Онлайн книга «Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения»
|
К несчастью, глубинное убеждение настолько субъективно, что его невозможно проверить непосредственно. Но в ваших силах протестировать выведенные из него правила. Из каждого глубинного убеждения вытекает план того, как жить, как избежать боли и катастрофы. Например, если вы верите, что вы неудачник, ваши правила могут включать следующее: • Никогда не старайся слишком сильно. • Никогда не задавай вопросов. • Никогда не пытайся преуспеть. • Никогда не пробуй свои силы в командном спорте. • Никогда не оставляй работу. • Никогда не бросай вызов чужому мнению. Если вы верите, что вы недостойный человек, правила жизни могут включать следующее: • Никогда ни о чем не проси. • Всегда работай много и тяжело. • Никогда не отвечай «нет». • Всегда стремись быть совершенным. • Никогда не будь инициатором знакомства с кем-то, кого считаешь привлекательным. Идентифицировать правила, происходящие из конкретного глубинного убеждения, можно, выполнив упражнение. УПРАЖНЕНИЕ Шаг 1. Напишите в верхней части страницы свое глубинное убеждение. Шаг 2. Прочитайте приведенный ниже список глубинных убеждений. По каждому пункту в контрольном списке задайте себе вопрос: «Если глубинное убеждение верно, каковы мои правила в этой ситуации? Что я должен делать или не делать?» Будьте честны. Спросите себя: «Что я делаю, чтобы справляться с этим убеждением? Как я в этой ситуации защищаю себя от беды или катастрофы? Каких чувств или поведения я избегаю? Как предполагается, что я себя поведу? Каковы мои границы?» Ответы определяют ваши базовые жизненные правила. Пишите, что приходит в голову, без цензуры. Контрольный список базовых правил (адаптировано из книги «Узники убеждения») Что делать с чужим… • гневом; • потребностями, желаниями, просьбами; • разочарованием и грустью; • отстранением; • похвалой и поддержкой; • критикой; • обращением с ошибками. Обращение со стрессом, проблемами и утратами Риск, попытки делать новое, вызовы Разговоры Выражение ваших… • потребностей; • чувств; • мнения; • гнева; • боли; • надежд, желаний, мечтаний; • ограничений, случаев, чтобы сказать «нет». Просьба о поддержке и помощи Быть… • одному; • с чужими людьми; • с друзьями; • с семьей. Доверие другим Как подружиться… • кого искать; • как себя вести. Текущие любовные отношения Секс Работа и карьера Обращение с детьми Здоровье и заболевания Досуг Путешествия Забота о своем окружении; забота о себе Медсестра Сьюзи обнаружила свои жизненные правила, используя контрольный список базовых правил: ![Иллюстрация к книге — Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения [i_114.jpg]](img/book_covers/080/80849/i_114.jpg "Иллюстрация к книге — Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения [i_114.jpg]") Что делать с чужим гневом Чтобы сохранять мир в отношениях, соглашайся с Филом, когда он сердится. Выражение ваших потребностей Не принуждай Джулию убираться в комнате. Не проси Фила или Джулию о помощи. Выражение вашего мнения Не раскачивай лодку в отделении. Выражение вашего гнева Не сообщай о некомпетентности врача. Выражение ваших ограничений Не возражай учительнице в школе Джулии. Обращение со стрессом, проблемами и утратами Не принимай решения, не пытайся решить проблемы сама. Секс Не пытайтесь заинтересовать Фила сексом, если он не был инициатором. Когда Сьюзи закончила составлять свой список правил, она приступила к списку катастрофических предсказаний, которые принуждали к соблюдению каждого правила: ![Иллюстрация к книге — Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения [i_115.jpg]](img/book_covers/080/80849/i_115.jpg "Иллюстрация к книге — Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения [i_115.jpg]") ![Иллюстрация к книге — Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения [i_116.jpg]](img/book_covers/080/80849/i_116.jpg "Иллюстрация к книге — Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения [i_116.jpg]") Все ваши правила поддерживаются верой в то, что что-то ужасное случится, если вы их нарушите. Из-за таких катастрофических предсказаний бросить вызов правилам очень страшно. Эти правила логично возникли во времена зависимости и опасности, например в детстве или в нездоровых отношениях. Но они больше не могут быть законными предположениями. Их необходимо протестировать на актуальную валидность, и если они более не валидны, пора формировать позитивные правила и убеждения. Тестирование ваших правил После перечисления катастрофических предсказаний к каждому правилу следуйте этим пяти указаниям, чтобы выбрать правило для тестирования. Снова в качестве примера возьмем Сьюзи. 1. Выберите правило, для которого легко указать тестовую ситуацию. Для Сьюзи оказалось легко усомниться в правиле «Не принуждай Джулию убираться в своей комнате». Все, что тут требуется, – это настойчивая просьба. «Не сообщай о некомпетентности врача» – потруднее, потому что Сьюзи приходится пассивно ждать, когда ситуация возникнет. 2. Выберите правило, которое позволяет напрямую протестировать глубинное убеждение. «Не раскачивай лодку в отделении» – неподходящее правипо для теста. Даже если Сьюзи пожалуется и ей это сойдет с рук, опыт не очень релевантен вере Сьюзи в собственное бессилие. «Не принимай решения сама» – это правило лучше подходит для теста, потому что успешное принятие решения является противоположностью беспомощности. 3. Правило должно включать четкий прогноз поведенческого отклика (вашего и других людей), а не просто субъективные чувства. «Не пытаться инициировать секс» – хорошее правило Сьюзи для тестирования, потому что легко будет проверить, отвергнет ее Фил или нет. «Не просить о помощи» меньше подходит для теста, потому что катастрофическое предсказание Сьюзи включает угадывание чувств других людей через «чтение мыслей». |