Книга Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение, страница 50 – Павел Федоренко, Илья Качай

Действие 2. Мозговой штурм. Выпишите как можно больше возможных вариантов и способов решения проблемы, которые приходят вам на ум, отбросив любую оценку, критику и сомнения. Записывайте даже самые невероятные, нереалистичные и абсурдные идеи и не думайте о том, хороши они или плохи – для этого есть следующий этап. Позвольте себе выйти за границы привычных рамок, шаблонов, алгоритмов и стереотипов. Придумайте не менее десяти вариантов решения проблемы.

Действие 3. Оценка возможных последствий. Внимательно изучите все варианты решения проблемы, сгенерированные вами в процессе мозгового штурма. Вычеркните те стратегии решения проблемы, которые точно являются неподходящими и неудачными. Оставьте в этом списке три наиболее эффективных и реалистичных, на ваш взгляд, пути решения проблемы, после чего выпишите все возможные последствия (позитивные и негативные) каждого способа. Выберите ту стратегию разрешения проблемы, позитивных последствий от реализации которой вам видится больше, чем негативных.

Действие 4. Реализация выбранной стратегии. Составьте план действий по осуществлению выбранной вами стратегии в реальности и начните действовать в соответствии с этим планом.

Действие 5. Оценка результатов. В случае неудачи разработайте новый план действий.

Чтобы прояснить существующие способы решения любых жизненных проблем, взгляните на нижеприведенную схему (рис. 21).

Рис. 21. Универсальные способы решения любых проблем

Даже после преодоления депрессии очень важно понимать, что депрессия может к вам вернуться, что, правда, вовсе не является обязательным. Тем не менее важно знать признаки возвращения депрессии, на которые следует обращать пристальное внимание, чтобы заприметить ее на ранних стадиях и предотвратить ее развитие.

Для этого выпишите те симптомы и проявления, с которых началась ваша депрессия, чтобы иметь больше шансов вовремя распознать ее возможное возвращение. Если вы будете четко осознавать характерные именно для вас проявления депрессивного состояния, то будете лучше подготовлены к возможной встрече с депрессией и сможете предпринять полезные и необходимые действия, чтобы не допустить ее повторения.

Такой осознанный подход позволит вам эффективно справиться с депрессией, даже если она снова попытается вернуться к вам и захватить вас в свой плен. Вам будет легче преодолеть сниженное настроение, если вы будете первое время после избавления от депрессии чуть более бдительным к депрессивной симптоматике, которая может являться сигналом к возобновлению работы над собой в профилактических целях. Итак, типичными «тревожными звоночками» возвращения депрессии могут являться следующие проявления:

♦ часто возникающие негативные мысли о себе, жизни и будущем;

♦ заниженная самооценка и избыточное недовольство собой;

♦ сильное ухудшение настроение, продолжающееся несколько дней;

♦ необоснованные эмоции грусти, тоски и подавленности;

♦ утрата интереса к ранее интересовавшим вас занятиям;

♦ избегание чего-либо из-за нежелания ощущать негативные эмоции;

♦ повышенная раздражительность;

♦ частое, длительное и интенсивное чувство вины;

♦ частые навязчивые размышления (руминации);

♦ трудности с концентрацией внимания и памятью;

♦ значительные проблемы с засыпанием, сном и пробуждением;

♦ сильное изменение аппетита в сторону уменьшения или увеличения;

♦ снижение энергии, необходимой для осуществления обычных дел.

Однако стоит понимать, что каждый человек может испытывать подавленность, тоску и уныние, особенно в сложные периоды жизни. Именно поэтому необходимо четко осознавать различие между временными ухудшениями, или рецидивами, и откатом как гораздо более устойчивым возвращением депрессивных симптомов. Итак, рецидив представляет собой временные ухудшения в процессе работы над собой в контексте волнообразного процесса улучшения состояния, осуществляющегося по принципу «один шаг назад перед двумя шагами вперед». Об откате можно говорить в том случае, когда возвращение симптомов депрессии произошло после нескольких месяцев хорошего самочувствия. Что же делать как в случае рецидива, так и при откате? Запомните последовательность из пяти простых шагов.

1. Принять свое состояние.

2. Понять, что это нормально и временно.

3. Напомнить себе о цели и мотивации.

4. Продолжить активную работу.

5. Понять, что скоро состояние улучшится.

В завершение нашей работы мы предлагаем ознакомиться с полезными советами, которые помогут вам сохранять достигнутые изменения и не бояться возвращения депрессивного состояния. Помните, что вам важно продолжать работу над собой еще некоторое время после того, как депрессивные симптомы уйдут, чтобы закрепить полученные результаты.

Продолжайте сохранять и наращивать тот уровень активности, которого вы достигли в результате внедрения в повседневную жизнь различных занятий. Ежедневно планируйте и выполняйте приятные, полезные, целевые, избегающие и физические занятия, а также хвалите и вознаграждайте себя за свои старания. Особо пристальное внимание уделяйте тем занятиям, которые приносят вам удовольствие и удовлетворение. Действуйте вопреки своей подавленности, будто бы вы – самый непослушный ребенок на планете Земля, который не желает слушать лживые «нравоучения» депрессии.

Старайтесь регулярно выполнять физические упражнения, которые вам пришлись по душе. Это могут быть зарядка, бег, упражнения на пресс и многие другие. Больше гуляйте пешком или совершайте велосипедные прогулки. Помните, что любая физическая активность – это хорошая возможность поднять себе настроение и получить заряд бодрости для дальнейшей активности. Не зря говорят: «Движение – жизнь». Это действительно так. Двигайтесь при каждой малейшей возможности и при каждом удобном или даже неудобном случае.

Не ждите, пока ваши друзья и знакомые выйдут на связь первыми. Позвоните или напишите людям, с которыми давно не виделись, или увидьтесь со знакомыми и друзьями. Не ждите подходящего момента для встреч и свиданий, не откладывайте общение с людьми в долгий ящик. Если вы заметили, что тенденция к самоизоляции усиливается, действуйте вопреки этой непродуктивной и устаревшей модели поведения. Планируйте встречи с приятными для вас людьми и избегайте общения с теми, кто вам не нравится. И тогда со временем (а может быть, даже и сразу!) вы заметите, что ваше настроение улучшится.