Онлайн книга «Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше»
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста (кале), салат ромэн, зелень, брокколи и пр., — лучшие из некрахмалистых овощей, постарайтесь составить из них основу вашего овощного рациона. «Правило темного цвета» относится также ко всем цветам радуги: чем темнее и гуще цвет некрахмалистых овощей (за редким исключением вроде цветной капусты), тем они для нас полезнее. Например, светло-зеленый кочанный салат не так полезен, как более темный салат ромэн, который отстает в полезности от еще более темных шпината и кале. А как же тепловая обработка? Для нас главное — съедать за день как минимум десять порций некрахмалистых овощей, поэтому делайте все возможное, чтобы ваш организм их получил. (Подсказки и советы о том, как это сделать легким способом, ниже) В идеальном случае бóльшую часть некрахмалистых овощей лучше было бы съедать сырыми, когда в них больше воды и питательных веществ. Однако если вы не любите сырые овощи, не беда. Сырые овощи полезны, но съедать их как можно больше — еще полезнее. В случае продуктов, не являющихся листовыми зелеными овощами (шпината, кале, салата ромэн и пр.), порция размером с кулак будет примерно соответствовать мерной чашке в 200 г, порция сырых листовых овощей — двум или трем чашкам. Если при тепловой обработке овощи уменьшаются в объеме (шпинат, грибы и пр.), то порция приготовленных на огне некрахмалистых овощей примерно соответствует половине кулака или половине чашки. Вот некоторые примеры того, сколько некрахмалистых овощей составляют одну порцию: • 6 стеблей спаржи • 8 мини-морковин • 7 больших соцветий брокколи • 1 итальянский помидор (помидор-«сливка») • 5 помидорок-черри • 4 кусочка репчатого лука • 5 стеблей сельдерея • 3 чашки нарезанного листового салата • ½ чашки приготовленного шпината Список покупок Простые некрахмалистые овощи (10+ порций в день) [22] • авокадо • артишок • баклажаны • болгарский перец • брокколи • брюссельская капуста • горох стручковый плоский • горох стручковый сахарный • грибы • зеленая цветная капуста (гибрид брокколи и цветной капусты) • зеленые бобы • зеленые части турнепса • зелень • зелень горчицы • квашеная капуста • китайская капуста • кочанная капуста • кудрявая капуста (кале) • лемонграсс (сорго лимонное) • листовая капуста • листовой амарант • листья одуванчика • лук • лук-порей • лук-шалот • мангольд • морковь • огурцы • перец • петрушка • побеги бобов • побеги люцерны • руккола • салат ромэн • салат эскариоль • свекла • сельдерей • смесь зелени • спаржа • томаты • тыква • тыква бутылочная • цветная капуста • цукини • чеснок • шнитт-лук • шпинат • эндивий (цикорий салатный) ЗДОРОВый подход к углеводам
Когда вы перейдете на ЗДОРОВое питание, некоторые малоинформированные люди могут обвинить вас в том, что вы лишаете себя углеводов — будто потреблять меньше углеводов чем-то предосудительно. Начнем с того, что ничего предосудительного в этом нет. А кроме того — вы их не лишаетесь. Американская диабетическая ассоциация, Северо-Американская ассоциация по изучению ожирения и Американская организация по клиническому питанию, делая совместное обращение в журнале Diabetes Care в 2004 г., писали: «В случаях с пациентами, страдающими сахарным диабетом второго типа, гликемический [связанный с уровнем сахара/инсулина в крови] контроль был лучше при назкоуглеводной терапии, чем при низкожировой» [142]. Аналогичные результаты получены и во внушительном двухгодичном исследовании, результаты которого опубликованы в New England Journal of Medicine: по этим данным средиземноморская и низкоуглеводная диета в целях похудения являются действенной альтернативой назкожировой диете и равноценны ей в плане безвредности [143]. ЗДОРОВый подход к углеводам не просто безвреден: эксперты обнаружили, что с точки зрения обмена веществ он более благоприятен, чем типичный подход с низкожировой диетой. Давайте же посмотрим на некоторые ключевые пункты низкоуглеводного подхода. Главная и основная составляющая ЗДОРОВого образа жизни — принцип «съедать не менее 10 порций некрахмалистых овощей ежедневно». Все такие овощи содержат углеводы. И потому странно называть подход, который ставит во главу угла потребление как можно большего количества углеводов, «низкоуглеводной диетой». И не менее странны заявления, будто избегать чрезмерного количества углеводов — значит сидеть на низкоуглеводной диете. А что можно сказать о понятии «нормальное количество углеводов» или оно больше не существует? Те, кто следует низкоуглеводной диете, обычно потребляют около 50 г углеводов в день. Типичный западный рацион включает около 300 г углеводов ежедневно. Единственный способ втиснуть 300 г углеводов в человеческий организм — питаться концентрированными и «ненасыщенными» (в терминах ЗДОРОВости) источниками углеводов, такими как крахмал и сахар. Когда вы перейдете на ЗДОРОВый образ жизни, вы будете слишком сыты для таких видов углеводов и, сами того не осознавая, станете потреблять 70–125 г углеводов в день. Вы отказываетесь от чрезмерно высокоуглеводного рациона, ведущего к диабету и ожирению, однако по количеству потребляемых углеводов ваш рацион не сможет быть назван низкоуглеводным [23]. Путаница с углеводами возникает главным образом потому, что 90 % товаров любого бакалейного магазина — углеводы. Если разделять продукты на «углеводы», в которых большинство калорий идет от углеводов, на «жиры», в которых большинство калорий идет от жиров, и на «белки», в которых большинство калорий идет от белков, то мы получим такую картину: |