Книга Слишком стройные, страница 21 – Наталья Фадеева

перец, специи по вкусу;

зелень для подачи.

Приготовление:

Филе грудки индейки порезать на небольшие кусочки. В глубокую сковороду с разогретым маслом положить мелко нарезанный лук, морковь (можно натереть на крупной терке), болгарский перец и помидор (предварительно помидор обдать горячей водой и снять кожицу) и слегка обжарить, затем потушить на слабом огне до выпаривания воды.

После добавить индейку, посолить, поперчить, все перемешать и готовить на небольшом огне до готовности 15 минут.

Картофель отварить, разложить по тарелкам и сверху выложить индейку с овощами, посыпать мелко порубленной зеленью.

Калорийность 1 порции: 420 ккал, белки 28 г.

В случае набора жировой массы вы можете употреблять белковые блюда с бо́льшим количеством скрытого жира. Из птицы это утка, гусь, из рыбы – среднежирная рыба: сельдь, дорада, окунь, лосось; и жирная рыба: семга, форель, угорь; из морепродуктов – ракообразные (креветки, лобстеры, раки, крабы); из мяса – свинина, баранина, субпродукты (печень, язык). Обязательно сочетайте их с крахмальными продуктами и овощами, с ними они усваиваются гораздо лучше. Отдавайте предпочтение углеводам с более высоким гликемическим индексом: картофельное пюре, макароны, белый рис, кускус, белый пшеничный хлеб (можно его слегка подсушивать, это полезнее для пищеварения).

Супы лучше выбирать с картофелем, крупами, макаронами, на бульонах. Это может быть борщ, рассольник или щи на мясном бульоне, солянка, супы с субпродуктами (печенью), куриный с лапшой, крупеники, молочные супы или супы-пюре со сливками. К супу обязательно добавляйте цельнозерновой или белый подсушенный хлеб.

Состав (10 порций):

утка – 1 шт.;

яблоки – 3 шт.;

клюква – 50–100 г;

мед – 2 ст. л.;

соль, перец, паприка по вкусу.

Приготовление:

Натереть утку солью и паприкой. Нафаршировать тушку дольками яблок и половиной клюквы, скрепить зубочистками брюшко. Уложить утку грудкой вверх на противень. Накрыть фольгой и запекать при температуре 180 °С. Через 1,5 часа открыть фольгу. Смазать медом, смешанным с клюквенным пюре из оставшейся клюквы. Запекать еще 30 минут без фольги при температуре 220 °С до образования золотистой корочки. Подавать с картофелем, отварным или запеченным.

Калорийность 1 порции с картофелем: 415 ккал, белки 20 г, жиры 27 г.

Состав (4 порции):

для салата:

филе сельди – 6 шт.;

лук репчатый– 1 шт.;

яйцо вареное – 1 шт.;

творог – 400 г;

сливки – 100 г;

укроп, зеленый лук, перец по вкусу;

для драников:

картофель – 450 г;

яйцо – 1 шт.;

мука – 12 ст. л.;

масло топленое – 3 ст. л.;

соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Нарезать репчатый лук, яйцо и сельдь кубиками, порубить 2/3 укропа и зеленый лук. В творог добавить сливки и всю остальную смесь, поперчить и перемешать.

Картофель помыть, почистить и натереть на крупной терке. Добавить яйцо, соль, перец, муку. На разогретую сковороду с маслом выложить столовой ложкой тесто и обжарить с двух сторон по 2–3 минуты. Подавать в тарелке с селедочным салатом и украсить оставшейся зеленью.

Калорийность 1 порции: 640 ккал, белки 29 г, жиры 39 г.

Состав (4 порции):

масло оливковое – 2 ст. л.;

бекон – 100 г;

телятина – 300 г;

твердый сыр – 50 г;

лук репчатый – 1 шт.;

чеснок – 1 зубчик;

помидор – 2 шт.;

спагетти – 450 г;

соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Отварить телятину и измельчить ее в блендере. В подсоленной воде сварить пасту аль денте ^[25], откинуть на дуршлаг.

В глубокой сковороде разогреть оливковое масло и слегка обжарить измельченные лук, чеснок, добавить порезанные помидоры без кожицы и бекон, обжаривать в течение 5–7 минут, непрерывно помешивая. Добавить мясную массу, перемешать и обжаривать еще 5 минут. Выложить к смеси спагетти, посолить, поперчить, посыпать тертым сыром и все перемешать. Подавать с овощным салатом.

Калорийность 1 порции: 730 ккал, белки 33 г, жиры 39 г.

Состав (4 порции):

филе лосося – 4 шт. по 150 г;

лимон – 1/2 шт.;

масло оливковое – 2 ст. л.;

соль, перец по вкусу;

цукини – 350 г;

чеснок – 1 зубчик (или меньше, по вкусу);

помидоры – 300 г;

тимьян – 1 ч. л. свежего или сушеного;

соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Промыть филе, обсушить, сбрызнуть соком лимона, посолить и поперчить, оставить в холодильнике под крышкой.

В глубокой сковороде разогреть 1 ст. л. оливкового масла и выложить нарезанные кубиками цукини, измельченный чеснок и помидоры без кожицы. Все хорошо перемешать, посолить, поперчить и готовить на небольшом огне 10 минут.

В оставшемся разогретом масле на сковороде с антипригарным покрытием обжарить с двух сторон филе лосося по 4 минуты. Выложить на тарелки овощи, сверху – лосось. Подавать с пропаренным рисом (или с отварным картофелем).

Калорийность 1 порции: 420 ккал, белки 36 г, жиры 27 г.

Состав (4 порции):

грудинка говяжья – 4 куска по 200 г;

оливковое масло – 2 ст. л.;

соль, перец по вкусу.

масло с зеленью:

сливочное масло – 1/2 пачки;