Онлайн книга «Видишь цель? Беги к ней!»
|
Упражнение 2. Обратные отжимания. Повернулись спиной к лавке/стулу, поместили на них руки на ширине плеч. Медленно опускаем корпус, сгибая локти. Не садитесь – конечной точкой должна стать та, в которой ваши плечи будут параллельны земле. Затем поднимите корпус, используя только силу рук, не помогая ногами. Упражнение 3. Зашагивания. Встаньте лицом к лавке/стулу, выпрямите спину. Поставьте ногу на лавку (если вы поборник чистоты – можете постелить на нее газетку!) полной стопой. Смените ногу. Можно делать с утяжелителями-гантельками. Упражнение 4. Упражнение на пресс. Легли на лавку спиной, сделав упор на поясницу. Согнули ноги в коленях, руки в замок над головой. Подтягивайте колени к груди и одновременно тянитесь к ним плечами. Внимание! Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе. Упражнение 5. Колени-локти. Сели на скамейку, выпрямили спину. Высоко подняли колено и одновременно потянулись к нему локтем противоположной руки. Сменили ногу и руку. Упражнение 6. Приседания. Встаньте спиной к лавке Одну ногу согните в колене, отведите назад и положите стопу на сиденье. Удержите равновесие, не хватало, чтобы вы еще и упали! Приседайте. Следите за тем, чтобы вторая нога – на которую приседаете – не заводилась глубоко под тело, чтобы ее колено не выходило за линию большого пальца. Упражнение 7. Махи ногами. Зашли за скамейку, встали к ней лицом, оперлись о ее спинку ладонями прямых рук – и делайте махи ногами. Вариант 1 – махи вбок. Вариант 2 – махи назад. Упражнение 8. Растяжка. Спинку стула или скамейки можно использовать и в качестве станка для растяжки. Закиньте на нее прямую ногу и тянитесь корпусом к ступне. Работает и для поперечной, и для продольной растяжки. В первом случае нога закидывается вбок, во втором – перед собой. Двадцать четвертый день Надо бы выучить какие-то колыбельные. А то у меня пока авторская импровизация из одного слова: «Спи, спи, спи, спи-спи-спи, ш-ш-ш-ш-ш». Для эстрады сгодится, но Еве все-таки хочу что-то получше петь! Сегодня было кардио двадцать минут, сейчас прогулка, а потом поработаю над ногами. Можно делать как с утяжелителем – у меня два килограмма, – так и без. Поехали! УПРАЖНЕНИЯ ОТ СОНИ Встали на четвереньки, спина прямая. 1-я минута – делаем махи ногой назад, выпрямляя ногу. 2-я минута – задерживаем прямую ногу в самой высокой точке маха. 3-я минута – делаем махи в сторону. 4-я минута – «пружинка», отводим ногу максимально назад и вверх и начинаем покачивать ею, растягивая мышцы. 5-я минута – махи в сторону согнутой ногой. 6-я минута – задерживаем согнутую ногу. Минута на перерыв, смена ноги и так три круга на каждую ногу. Да, мышцы потом будут гореть – но результат стоит того! Двадцать пятый день Продолжаю упорно заниматься дома. Мое самое проблемное место (да-да, у меня тоже есть проблемные места, а вы как думали? Я же тоже живой человек!) – внутренняя поверхность бедра. Именно там в первую очередь высаживается десант жира. УПРАЖНЕНИЯ ОТ СОНИ Для этих упражнений понадобится секундомер и утяжелитель, хотя на первых порах можно обойтись без последнего. Каждое упражнение выполняем по одной минуте, но для начала можно попробовать и по тридцать секунд. 1-я минута – сидим на полу, руки в упор сзади, спина прямая, ноги вытянуты перед собой. Нога четко отводится в сторону, стопа на себя, нога прямая, насколько позволяет растяжка! 2-я минута – лежим на спине, поясницу не прогибаем, нога та же, чуть согнута в коленке, точно так же отводим в сторону, не бросаем ее! Стопу тянем на себя. 3-я минута – по окончании предыдущего упражнения максимально отводим ногу в сторону и держим в статике. Это самое сложное! Очень важно правильно дышать: вдох через нос, выдох ртом. 4-я минута – в том же положении, лежа на спине, подключаем вторую ногу. Разводим ноги в стороны. 5-я минута – максимально разводим ноги и держим в статике. 6-я минута – делаем «пружинку»: максимально разведя ноги, как в предыдущем упражнении, покачиваем ими, делая разведение то чуть глубже, то меньше. Отдыхаем одну минуту и делаем точно такой же круг на вторую ногу. Запомните! Какие бы ни были тренировки, без правильного и чистого питания они неэффективны! И ВООБЩЕ призываю всех, кто это читает и кто никак не может начать тренировки… начать их прямо сейчас. Да-да, с сегодняшнего дня, пусть даже это не понедельник и не первое января! Сделайте это наконец! Пойдите в зал или займитесь собой дома, урегулируйте питание! И у вас все получится! Двадцать седьмой день Мне кажется, я могу уже сделать свою программу «Разрушители легенд». Только она будет про мифы, связанные с нашим здоровьем. Сколько я их наслушалась за этот год – не перечислить! Последние конечно же о грудном вскармливании и тренировках. «Молоко будет кислое!», «Оно потеряет полезные свойства!», «Нет, оно вообще пропадет!». Вот так меня пугали и продолжают пугать в комментариях. Самое забавное, что никто из тех, кто стращал этими мифами, не были ни профессиональными спортсменами, ни просто постоянно тренирующимися людьми. Да, я кормлю грудью. И пока только грудью. Более того, после тренировок даже особый прилив! Ничего не скисает, не тухнет и не пропадает. Девочки, не верьте слухам! КРОМЕ ТОГО, я не тупо хочу похудеть! Я возвращаю себе добеременный вид – разгоняю метаболизм, добираю мышечную массу и заново приучаю организм к когда-то привычному режиму. До беременности я спала на животе! Во время беременности – на боку! После рождения ребенка могу спать даже стоя! Двадцать восьмой день Мое счастье выходит из периода новорожденности и становится грудничком… Время летит, хочется запомнить каждый миг. Я уже боюсь наступления ночи. Меня дома называют «ночной плясунишкой». А в семь утра Ева входит в спячку и мирно посапывает. Выяснилось, что в тишине она спать не любит, надо чтобы рядом что-то шуршало, разговаривали, пылесосили, а еще лучше – гудела вытяжка! |