Онлайн книга «Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год»
|
МЕДИТАЦИЯ-РАЗМЫШЛЕНИЕ Примите позу для медитации, сосредоточьтесь на опорных точках тела и ритме дыхания. Когда будете готовы, мысленно спросите себя: «Что для меня означает жизнь в доброте?» Не ожидайте конкретного ответа — просто позвольте вопросу опуститься в глубины подсознания. Повторите его спустя некоторое время. Подмечайте любые отклики: ощущения, слова, фразы, образы. Принимайте все, что заметите. Повторите вопрос несколько раз, а затем задайте следующий: «Что я хочу вынести из этого опыта?» Можете менять формулировки или добавлять собственные вопросы, например: «Что для меня значит доброта к себе?», «Что такое жизнь, исполненная доброты?» Повторяйте каждый вопрос несколько раз. Завершив медитацию, выждите немного и при желании запишите все, что пришло вам в голову. ПИСЬМЕННАЯ ПРАКТИКА Возьмите лист бумаги и поставьте таймер на 5 минут. Начинайте каждое предложение со слов: «Жизнь в доброте означает...» Пишите не прерываясь. Можете вставить в текст дополнительные мысли, например: «Доброта — это...», «Доброе отношение к себе — это...» — или добавить что-то от себя. После сигнала таймера остановитесь и возьмите небольшую паузу. Теперь прочтите написанное. Подумайте над тем, что заметили. Что вас удивило? Выпишите ключевые слова и фразы и составьте резюме. Начните его со слов: «Жить в доброте означает, что теперь я буду...» ВАШИ МЫСЛИ
ВАШИ РАЗМЫШЛЕНИЯ
ЧЕК-ЛИСТ ЗАДАНИЙ Составьте список выполненных упражнений. Отметьте те, которые вам особенно помогли. Неделя 1. Что для вас значит доброта? Неделя 2. Контакт с глубинной причиной Неделя 3. Сформируйте намерение. Неделя 4. Замедлиться, чтобы быть добрее. Неделя 5. Связь с природой. Неделя 6. Недоброе отношение к себе: что Вы чувствуете в этот момент? Неделя 7. Что для вас означает доброта к себе? Неделя 8. Замечаем доброе в других. Неделя 9. Замечаем доброе в себе. Неделя 10. Тело-«барометр». Неделя 11. Прогулки доброты. Неделя 12. Эстафета добра. Неделя 13. Добрый спорт. Неделя 14. Расслабиться и отпустить. Неделя 15. Встаньте во весь рост! Неделя 16. Дух признательности. Неделя 17. Что мы учимся любить? Неделя 18. То, чего нет в списке. Неделя 19. Как я обращаюсь со своим телом прямо сейчас? Неделя 20. Как я обращаюсь с собой в мыслях? Неделя 21. Как я обращаюсь с собой на уровне эмоций? Неделя 22. Что вы хотели бы изменить? Неделя 23. Как вы относитесь к другим? Неделя 24. Доброта к другим. Неделя 25. Цените «скромные» достижения. Неделя 26. На полпути. Неделя 27. Принимайте доброту от других. Неделя 28. Свидание с собой. Неделя 29. Доброта к природе. Неделя 30. Что вам нужно прямо сейчас? Неделя 31. Разомнитесь. Неделя 32. Проснитесь и взбодритесь. Неделя 33. Медитация в духе доброты. Неделя 34. Как вы себя мотивируете? Неделя 35. Мотивируйте себя через сострадание. Неделя 36. Просто быть. Неделя 37. Что подпитывает вас в течение дня? Неделя 38. Общение с незнакомцами. Неделя 39. Ешьте с удовольствием. Неделя 40. Слушайте глубже. Неделя 41. Добрые слова. Неделя 42. Уроки доброты. Неделя 43. Глазами друга. Неделя 44. Ссоры с близкими людьми. Неделя 45. Сострадательное осмысление опыта. Неделя 46. От сердца к сердцу. Неделя 47. Комната с видом. Неделя 48. Как вы заботитесь о себе при стрессе? Неделя 49. «Земляничные моменты». Неделя 50. Разделяем чужую боль. Неделя 51. Сколько способов проявить заботу вы знаете? Неделя 52. Итоги и планы. ИСТОЧНИКИ 11 Существует множество книг о практиках внимательности и сострадания. Если говорить именно о доброте и сострадании, то я в особенности рекомендую книги Шарон Зальцберг, Пемы Чодрон, Кристофера Гермера, Кристин Нефф, Эрика ван ден Бринка, Фрица Костера, Джона Кабат-Зинна и Тары Брак. НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ Практиковать медитацию под руководством инструктора — в формате так называемых направляемых медитаций12 — может быть полезно, особенно начинающим. Многие из упомянутых выше авторов делают свои записи и публикуют их либо на своих веб-сайтах, либо через мультимедийные издательства, например Sounds True. Ниже представлен список сайтов с бесплатными направляемыми медитациями на темы внимательного осознавания, любящей доброты и сострадания к себе. «Эрос и Космос», раздел «Направляемые медитации» eroskosmos.org/tag/guided-meditations/ «Мы. Здесь. Сейчас». Направляемые медитации на разные темы www.youtube.com/c/мыздесьсейчас Интегральная медитация integralmeditation.ru/audio Екатерина Гердзюшева. Аудиопрактики для взрослых tishbite.me/audio_adult Татьяна Парфенова. Интегральная практика внимательности tatyanaparfenova.ru/meditation «Будда в городе». Проект Валерия Веряскина с аудиомедитациями |