Онлайн книга «Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение»
|
Поляризация Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов и полутонов: хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный. Примеры: ✓ «Если я снова почувствую тревогу, значит, вся работа над собой была напрасной». ✓ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе все бесполезно». ✓ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником». ✓ «Если я до сих испытываю симптомы тревоги, значит, я абсолютно беспомощен». Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «все или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный». Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум. Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…». Сверхобобщение Сверхобобщение – формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации. Примеры: ✓ «Вечно я все порчу!» ✓ «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально». ✓ «Если у меня сразу не получится избавиться от панических атак, значит, не получится никогда». ✓ «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит, у меня ничего не получается». Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно». Альтернативный способ мышления: конкретизация. Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и все идет не так? Преувеличение Преувеличение – чрезмерное раздувание значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей. Примеры: ✓ «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь». ✓ «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет». ✓ «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса». ✓ «Мой конфликт с начальником невероятно серьезный». Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный». Альтернативный способ мышления: фактичность. Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт. Предсказание негативного будущего Предсказание негативного будущего – склонность верить тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев. Примеры: ✓ «А что, если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?» ✓ «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться». ✓ «На экзамене мне обязательно попадется билет, который я не знаю». ✓ «У меня точно не получится сдать на права, я опять все испорчу». Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…». Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз. Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволять будущему случаться, а не пытаться его предвосхищать. Понимать, что будущее все равно будет отличаться от того, каким оно видится. Понимать непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определенности в будущем. Не отождествлять неопределенность с негативным исходом. Сфокусироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач. Катастрофизация Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями. Примеры: ✓ «А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!» ✓ «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!» ✓ «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своем отчете! Это полный провал!» ✓ «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!» Ключевые слова: «а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света». Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз. Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики: сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Сфокусироваться на том, что поддается контролю. Оценивать ситуацию в континууме, сравнивая ее с запредельно плохим исходом. Рассматривать способы совладания с худшим исходом и его возможные положительные следствия. Низкая переносимость дискомфорта Низкая переносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели. Примеры: ✓ «Вставать рано утром смерти подобно!» ✓ «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!» ✓ «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!» ✓ «Я не вынесу, если моя тревога усилится!» Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно». Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта. Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела. |