Книга Спокойно, ты справишься!, страница 35 – Томас МакДонах, Джон Хэтчер

«Друзья избегают меня, потому что я признался, что у меня тревожное расстройство».

«Семья моей бывшей ненавидит меня с тех пор, как мы разошлись».

Кэмерону было стыдно, потому что у него случилась па­ническая атака на кухне ресторана и это увидели коллеги. Он и так думал, что они недолюбливают его, потому что он слишком нервный, а теперь они вообще сочтут его психом. А если об этом узнает менеджер, его уволят. Кэмерон сделал вывод, что потеряет работу из-за тревожного расстройства и больше не сможет устроиться никуда, даже продавать хот-доги на палочке.

Это форма когнитивного искажения, когда тебе кажется, что все слова и поступки других людей имеют к тебе прямое отношение. В результате ты считаешь себя причиной всех негативных внешних событий, даже тех, за которые ты не отвечаешь. Люди с таким искажением принимают на свой счет все, что окружающие думают, делают или говорят.

Посмотри на эти примеры:

«Мой парень сегодня мне еще не звонил. Наверное, он обиделся на меня».

«Мою команду несправедливо дисквалифицировали во втором раунде дебатов. Наверняка это из-за того, что не­делю назад я поспорил с судьей и теперь он меня ненавидит».

«Тренер всегда заставляет меня одного пробегать лишние круги по площадке».

Этот фильтр заставляет нас чувствовать возмущение: нам кажется справедливым одно, но почему-то происходит совсем другое. Мы становимся жертвами этой ошибки, отказываясь признавать, что жизнь не всегда справедлива. Мы ожидаем, что все сложится в нашу пользу. Но все происходит не так — отсюда разочарования и обиды. К счастью, большинство людей стремятся действовать справедливо. Но требовать — или хотя бы ожидать — равенства во всех ситуациях нереалистично и нерационально. Такие ожидания принесут больше вреда, чем пользы.

«Я не виноват, что изменяю своей девушке. Она первая изменила!»

«Моей младшей сестре разрешают брать машину на всю субботу, а мне — только на несколько часов в пятницу. Она даже не моет и не заправляет ее! Родители всегда любили ее больше».

«Меня всегда зовут играть в вышибалы последним, потому что я очень слабо бросаю».

С помощью этого фильтра ты обвиняешь других и назначаешь их ответственными за твои несчастья — это отвлекает внимание от самой проблемы. У него есть побочный эффект: ты не принимаешь ответственность за неудачи. А зачем? Легче обвинить других, чем взять ответственность на себя. Этот фильтр работает так:

«Я заорал на мать, потому что она специально поручила мне так много дел по дому, чтобы я не попал на концерт. Это ее вина, что я так разозлился».

«Я бы не опубликовала ее унизительную фотографию, если бы она не нагрубила мне в школе».

«Он выставил меня дурой перед всеми».

Это мой любимый фильтр, я часто им пользуюсь! У всех нас есть внутренний список правил, которым должны следовать окружающие. И нас злит, когда они нарушают эти правила. Когда ты используешь этот фильтр, у тебя автоматически возникает мысль, что другой человек обязан делать все так, чтобы это укладывалось в схему наших внутренних убеждений. Когда ты направляешь свои правила на других людей, а те их не выполняют, ты чувствуешь злость и раздражение. А направляя эти требования на себя — вину, хотя часто у тебя были веские причины нарушить их. Этот фильтр проявляется так:

«Мне надо больше тренироваться и не быть таким лентяем».

«Он не должен перебивать меня, когда я говорю».

«Люди не должны думать только о себе за рулем».

«Сейчас я должна делать домашку, но лучше я открою “Снэпчат”».

«Мне надо прекратить жрать пиццу в таких количествах!»

Когда ты задействуешь логику эмоций, ты веришь, что твои чувства — это истина, даже если этому нет никаких доказательств. Если ты чувствуешь себя глупо или непривлекательно, то так и есть. Ты просто принимаешь, что твои нездоровые чувства — это отражение реальности. С этим фильтром ты приравниваешь мысли и чувства к фактам и начинаешь доказывать, что твое мнение правильное. А как же, ведь твои эмоции — это признак истины! С этим когнитивным искажением ты не будешь сомневаться в своих взглядах, что приведет к тревоге и депрессии. Оно проявляется так:

«Раз я ревную, значит, девушка мне изменяет».

«Я раздавлен и лишен надежды. Значит, решить мои проблемы невозможно».

«Я чувствую себя неуместно, значит, я никому не нужна».

«Мне ничего не хочется делать, так что лучше останусь в кровати и послушаю музыку».

Это крайняя форма чрезмерного обобщения, при которой ты составляешь негативное суждение о человеке в целом на основе одного-двух качеств. А этого почти всегда мало, чтобы получить верное впечатление. Навешивание ярлыков может быть таким:

Ты называешь бойфренда сестры лузером и даже не хочешь слушать аргументы в его защиту.

«Я такой идиот, провалил экзамен по вождению!»

«Этот парень — эгоистичная сволочь, смотри, как он нахамил официанту».

Она часто опаздывает на работу, наверное, она безответственная.

Ты считаешь человека высокомерным, а на самом деле он просто стеснительный.

Людей волнуют не сами вещи, а представления о них.

Эпиктет, греческий философ

У меня есть сверхспособность: на свою беду, я умею использовать несколько фильтров одновременно. Порой я так ловко собирал их в один гибридный фильтр, что меня затягивало в рекордно мощные воронки тревог. Возьмем, например, мою личную жизнь. В прошлом, когда мне по-настоящему нравилась девушка, я зачастую включал сразу все фильтры и получал впечатляющий, но катастрофический набор когнитивных ошибок. Ход моих мыслей был примерно таким.