Книга Человек Противный, страница 79 – Йаэль Адлер

Гигиена сна – это не о том, насколько тщательно вы умываетесь перед сном. Это о том, что вы сами можете сделать, чтобы обеспечить себе хороший сон. Ниже приводится ряд научно обоснованных советов.

• Регулярно двигайтесь. Благодаря спортивным занятиям организм чувствует приятную усталость.

• Откажитесь от приема алкоголя на ночь. Из-за него еще больше ослабевают мышцы глотки, и храп усиливается.

• Избавляйтесь от лишнего веса, и тогда масса тела не будет давить на дыхательные пути.

• Ритм дня и ночи, как и многие другие телесные функции, носит принудительный характер и требует гарантированного повторения. Ночная или сменная работа, а также частые и долгие перелеты могут довести до болезненных состояний.

• Синий свет нарушает сон. Уберите все источники света. Также не пользуйтесь перед отходом ко сну мобильными телефонами или айпадами (или переведите экран в ночной режим) – это занятие нарушает выработку гормона сна мелатонина и мешает заснуть.

• За два часа до сна можно поносить очки с фильтром синего света, это поможет простимулировать выработку мелатонина и успокоить мозг.

• В прохладной комнате и с теплыми ногами (уютные теплые носки!) засыпается лучше. Перед тем как лечь в постель, примите теплый душ (без мыла). Эта процедура расширит сосуды в коже, тепло будет лучше отдаваться, и тело быстрее охладится до комфортной для сна температуры.

• Ужинать следует не позже, чем за два часа до сна. Чем легче ужин, тем лучше спится.

• Если в голове крутятся мысли и заботы, положите возле кровати ручку и блокнот. Запишите темы или дела на следующий день, и тогда на ночь вы от них избавитесь.

• По возможности постарайтесь не принимать снотворное. Такие препараты могут вызывать привыкание, нарушать естественный ритм сна, к тому же на следующий день возможен эффект похмелья. Можно попытаться принимать мелатонин по 0,5–1 мг за час до отхода ко сну, чтобы задать такт ритму дня и ночи.

• Сон могут также улучшить биологически активные добавки – аминокислоты триптофан и глицин. Из них организм вырабатывает гормон сна мелатонин, и их важно принимать по вечерам. Сну способствуют также такие питательные микроэлементы и минеральные вещества, как витамин D, витамины группы В, витамины С и Е, магний, калий, цинк, кальций, железо (перед приемом железа проверьте кровь).

• Еще один прекрасный ритуал – прием травяного чая перед отходом ко сну. Используйте природные средства: зеленый чай (теанин), хмель, валериану, мелиссу, зверобой, пассифлору, красные китайские финики (унаби), а также вишню с ее природным мелатонином – это все оправдавшие себя мягкие средства, которые помогут заснуть. Ну и конечно же, не стоит забывать о зеленой мяте, кориандре и классике аюрведы – калгане, арджуне, зимней вишне (ашвагандха) и толстолистнике.

• Когда у женщин в менопаузе падает уровень прогестерона, с ним выпадает присущий этому гормону успокоительный эффект. При серьезных нарушениях сна женский врач может прописать гормональную терапию. Гормон принимают по вечерам.

К теме гигиены сна относится, естественно, и одно очень деликатное явление – пускание слюней. Мы в самолетах и поездах можем наблюдать этих «счастливчиков» – тех, кто способен в общественном месте проявить к окружающим такое огромное первичное доверие (как это бывает в раннем детстве), что запросто может заснуть на виду у множества людей, не опасаясь нападения, насилия, ограбления или просто того, что будет выглядеть глупо. Последнее может случиться с большей вероятностью, чем перечисленное до того. Ведь иногда у спящих сном младенца из уголка рта выползает ниточка слюны, опускается и отваливается челюсть, и все это сопровождается громким храпом, пыхтением, сопением и хрюканьем – в общем, ничего изысканного.

Слюни во сне текут у многих людей. Особенно когда заложен нос по причине аллергии на клещей домашней пыли или пыльцу или попросту из-за простуды. Тогда человек начинает дышать ртом, и слюни ручьями изливаются наружу.

Когда заложен нос, многие хватаются за противоотечные капли. Однако в долгосрочной перспективе это далеко не самое лучшее решение. Ведь принцип действия таких капель или спреев в том, что они сужают кровеносные сосуды в слизистых носа. Когда действие лекарства заканчивается, все начинает набухать с еще большим рвением, и человек снова хватается за спрей. При длительном применении такие капли приводят к истончению слизистых и пересушенному, не подлежащему вылечиванию носу, также может проявиться неприятный запах. Воняет из такого пересушенного носа сладковато-тухлой мертвечиной, потому что там незаметно от пострадавшего поселяются вонючие бактерии.

Противоотечные капли для носа вызывают привыкание. Ни в коем случае нельзя их применять дольше одной недели. Лучше сразу обследоваться на предполагаемую аллергию и начать лечение, а в случае необходимости увлажнять измученные ноздри полосканиями или спреями с (морской) соленой водой – так тоже снимается отек, но бережно и без привыкания.

Стрессовые фазы жизни способствуют пусканию слюней, но за этим могут стоять и серьезные заболевания. Так что, если у вас эта проблема, лучше спокойно поговорите о ней с врачом.

Сексомния – это очень деликатное и иногда юридически наказуемое обстоятельство: пациенты, обращающиеся к врачу по поводу нарушений сна, в том числе апноэ, чаще других страдают от парасомний (это такие нарушения сна, как сомнамбулизм, никтофобия, ночные кошмары, недержание мочи, переедание или сексомния).

Чтобы мы не выплескивали эмоции своих сновидений, когда спим, организм переводит нашу мускулатуру в режим ожидания (stand-by). Она расслабляется во время фазы «быстрого сна», и только наши глаза быстро двигаются туда-сюда, потому эту фазу и называют БДГ-фаза – быстрые движения глаз.

БДГ-фаза – это сберегающий режим спящего организма. Если бы он нарушался, мы были бы в опасности. Особенно если бы в спящем состоянии, не «включаясь», постоянно вставали бы с кровати, чтобы осуществить то, что нам приснилось. Подобное иногда происходит, и это серьезная патология.

В фазах не-БДГ человек вообще-то глубоко спит, никакие истории ему не снятся, но у него есть нечто вроде мыслей, и у него активная мускулатура. По этой причине лунатик может двигаться – встать, одеться, открыть окно и сходить в туалет. При этом нет никакой гарантии, что он не перепутает платяной шкаф с уборной. Глаза его могут быть открыты, хотя мозг большей частью еще спит. Таким образом, человек полностью не владеет своими умственными способностями и позднее ни о чем не вспомнит.