Онлайн книга «Здоровье и красивая фигура после 50»
|
Еще выше ноги – еще большая нагрузка на дельты. То есть отжимания – это универсальное упражнение, где за счет изменения положения тела происходит смещение нагрузки на разные мышцы. Подъем на задние дельты Лежа на полу с разведенными руками, поднимаетесь. Силой дельт. Не пресса, а именно дельт! Это упражнение не требует никаких снарядов и приспособлений. Но сделайте его – и вы убедитесь, что задачу свою оно выполняет на ура. Вариант этого упражнения – подъемы с согнутыми руками. Опять-таки старайтесь, чтобы работали только задние дельты. Вообще, у большинства людей задние дельты как раз и отстают. Поэтому я дам на них сразу несколько упражнений. Отжимания с разведенными локтями Здесь – низкая перекладина, но подойдет, например, скамья. Локти разведены, отжиматься почти до касания головой края. Или до касания. Концентрируясь при этом на задних дельтах. Подтягивания с разведенными локтями Подтягиваться нужно к низкому турнику. И во время выполнения упражнения опять-таки сконцентрируйтесь на задних дельтах. Прочувствуйте, как они прорабатываются. Подтягивания широким хватом за голову Они тоже хорошо развивают задние дельты. Да, вообще это упражнение для спины и бицепсов. Но если тут работают и дельты – почему бы им не воспользоваться? Как и следующим упражнением. Подтягивания разнохватом «Лучник» Одна ладонь обращена к себе, другая от себя. Подтягиваетесь к той, которая к себе. Как и предыдущее, это упражнение – для спины и бицепсов, оно отлично нагружает и дельты. Такие подтягивания, конечно, требуют подготовки и тренированности – ну так и тренируйтесь! «Челнок» И еще большую нагрузку на дельтовидные дает упражнение «Челнок». Перемещения из стороны в сторону в висе. Это тоже непростое упражнение, но, если задаться целью, сделать его вполне возможно. Ноги В каких-то из них я использую шведскую стенку, низкий турник как опору, но вы можете приспособить что угодно. Скамейки, стулья, да все равно что – хоть ящики. Было бы желание, как говорится. Классические приседания Приседания на одной ноге Потом на другой, естественно. Приседания на одной ноге с касанием руками пола Вторую ногу при этом заводите назад. И смена ног. Приседания на одной ноге, вторая сзади на опор Меняем ноги. Подъемы бедер, плечи на скамье Потом то же самое, поочередно на каждой ноге. Тело облокачивается – здесь на низкий турник, но можно на скамью или на что угодно. Руки раскинуты. Подъемы бедер лежа на полу И повторяем на каждой ноге. Пресс Подъемы согнутых ног в висе На разную высоту. Подъемы прямых ног в висе Асимметричные подъемы ног То есть одна нога выше, другая ниже. Потом меняете ноги. «Часы» Надо изобразить ногами движение стрелок часов. «Ножницы» в висе на турнике Попеременно поднимаете и опускаете ноги. «Коса» в висе на турнике Водите ногами из стороны в сторону. «Коса-ножницы» в висе на турнике Попеременно поднимаете и опускаете ноги, водя их при этом из стороны в сторону. «Отвертка» в висе на турнике Вися на турнике, поворачивать корпус то влево, то вправо. Можно поднять ноги и делать те же повороты. |