сахара, мы едим их с вареньем из фруктов и ягод, богатых флавоноидами, за это с вас не снимутся баллы из вашего ПКР. Варенье придает блинам более богатый вкус. Натуральный мед от производителя гораздо вкуснее, чем те его имитации, которые продаются в супермаркетах.

¹/₂ стакана замороженных очищенных от косточек вишен

¹/₂ стакана свежезамороженной черники

1 столовая ложка натурального меда

¹/₂ стакана гречневой муки

¹/₃ стакана цельнозерновой пшеничной муки

1 чайная ложка пекарского порошка

¹/₄ чайной ложки соли

¹/₂ чайной ложки сахара

1 яйцо

²/₃ стакана натурального коровьего молока (растительное молоко тоже будет уместно)

1 чайная ложка канолы или расплавленного сливочного масла

По выбору подаются к блюду несладкий йогурт или сметана.

1. Смешайте вишни, чернику и мед в маленькой кастрюльке. Поставьте ее на небольшой огонь, чтобы содержимое медленно кипело, пока вы будете готовить блины.

2. Хорошенько смешайте муку, порошковые дрожжи, соль и сахар в большой миске. Получившаяся смесь должна быть без комочков.

3. Добавьте яйцо, молоко и масло и тщательно всё взбейте.

4. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне в течение минуты. Вылейте на нее получившуюся смесь кружками 5–7,5 см в диаметре, так чтобы они не накладывались друг на друга.

5. Когда на поверхности блинчиков начнут образовываться пузыри, переверните их и держите на огне еще одну-две минуты или до тех пор, пока они не будут легко отставать от сковороды.

6. Повторяйте, пока не будет использовано все тесто.

7. Подавайте блины с вареньем, а также йогуртом или сметаной по желанию.

Получается 15–20 блинов.

Две порции

Пищевая ценность: килокалорий — 380, жиров — 9 г, углеводов — 64 г, клетчатки — 9 г, белков — 15 г.

Горячий панини с овощами и хумусом из эдамамэ (Италия/греция)

Хумус традиционно делается из нута, но в данном случае он готовится из зеленых соевых бобов, называемых эдамамэ. В результате он становится очень богат белками и приобретает красивый зеленоватый оттенок. В него хорошо также макать сырые овощи.

1 большой красный перец, разрезанный на три или четыре кусочка

1 японский баклажан (длинный и тонкий), порезанный ломтиками толщиной в 0,5 см

1 средний цукини, также порезанный ломтиками толщиной в 0,5 см

Оливковое масло или канола в разбрызгивателе

Морская соль

Черный перец

4 ломтика цельнозернового хлеба

2 ломтика полутвердого датского сыра хаварти

3 столовые ложки хумуса из эдамамэ или приобретенный в магазине готовый хумус

1. Разогрейте электрический духовой шкаф и поставьте противень на решетку так, чтобы он находился в 7–10 см от верхнего нагревающего элемента. Выложите поверхность противня кулинарной фольгой и слегка сбрызните ее маслом (как альтернативу можно использовать пекарскую бумагу).

2. Разложите красный перец, баклажан и цукини на противне. Слегка сбрызните их маслом, посолите и поперчите.