Онлайн книга «Тревога, гнев, прокрастинация»
Ценности могут помочь нам определить действия, которые их подкрепляют. В свою очередь, действия, приносящие нам внутреннее удовлетворение, могут натолкнуть на то, что является для нас ценным. ФОРМА «ЦЕННОСТИ И ДЕЙСТВИЯ» ВЗАИМООТНОШЕНИЯ Ценность: Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ ВЕРА И СМЫСЛ ЖИЗНИ Ценность: Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТА Ценность: Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ Ценность: Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИ Ценность: Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ Ценность: Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Действие: _______________________________________________ Вы также можете найти эту форму на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple. Что означают ценности в поведенческой активации Слово «ценности» может иметь множество значений. В поведенческой активации это означает просто то, что для вас важно – и ничего сложнее. Поведенческая активация помогает вам распределить ценности по областям жизни, чтобы их легче было увидеть. Помните следующее: • Ценности не имеют конечной точки. В отличие от целей и действий, они бесконечны. • Обычно они отвечают на вопрос «что делать?». Например: быть хорошим другом, наслаждаться природой, познавать мир. В отличие от этого, «записаться на курс ботаники» отвечает на вопрос «что сделать?». Это активность, у которой есть завершение. • Ценности часто тесно связаны с нашим самоощущением, представлением о себе, поскольку отражают, каким человеком мы хотим быть. • Они могут быть настолько великими, насколько вы этого хотите. • Ценности – вещь личная, и они отличны у разных людей. ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ЖИВОТВОРНЫЕ ДЕЙСТВИЯ Стив задумался, как он раньше демонстрировал жене свою любовь: массировал ей плечи, готовил завтрак по выходным. Он начал составлять список действий, которые хотел бы совершать чаще. Подумайте о действиях, которые подошли бы для каждой из сформулированных целей, и запишите их. Убедитесь, что это именно те действия, которые с высокой долей вероятности принесут вам либо радость, либо чувство удовлетворения от достигнутого. В противном случае они бесполезны. Не бойтесь записать те действия, которые вы пока выполнить не можете – полезно иметь градацию по сложности выполнения, чтобы было к чему стремиться. Не волнуйтесь, что некоторые из ваших действий могут показаться банальными: важен каждый шаг на пути к восстановлению. Если вы столкнулись с трудностями в шаге 1, посмотрите на ваш список действий – может быть, он наведет на какие-то мысли. Затем используйте список целей, чтобы придумать дополнительные действия. Не преуменьшайте значение удовольствия при поведенческой активации. Порой мы считаем чувство удовольствия легкомысленным, полагая, что у нас есть занятия поважнее на повестке дня. На самом деле найти в чем-то удовольствие – вещь серьезная, и это один из лучших способов облегчения депрессии. ШАГ 3. ОПРЕДЕЛИТЕ СТЕПЕНЬ ТРУДНОСТИ ДЛЯ КАЖДОГО ДЕЙСТВИЯ Вероятно, какие-то из записанных действий вы уже выполняете, и они кажутся сравнительно легкими. Другие могут показаться чересчур трудными для выполнения на данный момент. И будут такие, которые попадают между этими крайними точками. Я применяю трехступенчатую шкалу для определения трудности: 1 – для легких заданий, 2 – для действий средней сложности, 3 – для трудных. Но вы можете использовать любую удобную для вас шкалу. Важно, чтобы все действия были оценены по трудности относительно друг друга. |