Книга Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок, страница 27 – Пол Уэйд

Упражнение в разрезе

Приседания на одной ноге — самое действенное упражнение для нижней части тела. Оно тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза, голеней и ступней и повышает выносливость и атлетизм. Более того, приседания на одной ноге, выполненные с особым старанием, способны превратить хилые ножки в мощный сплав силы и энергии с крепким квадрицепсом и рельефными икрами. Овладевший этими упражнениями никогда не потеряет «легкость» в ногах и будет защищен от любых повреждений бедра и травм колена.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Элитный уровень — 2 серии из 50 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если не удается выполнять норму начального уровня, вернитесь к приседаниям на одной ноге с поддержкой (Девятый уровень) и попробуйте использовать снаряд ниже, чем баскетбольный мяч, например три кирпича. Тренируйтесь, постепенно уменьшая высоту снаряда, пока не сможете идеально выполнить приседания на одной ноге без поддержки.

Вне программы

Как только вы научитесь идеально приседать на одной ноге, уделите должное внимание количеству повторений. Это ценный совет для всех, кто достиг уровня мастера. Способность выполнять серию интенсивных повторений — показатель неплохого физического развития. Как много повторений делать — решать вам. Некоторые заключенные, которых я знал, выполняли несколько подходов по сотне раз в течение дня! В своих тренировках я легко преодолевал трехзначный показатель повторений, но мне было скучно делать одно и то же движение сотни раз. Для относительного молодого (до шестидесяти) и стройного приверженца тренировок пятьдесят повторений — вполне впечатляющая и достижимая цель в долгосрочной перспективе. Более пятидесяти повторений — достаточно, чтобы утереть нос любому качку.

Ладно, допустим, вы выполняете пятьдесят повторений. Отлично! Но что же дальше?

Естественная реакция — это искать способы стать еще и еще сильнее. Определенно, так считают культуристы и качки — эти ребята постоянно находят способы добавить еще один блин к каждой стороне штанги или повысить вес во время гакк-приседаний или жима ногами. Иногда этот поиск может продолжаться очень долго, так как в силу природной предрасположенности ноги способны выдерживать высочайшие нагрузки. Связки по природе сильные, бедра и икры содержат огромное количество мышечных волокон, что можно легко использовать в погоне за большей силой. Тяжелоатлет, ставший борцом, Марк Генри может отжать ногами около 450 кг без поддержки. Не только мужчины, но и женщины обладают способностями к развитию чрезвычайно сильных ног. Хотя женщинам редко удается достигнуть сопоставимого с мужским уровня развития верхней части тела, сила ног представителей обоего пола вполне сопоставима. В ногах женщин от природы заложен огромный потенциал — крепкие ноги необходимы для вынашивания ребенка. Американка Бекка Свонсон — самая сильная женщина планеты — легко берет на ноги более около 360 кг, несмотря на то что ее собственный вес на 60 кг меньше, чем у Генри. Сильные ноги у женщин — отнюдь не современное достижение. В Средние века из-за нехватки быков во время пахоты мужчины обычно управляли плугом, контролируя его с помощью сильной верхней части тела и рук, а женщины буквально волокли его по земле, используя сильные ноги и бедра.

Итак, допустим, вы достигли совершенства на уровне мастера, теперь мне нужно раскрыть несколько тюремных секретов, как работать дальше, чтобы продолжать наращивать силу, не так ли? А вот и нет. Хотя я сам всегда ратую за силу, в случае нижней части тела я считаю, что желание бесконечно добавлять противодействие ошибочно. Конечно, увеличить вес — самое простое, что можно сделать для усложнения приседаний. И в системе старой школы гимнастики с собственным весом использовали отягощения — гантели и штанги, которые обычно держали на плечах (см. фото ниже). В своих тренировках легендарный Берт Ассирати использовал 90-килограммовую штангу для приседаний на одной ноге. А американка Кони Прайс—Смит брала штангу весом около 110 кг.

Хотя все эти цифры довольно впечатляющи, очень часто они связаны с различными травмами коленей и спины. В погоне за лишними килограммами на штанге серьезные тяжелоатлеты рано или поздно попадают на операционный стол, и большинство из них становятся калеками, напрочь убивая колени и позвоночник.

Не позволяйте мыслям о тотальной силе стать навязчивой идеей. В тюрьме практическая сила имеет наивысшую ценность. Ноги должны быть скорее подвижными, чем накачанными. Как только вы разовьете достаточно силы, чтобы выполнять односторонние приседания, у вас будут ноги, работающие, как поршни, и невероятно мощные суставы. Добавление веса увеличит бедра, но вряд ли добавит силы. Следующая стадия — научиться использовать силу ног. Попробуйте подъем по лестнице, прыжки, толкание автомобилей и т. д. (см. Варианты). Все эти нехитрые способы улучшат подвижность, выносливость и силу уже отличных ног. Не позволяйте рекордам по подъему веса ногами ослепить себя.

Варианты

В бодибилдинге большое внимание уделяется положению ног и ступней во время приседаний или жима ногами — в предположении, что позиция ног влияет на качество проработки тех или иных мышц. Например, широкие приседания лучше прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, а узкие, наоборот, внешнюю, поднятие носков — прямую мышцу бедра и т. д. На самом деле квадрицепс бедра всегда работает как единое целое, и позиция ног мало влияет на интенсивность работы определенных групп мышц. А вот неестественный угол в колене рано или поздно приведет к травме. Поэтому при выполнении приседаний постарайтесь найти такую позицию, в которой вам комфортно делать упражнение. Если хотите разнообразить программу приседаний, добавьте некоторые варианты из предложенных ниже.