Онлайн книга «Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе»
|
13. Рассказывать сказки ребенку _____ _____ 14. Писать заметки или письма, подписывать открытки _____ _____ 15. Работать над улучшением своей внешности (получать медицинскую или стоматологическую помощь, правильно питаться, ходить к парикмахеру или косметологу) _____ _____ 16. Планировать время и составлять расписания _____ _____ 17. Обсуждать политику _____ _____ 18. Заниматься волонтерской и общественной деятельностью _____ _____ 19. Планировать бюджет _____ _____ 20. Протестовать против несправедливости, защищать, бороться с мошенничеством и злоупотреблениями _____ _____ 21. Быть честным, высокоморальным и цельным человеком _____ _____ 22. Исправлять ошибки _____ _____ 23. Организовывать вечеринки _____ _____ 24. Другое _____ _____ Приятные по умолчанию занятия 1. Смеяться _____ _____ 2. Отдыхать, расслабляться, чувствовать мир и покой _____ _____ 3. Вкусно есть _____ _____ 4. Заниматься хобби (кулинарией, рыбалкой, резьбой по дереву, фотографией, актерским мастерством, садоводством, коллекционированием и пр.) _____ _____ 5. Слушать музыку _____ _____ 6. Любоваться прекрасными пейзажами _____ _____ 7. Рано ложиться спать, отлично высыпаться и рано вставать _____ _____ 8. Красиво одеваться _____ _____ 9. Одеваться удобно и практично _____ _____ 10. Ходить на концерты, в оперу, театр _____ _____ 11. Заниматься спортом (теннисом, софтболом, ракетболом, гольфом, фрисби и пр.) _____ _____ 12. Путешествовать и ездить в отпуск _____ _____ 13. Ходить по магазинам и покупать вещи _____ _____ 14. Проводить время на свежем воздухе (на пляже, на даче, в горах; гулять в лесу или по побережью, купаться в озере) _____ _____ 15. Заниматься художественным творчеством (живописью, лепкой, графикой) _____ _____ 16. Читать Священное Писание или другую духовную литературу _____ _____ 17. Украшать и улучшать свой дом (косметический ремонт, уборка, работа во дворе и пр.) _____ _____ 18. Посещать спортивные мероприятия _____ _____ 19. Читать (романы, документальную литературу, стихи, пьесы, газеты) _____ _____ 20. Слушать лекции _____ _____ 21. Водить автомобиль _____ _____ 22. Загорать _____ _____ 23. Посещать музеи _____ _____ 24. Играть на музыкальных инструментах или слушать музыку _____ _____ 25. Кататься на лодке _____ _____ 26. Доставлять удовольствие родным, друзьям, работодателю _____ _____ 27. Обсуждать что-то приятное, что ждет меня в будущем _____ _____ 28. Смотреть телевизор _____ _____ 29. Ходить в походы или на охоту _____ _____ 30. Заниматься своей внешностью (принимать ванну, стричь волосы, бриться) _____ _____ 31. Писать в дневнике _____ _____ 32. Кататься на велосипеде, ходить на пешие прогулки _____ _____ 33. Возиться с животными _____ _____ 34. Наблюдать за людьми _____ _____ 35. Дремать днем _____ _____ 36. Слушать звуки природы _____ _____ 37. Делать массаж (или получать массаж) _____ _____ 38. Наблюдать за грозой, облаками, небом _____ _____ 39. Расслабляться _____ _____ 40. Мечтать _____ _____ 41. Чувствовать присутствие Господа в своей жизни, молиться _____ _____ 42. Нюхать цветы _____ _____ 43. Разговаривать о прежних временах или особых интересах _____ _____ 44. Ходить на аукционы и распродажи _____ _____ 45. Путешествовать _____ _____ 46. Другое _____ _____ 2. Отметьте галочкой второй прочерк, если вы занимались этим за последний месяц. 3. Выделите номера занятий, которыми вам, скорее всего, понравилось бы заниматься (в подходящий для этого день). 4. Сравните первый и второй столбцы. Обратите внимание, много ли в них доставлявших удовольствие в прошлом занятий, которые в настоящее время отошли на дальний план. 5. Используя этот список как источник идей, запишите еще двадцать пять занятий, которыми вы могли бы наслаждаться. 6. Запланируйте больше заниматься тем, что доставляет вам удовольствие. Начните с самых простых занятий, насладиться которыми проще и быстрее, и делайте это как можно чаще – хотя бы раз в день и больше по выходным. Внесите этот план в свое расписание и придерживайтесь его как минимум две недели. И каждый раз, когда занимаетесь чем-то приятным, оценивайте по шкале от 1 до 5, насколько большое удовольствие вам это приносит (5 – огромное). Так вы развенчиваете весьма распространенную, вызываемую стрессом негативную установку: в жизни нет ничего приятного. Кроме того, ваш рейтинг впоследствии позволит вам заменить менее привлекательные занятия более приятными. Пожалуйста, обратите внимание: в состоянии депрессии труднее всего получать радость от любимых ранее занятий, особенно если вы пробовали делать это в очень плохом настроении и не смогли ими насладиться. При этом вы думаете, что даже любимое дело не радует, а такой настрой приводит к подавленности. Но жизнь заиграет яркими красками, когда прекратится депрессия. А пока начните с простых дел и занятий и по мере улучшения настроения пробуйте то, что любили делать в прошлом. НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ О ТОМ, КАК ПОЛУЧИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ • Настройтесь на окружающий мир, отгородившись от своих мыслей. Почувствуйте ветер на лице или мыльную пену на руках, когда моете машину. Смотрите и слушайте. • Прежде чем чем-то заняться, настройтесь получить от этого удовольствие. Определите три вещи, которые вам непременно понравятся. Например: «Я буду наслаждаться солнцем. Я буду наслаждаться бризом. Я буду наслаждаться разговором с братом». Повторяя эти утверждения, расслабьтесь и представьте себе, что уже переживаете приятные моменты. • Спросите себя, что вам нужно сделать, чтобы занятие приносило вам удовольствие. • Если вас беспокоит, что вам не понравится то, что вы хотели бы попробовать, разбейте это занятие на этапы. Не цельтесь слишком высоко. Скажем, если вы хотите навести порядок в доме, начните с 10-минутной уборки, а затем прервитесь. Наградите себя словами «отличная работа!» или даже похлопайте себя по плечу. • Проверьте, сбалансирован ли ваш распорядок дня. Получится ли вставить несколько своих «хочу» между многочисленными «надо»? |