Книга Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету, страница 106 – Моник Райан

• Возьмите запас компактной нескоропортящейся пищи, не забывая о правильной упаковке и весе багажа. Перед гонкой пригодятся, например, консервированные фрукты, сухофрукты, энергетические батончики, батончики гранолы, макароны, лапша и супы быстрого приготовления, арахисовая паста и джем.

• Следите за размером порций. Потребляйте только то, что входит в план питания, и не ешьте лишнего во время ожидания в аэропорту.

• Помните о потере жидкости в путешествии, особенно по воздуху.

• Попав в другой часовой пояс, постарайтесь как можно быстрее перестроить график питания, чтобы адаптировались внутренние часы.

• Уделяйте внимание безопасности воды и при необходимости пользуйтесь бутилированной, даже когда чистите зубы. Просите напитки безо льда. Не покупайте продукты на местных рынках и в киосках, выбирайте хорошие гостиницы и известные рестораны. Убедитесь, что пища хорошо приготовлена.

• Не бойтесь просить именно ту пищу, что нужна вашему организму, например нежирные источники белка, дополнительную порцию углеводов, блюда с меньшим количеством жира.

• Не станьте жертвой шведского стола. Перед соревнованиями ешьте столько, сколько необходимо.

Приложение А. Гликемический индекс пищевых продуктов

Рассматривая гликемические индексы (ГИ) пищи, приведенные в таблице на следующей странице, можно прийти к выводу, что этот показатель противоречит здравому смыслу. Вопреки расхожему мнению, большинство продуктов, богатых простыми сахарами, повышает уровень глюкозы в крови не сильнее, чем сложные крахмалистые продукты. Часто все как раз наоборот. Давайте посмотрим на тестовые дозы изолированных сахаров и некоторые популярные продукты, в которых эти сахара содержатся.

Фрукты сладкие от природы, но гликемический индекс у них обычно низкий, поскольку они содержат в основном фруктозу, ГИ которой равен 23. Рафинированный столовый сахар – сахароза – состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, и его ГИ составляет 65. Таким образом, многие продукты, содержащие сахарозу, имеют ГИ около 60. С другой стороны, мягкий белый хлеб содержит сложные углеводы и имеет ГИ = 95. Еще один пример сладкого продукта с низким гликемическим индексом – мед: у большинства его разновидностей ГИ в пределах 35–48. Следующий естественный сахар, лактоза, имеет ГИ = 43. Фруктовый йогурт, содержащий и лактозу, и фруктозу, обладает низким гликемическим индексом (32), хотя воспринимается как богатый сахаром продукт.

Гликемический индекс глюкозы и мальтодекстрина составляет, соответственно, 100 и 105. Это основные ингредиенты многих спортивных напитков, и они быстро повышают уровень глюкозы, давая топливо для нагрузки.

Кроме типа сахара на гликемический индекс влияют другие факторы: физическая форма пищи, степень набухания крахмала и его тип, содержание клетчатки, сахара и жиров, кислотность. И поэтому продукты должны проходить проверку. Полный список протестированных продуктов есть на сайте www.glycemicindex.com.

Гликемический индекс продуктов

* Пумперникель – распространенный в Германии сорт хлеба из ржаной муки грубого помола с включениями частей непромолотого зерна. Оказывает положительное воздействие на пищеварительный процесс; как средство против запоров использовался в Германии еще в позднее Средневековье.

Источники: www.glycemicindex.com и The Glucose Revolution (Marlowe & Company). Данные 2011 г.

Внимание: показатели меняются в зависимости от формы продукта, способа приготовления и типа исследования.

Приложение Б. Витамины и микроэлементы

Приложение В. Обзор спортивного питания

Спортивные напитки (порция 240 мл)

Восстановительные напитки

Углеводные гели

Белковые добавки