Онлайн книга «Психология спортсмена: слагаемые успеха»
|
6. Икры расслаблены. 7. Я чувствую, как тяжелеют и расслабляются бедра. 8. Бедра становятся теплыми и тяжелыми. 9. Мои ноги тяжелые, теплые, расслабленные. 10. Мои ноги отдыхают. 11. Я дышу легко и спокойно (2–3 раза). ПАУЗА – 30 с и переход к мобилизации. Сейчас я начинаю считать. Один – отдых был полезным. Два – неподвижность уходит из моего тела. Три – мышцы становятся легкими и быстрыми. Четыре – начинаю дышать глубже и активнее. Пять – голова ясная и свежая. Шесть – я действительно отдохнула. Семь – я открываю глаза и встаю. Громко и бодро – я полна сил и готова работать!!! После ОФП на пресс, бег, многоскоки 1. Я успокаиваюсь. 2. Настраиваюсь на отдых. 3. Отдыхают все мышцы моего тела. 4. Расслабляются и теплеют мышцы шеи. 5. Мышцы шеи расслабляются и теплеют 6. Расслабляются и теплеют мышцы спины. 7. Мышцы спины расслабляются и теплеют. 8. Расслабляются и теплеют мышцы груди. 9. Мышцы груди расслабляются и теплеют. 10. Расслабляются и теплеют мышцы живота. 11. Живот теплый, мягкий. 12. Тепло, тепло расходится по всему телу. 13. Все мое тело отдыхает. 14. Я дышу легко и спокойно (3 раза). 15. Мои глаза закрыты, веки тяжелые. 16. Я отдыхаю. 17. Покой, полный покой, … полный покой. ПАУЗА – 30 с и переход к мобилизации. Сейчас я начинаю считать. Один – отдых был полезным. Два – неподвижность уходит из моего тела. Три – мышцуы становятся легкими и быстрыми. Четыре – начинаю дышать глубже и активнее. Пять – голова ясная и свежая. Шесть – я действительно отдохнула. Семь – я открываю глаза и встаю. Громко и бодро – я полна сил и готова работать!!! Примечание. Эта программа подошла автогонщику. В кольцевых автогонках большая нагрузка на верхнеплечевой пояс, особенно на шею и плечи. Психорегулирующая тренировка (расслабление, покой, мобилизация) Занятия можно проводить в двух позах: – лежа на спине, руки вдоль тела, глаза закрыты; – сидя в позе «ямщика», глаза закрыты. Каждую формулу проговаривать, повторяя за ведущим, артикулируя губами (голосом, шопотом или про себя). Темп медленный, после каждого слова – пауза. На каждую формулу 5–7 с. Длительность занятия: лежа – 15–20 мин; сидя – 7–10 мин. Перед занятием оговаривается пауза покоя (лежа – от 7 до 12 мин, сидя – 3–5 мин). 1. Я успокаиваюсь. 2. Настраиваюсь на приятный полезный отдых. 3. Я начинаю отдыхать. 4. Отдыхает мое лицо. 5. Лоб гладкий. 6. Глаза закрыты, веки начинают тяжелеть. 7. Губы и зубы разжаты, рот чуточку приоткрыт. 8. Мой подбородок мягкий. 9. Лицо спокойно, расслаблено, неподвижно. 10. Мое лицо отдыхает. ПАУЗА – 30 с 11. Мои руки отдыхают. 12. Руки расслабляются и тяжелеют. 13. Пальцы и кисти рук расслабляются. 14. Расслабляются плечи. 15. Плечи становятся тяжелыми. 16. Мои руки – расслабленные, тяжелые, теплые. 17. Руки лежат спокойно и отдыхают. ПАУЗА – 30 с 18. Мои ноги отдыхают. 19. Ноги расслабляются и тяжелеют. 20. Стопы, голеностопы расслабляются. 21. Стопы и голеностопы – расслабленные и тяжелые. 22. Икроножные мышцы расслаблены. 23. Я чувствую, как тяжелеют и расслабляются бедра. 24. Бедра становятся теплыми и тяжелыми. 25. Мои ноги тяжелые, теплые, расслабленные. 26. Мои ноги отдыхают. ПАУЗА – 30 с 27. Отдыхают все мышцы моего тела. 28. Расслабляются и теплеют мышцы шеи. 29. Расслабляются и теплеют мышцы спины. 30. Расслабляются и теплеют мышцы груди. 31. Расслабляются и теплеют мышцы живота. 32. Живот теплый, мягкий. ПАУЗА – 30 с 33. Тепло, тепло расходится по всему телу. 34. Все мое тело отдыхает. 35. Я дышу легко и спокойно (несколько раз). 36. Мое сердце бьётся ровно и спокойно. 37. Мои глаза закрыты, веки тяжелеют, наливаются свинцом. 38. Я отдыхаю, погружаюсь в приятную темноту. 39. Покой, полный покой, полный покой. ПАУЗА ПОКОЯ Не изменяя позы и стараясь ни о чем не думать, с закрытыми глазами полежать 7–12 мин; сидя – 3–5 мин. Блок мобилизации Сейчас я начинаю считать. На счет СЕМЬ открываю глаза и встаю. Один – отдых был полезным и приятным. Два – неподвижность уходит из моего тела. Три – все мышцы становятся легкими и быстрыми. Четыре – начинаю дышать глубже и активнее. Пять – голова ясная и свежая. Шесть – я действительно отдохнул. Семь – открываю глаза и встаю. Громко и бодро – я бодр и полон сил!!! |