Онлайн книга «Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год»
|
ГЛУБИННАЯ ПРИЧИНА: ПИСЬМЕННАЯ ПРАКТИКА Иногда получается достучаться до подсознания, если письменно отвечать на те же вопросы, которые вы задавали себе в ходе медитации. Теперь нужно сменить вопросительные формулировки на утвердительные. Вместо «Как я хочу прожить свою жизнь?» пишем «Я хочу прожить свою жизнь...». Вместо «Каким человеком я хочу быть?» пишем «Я хочу быть...». Вместо «Какие чувства я хочу испытать в жизни?» пишем «Я хочу испытать...». Вместо «Что для меня важно?» пишем «Для меня важно...». Инструкции очень просты: возьмите побольше бумаги, ручку и таймер. Если хотите, заранее напишите начало каждого утверждения. Поставьте таймер на пять минут и принимайтесь за дело. Не прекращайте писать, пока не сработает таймер, ничего не редактируйте, не вычеркивайте, не исправляйте ошибки и т. п. Повторяйте утверждения в этих или собственных формулировках. Возможно, вы отклонитесь от темы, но в этом нет ничего страшного. Посмотрите, куда зайдет ваша мысль.
Когда сработает таймер, отложите ручку. Установите контакт с дыханием, сосредоточьтесь на опорных точках, а затем прочтите написанное, прислушиваясь к сердцу и телу. Что вызывает у вас наиболее сильный отклик? ВАШЕ ВИДЕНИЕ Выберите ключевые слова и фразы из тех, что накопились у вас после двух упражнений. С их помощью напишите о своем видении того, зачем вам нужно практиковаться в доброте. Пишите в настоящем времени и в оптимистическом тоне. Периодически перечитывайте текст, а если нужно, правьте его и дополняйте. Неделя 3 СФОРМИРУЙТЕ НАМЕРЕНИЕ Доброе отношение к себе и миру войдет в привычку, если каждый день формировать намерение практиковаться в нем. Мышцы крепнут от регулярной нагрузки. Точно так же и новый позитивный образ мышления можно развить, регулярно совершая определенные действия и тем самым укрепляя новые нейронные связи. Психолог Рик Хэнсон пишет: «Нейроны, которые вместе зажигаются, — сплетаются»7. Главное — помнить о своем намерении и продолжать практиковаться. Тогда у вас сформируется привычка. Например, если вы больше не хотите сурово судить себя и всех вокруг, можно сформировать намерение для ежедневной практики: быть добрее к себе и близким. Лучше выбирать положительные формулировки («Стать добрее к себе»), чем отрицательные («Меньше осуждать себя»). Для перемен нужно время. Старайтесь каждый раз формировать одно намерение, помнить о нем и следовать ему хотя бы в течение недели. Сосредоточьтесь на нем — не привязывайтесь мыслями к определенному результату. ФОРМИРОВАНИЕ НАМЕРЕНИЯ: ИДЕИ Можете ориентироваться на эти примеры, но используйте слова и фразы, которые вызывают отклик лично у вас. Стиль значения не имеет!
ВРЕМЯ ЗАДУМАТЬСЯ Сформировав намерение, важно подумать, что под ним подразумевается на практике. Например, что значит «Быть добрее к себе»? Заботиться о собственной физической форме? Или заменить беспощадную самокритику самосостраданием? Постарайтесь выбирать простые формулировки. Вспомните, как вы ответили на вопрос «Что для вас значит доброта?». КАК НЕ ЗАБЫТЬ Запишите намерение, дату начала и срок исполнения (не меньше недели). Уже сам факт того, что оно записано, укрепит вашу решимость и побудит к дальнейшим действиям. Можно взять небольшую карточку, записать на ней намерение — и приклеить на видном месте дома или в офисе или положить в бумажник, — тогда каждый раз, оплачивая покупку, вы будете о нем вспоминать. Выберите действие, которое выполняете несколько раз в день, и, совершая его, старайтесь вспоминать о своем намерении. Это может быть прием пищи, заваривание чая, поездка на работу или с работы, обувание, чистка зубов... Каждый раз проговаривайте про себя формулировку. В какой-то момент вы наверняка забудете, но потом все же вспомните, и тогда у вас появится возможность повторить намерение мысленно — делайте это, даже если вспомните про него, отходя ко сну. Повяжите на запястье шерстяную нитку или наденьте резинку. Увидев ее, каждый раз мысленно повторяйте свое намерение.
ВАШЕ НАМЕРЕНИЕ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ ВАШЕ НАМЕРЕНИЕ: НАЧАЛО: СРОК: ВАШИ МЫСЛИ И ВПЕЧАТЛЕНИЯ: Неделя 4 ЗАМЕДЛИТЬСЯ, ЧТОБЫ БЫТЬ ДОБРЕЕ Часто ли вы совершаете добрые поступки? Если редко, то что вам мешает? Как правило, проблема совсем не в том, что человек не хочет быть добрым, — просто он слишком занят. Даже если мы и видим шанс сделать что-то хорошее, нам кажется, что времени точно не хватит. Например, мы можем промчаться мимо явно заблудившегося человека или не откликнуться на призыв друга, попавшего в сложную ситуацию. Спешка — враг добрых дел. Это подтверждает знаменитый психологический эксперимент «Добрый самаритянин» (Darley, Batson, 19738), в котором приняли участие студенты одной из американских семинарий. Срочность данного студентам задания заметно повлияла на их готовность помочь «жертве», якобы случайно оказавшейся рядом. В целом помощь ей предложили около 40% участников. В группе, которой поручили несрочное дело, на призыв о помощи откликнулись 63% студентов. Среди тех, кому дали задание средней срочности, нашлось 45% «самаритян». Из тех, кому поставили срочную задачу, на «жертву» обратили внимание лишь 10%. Что меняется в вашем поведении и отношении к миру в ситуациях, когда вы очень заняты или торопитесь? Осознанно наблюдайте за этим некоторое время. СДЕЛАЙТЕ ТАК Когда заметите, что вас физически и морально захватила суматоха дня, попробуйте взять паузу. Вслушайтесь в себя. Что вы чувствуете? Что в вас меняется? Постарайтесь намеренно совершить добрый поступок, когда у вас много свободного времени, когда вы заняты и когда завалены делами по самое горло. Что вы заметили? Конечно же, начинать проще на досуге, но я советую закончить эксперимент и выкроить «минутку добра» даже при сильной спешке. |