Онлайн книга «Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно»
|
Примеры: • Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия. • Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни. • Я все понимаю, но предчувствия сводят меня с ума. Ключевые слова-маркеры: чувствую, ощущаю, испытываю, переживаю, представляю. Что делать? Перестать отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями, а мысли и эмоции — с реальностью. Опираться на реальные факты и конкретные доказательства. Перфекционизм Перфекционизм — выдвижение требований к достижению совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации. Примеры: • Я должен написать эту книгу без единой ошибки. • Она должна выполнять работу безупречно. • Я добьюсь этой должности, либо я неудачник. Ключевые слова-маркеры: превосходно, совершенно, идеально, безупречно, максимально, на все сто. Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достичь идеала. Руководствоваться принципом достаточности. Допускать вероятность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Виды диспута иррациональных мыслей Эффективный метод изменить искаженные иррациональные мысли — применение диспута к неразумным верованиям. Его можно охарактеризовать как вызов дисфункциональным установкам, цель которого сформировать альтернативы дисфункциональным убеждениям/установкам и автоматическим мыслям на их основе. Диспуты бывают нескольких видов. Логический диспут представляет собой выявление алогизмов мышления с помощью вопросов: «Логично ли рассуждать, что..?», «Как вам удалось связать одно с другим?», «Где доказательства данного утверждения», «Как объективно связаны эти события?», «Из чего следует данный вывод?» и аналогичных. Реалистический или эмпирический диспут предполагает оценку того, насколько убеждения соответствуют реальности: «Где подтверждение в вашей жизни данного убеждения?», «Существуют ли факты, подтверждающие это?», «Откуда я это знаю?» Прагматический диспут раскрывается как осознание, что сохранение текущего иррационального мышления приводит к плохим результатам или отсутствию таковых: «Как мне помогает такое мышление?», «Что мне это дает?», «Какую пользу приносит мое специфическое мышление и поведение?» Поведенческий диспут — вызов иррациональным убеждениям путем использования техник и методик поведенческой терапии и поведенческих экспериментов. К ним в первую очередь относится экспозиция, о которой подробнее будет рассказано далее. Ролевое моделирование — например, совершение противоположного действия по принципу «действуй как будто» — в случае страха перед публичными выступлениями выстраивать свое поведение по модели уверенного человека. Технику десенсибилизации описали Дж. Вольпе и А. Лазарус в первом учебнике по поведенческой терапии в 1950-х годах. Задачей поведенческого диспута, по сути, является развитие и подкрепление фактами диспута реалистического: «Согласуются ли мои мысли и мыслительные модели с тем, что происходит в реальности?» Наконец, эмоциональный диспут характеризуется использованием своих эмоций при оспаривании иррациональных мыслей за счет образного мышления и юмора или реципрокной ингибицией (подавлением и нейтрализации противоположностей) разных эмоций. Так, известно, что гнев помогает преодолеть страх. Пусть это не лучший способ, но он формирует важный опыт, что ты способен это сделать и можешь преодолеть выученную беспомощность — негативный поведенческий навык по М. Селигману. Вспомогательные вопросы Итак, для более качественного оспаривания автоматических мыслей вы можете задавать себе следующие вспомогательные вопросы: • Какой именно кошмар может меня ждать? Опишите десять доказательств того, что случится именно кошмар (худший из всех вариантов). • На самом ли деле случится катастрофа? • Имеет ли эта мысль фактические основания? • Что самое ужасное может произойти? • Как я могу справиться с ситуацией, если произойдет худшее? • Что лучшее может случиться? Что худшее? Наиболее вероятное? • Каков наиболее реалистичный исход? • Насколько я верю в эту мысль в процентах? • Какие есть доводы в пользу этой мысли? • Существуют ли факты, обосновывающие именно такой вывод? • Откуда я это знаю? • Какие есть доводы, опровергающие данную мысль? • На самом ли деле это ужасно (в процентах от по-настоящему худшего из всех возможных вариантов) и является нерешаемой проблемой? • Какую пользу приносит мне такой стиль мышления? • Действительно ли волнение мне помогает? • Стоит ли вкладывать ресурсы (время, силы, энергию, средства) в такое мышление, с учетом последствий, к которым оно приводит? • Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой? • Сколько раз я напрасно волновался в подобных обстоятельствах в прошлом? • О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не тревожит? • Готов ли я поставить все свои деньги в случае пари на то, что мой страх реализуется? • Как иначе взглянуть на это событие? • Как бы на моем месте рассуждал авторитетный для меня знакомый или эксперт? Способы проанализировать ситуации с дисфункциональным мышлением и его дисфункциональными последствиями Представляем вашему вниманию алгоритм ведения первого (Ковпак Д. В., 1999, 2001) и второго протокола работы с мыслями и убеждениями (Ковпак Д. В., 2004), который поможет систематизировать работу над дисфункциональным мышлением и убеждениями. Эту работу выполняет когнитивно-поведенческий терапевт в упрощенном и облегченном варианте, но она отражает и основные задачи специалиста, которые вы можете использовать самостоятельно. Протокол 1 Действие первое. Выписываем событие (ситуацию) дескриптивно (безоценочно), так же объективно, как если бы ее фиксировала видеокамера: что, как, где и когда происходило. Представьте себе, как бы это описал независимый внешний наблюдатель.  Действие второе. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал?»  |