Внимание на технику и осанку. Не быстрее, чем зона 2.
Бег на МТТ с переходом на шаг, если нужно, чтобы продолжать бежать с хорошей техникой и поддерживать постоянную производительность, развивая выносливость.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте, если нужно, или вообще пропустите тренировку.
Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, проведите велотренировку 30–45 мин. с сильным ускорением или легким кручением педалей или несложный заплыв на 1–2 км.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, велосипед
Повторная, силовая выносливость, 85–95 мин.
Разминка: 10 мин. легко крутите педали.
Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме:
3 мин. в зоне 2 умеренно, 30 сек. в зоне 1,
2 мин. в зоне 3 умеренно, 1 мин. в зоне 1,
1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1.
Основная часть: 8 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом.
5 мин. легко.
Затем 5? 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием:
5 мин. с каденсом 50 об/мин, 5 мин. с каденсом 60 об/мин, 5 мин. с каденсом 70 об/мин,
5 мин. с каденсом 60 об/мин, 5 мин. с каденсом 50 об/мин,
4 мин. легко в зоне 1 между интервалами.
В конце 8 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и сделайте 4? 5 мин. основной (чередуя каденс 50 об/мин и 70 об/мин). Сократите 8 мин. интервалов на выносливость до 6 мин.
Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но поменяйте основную на 5 мин. в зоне 3, 5 мин. в зоне 2, наращивая усилие до высокого, 5 мин. в зоне 3, 5 мин. в зоне 2, наращивая усилие до высокого, 5 мин. в зоне 3.
Уберите 8 мин. интервалов на выносливость.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Техническая, восстановление, 40–60 мин.
Эта тренировка по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть: 30–50 мин.
Примерно на каждой 4-й мин. проверяйте технику, осанку и т. д.
Не превышайте усилие в зоне 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Техническая тренировка, 2400–4450 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть до 2 кругов с трубкой:
300 м с усилием 70 % с отдыхом 30 сек.,
3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилия и частоту гребков каждые 50 м.
Везде отдых по 10 сек.
Основная часть — с лопатками (и резинкой для связывания ног для продвинутых пловцов):
15–30? 100 м с усилием 80 %, поддерживайте частоту гребков, каждый 5-й заплыв на 100 м с очень большим усилием (в зоне 4).
Везде отдых по 10 сек.
Добавочная — 2 круга на мощность:
4? 25 м с максимальным усилием в лопатках,
150 м плавание на технику.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и сократите количество интервалов по 100 м, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга. Используйте ласты в основной части и сократите ее до 10–20? 100 м.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Четверг
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м.
Эта тренировка по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов в ластах:
50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек.,
50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек.
Затем 2 круга по схеме:
2? 25 м быстро, 50 м легко,
50 м быстро, 2? 25 м легко.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть — с лопатками:
40–70? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом только 2–5 сек. между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть и, если нужно, основную часть.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 20–40? 25 м с усилием 80 %, без лопаток.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Техническая, подготовка, 75 мин.
Основная часть:
75 мин. умеренно и спокойно, наращивая усилие по схеме:
30 мин. в зоне 2 легко и с низкой нагрузкой,
20 мин. в зонах 2/3 средне,
15 мин. в зоне 3 сильно,
10 мин. в зонах 3/4 очень сильно.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длину забега, сохраняя наращивание усилия, как было, — 20 мин., 15 мин., 10 мин., 5 мин.
Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, подготовка, 45–90 мин.
Основная часть — 45–90 мин.
Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования.
Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5,
3–4 мин. между интервалами по 30 сек.
Спокойно в умеренном темпе домой.
Вариант с тренажером
Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1.
Подготовительная часть:
5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,
30 сек. легко между интервалами.
Основная часть — 3–5 кругов:
30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5,
2 мин. в зоне 3 умеренно и спокойно,
2 мин. легко в зоне 1 между кругами.
Добавочная — 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом.
30 сек. легко между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 2,5–3 ч.
Разминка 30–45 мин. спокойно.
Подготовительная часть: 6 мин. увеличивая усилия, чтобы разогнаться, по 90 сек. в зонах 1, 2, 3 и 4.
Основная часть: 6? 8 мин.
Наращивайте усилие каждые два интервала по схеме:
2 чуть меньше IM 70.3,
2 с гоночным усилием IM 70.3,
2 выше IM 70.3.
4 мин. легко между интервалами.
Добавочная: 15 мин. спокойно домой с хорошей техникой.
Бег после велосипеда
6? 4 мин.
Наращивайте усилие каждые два интервала до очень большого усилия на последних двух.
2 мин. легкий бег между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и измените основную часть: 1 — ниже гоночного усилия, 2 — с гоночным усилием, 1 — выше, как на велосипеде, так и бегом.
Сокращение тренировки (усталость): заезд на выносливость в комфортном режиме.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м.
Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть:
100 м спокойно,
2? 75 м увеличение темпа до быстрого,
3? 50 м увеличение темпа до быстрого,
4? 25 м быстро.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть — с лопатками (продвинутые пловцы могут добавить резинку для связывания ног):
100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %,
200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %,
300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %,
200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %,
100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов).
Везде отдых 1 мин. между интервалами.
На основных отрезках смотрите вперед 3 раза за 50 м.
Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость и сократите основную, чтобы закончить заплывами на 600 или 800 м, на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть на 600 м.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Интервальная, сила, 45 мин.
Разминка 5–10 мин. легко.
Подготовительная часть — подготовка, комфортно наращивая усилие до 2 кругов по схеме:
40 сек. умеренно, 30 сек. легко,
30 сек. с большим усилием, 30 сек. легко,
20 сек. с большим усилием, 30 сек. легко,
10 сек. с очень большим усилием, 30 сек. легко,
Основная часть — 4 круга по холмистой местности:
3 мин. умеренно и спокойно, МТТ,
90 сек. на уклоне 4 %, с очень большим усилием и постоянной мощностью,
30 сек. с максимальным усилием на уклоне 6–10 %, мчитесь изо всех сил, руки работают назад, взгляд направлен вперед,
2 мин. вниз по склону на небольшом уклоне (2–4 %), разгоните скорость работы ног, но не споткнитесь.
Если вы не можете найти кольцевой участок с нужным рельефом, занимайтесь на тренажере.
Для ровной поверхности установите уклон 1 %, а для спуска вниз — 0 %.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и сделайте только 3 круга по холмистой местности в основной части.
Сокращение тренировки (усталость): начните в легком темпе, постепенно наращивая усилие. Замените на комфортную пробежку на выносливость по холмистой местности, если нужно.
НЕДЕЛЯ 4
Направленность: довольно сложная работа на силовую выносливость, особенно субботняя ключевая беговая тренировка, где нужно поддерживать правильную технику и осанку во время бега вверх по склону. Основные тренировки на неделе включают тяжелые повторные велотренировки, за которыми сразу следует бег. Также начинаются тренировки по плаванию на соревновательной скорости.
![Иллюстрация к книге — Триатлон для занятых людей [i_089.jpg]](img/book_covers/087/87234/i_089.jpg "Иллюстрация к книге — Триатлон для занятых людей [i_089.jpg]")
