Онлайн книга
Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью.
Новая книга Тимоти Ферриса, автора бестселлера «Как работать по 4 часа в неделю», уникальный сборник методик радикального изменения своей жизни через оздоровление и развитие собственного тела, которые автор испытывал на себе более 10 лет.
Это не просто очередная книга о диетах и фитнесе. Это книга о том, как преобразить себя и свое тело – быстро и легко, с минимальными затратами сил и времени, следуя простым методикам, которые автор испытывал на себе на протяжении более десяти лет. Вы узнаете о том, как: сбросить более 45 кг, тратя всего 20 минут дважды в неделю; спать по 2 часа в день и чувствовать себя хорошо отдохнувшим; переедая, сбросить больше жира, чем теряет на дистанции бегун-марафонец; набрать более 15 кг нежировой мышечной массы без стероидов, проведя в тренажерном зале в общей сложности 4 часа; сбросить 10 кг веса за 30 дней без специальных тренировок; пробежать 50 км после всего лишь 12 недель тренировок; и многое, многое другое.
Оглавление книги
- На плечах титанов
- Начните здесь и сейчас
- Стройнее, больше, быстрее, сильнее?
- Записки сумасшедшего
- Темная лошадка поневоле
- Лаборатория одиночки
- Будущее уже с нами
- Принцип 80/20: от Уолл-стрит до человека-машины
- Как пользоваться этой книгой: пять правил
- Правило № 1. Воспринимайте эту книгу как «шведский стол»
- Правило № 2. Если не хотите лезть в научные дебри, пропустите их
- Правило № 3. Сомневайтесь сколько угодно
- Правило № 4. Не пользуйтесь скептицизмом как предлогом для бездействия
- Правило № 5. Получайте удовольствие от чтения
- Секрет продуктивности миллиардера и экспериментальный образ жизни
- Основы Первое и самое важное
- Минимальная эффективная доза От микроволн до сжигания жира
- Минимальная эффективная доза
- Правила, которые меняют правила Все популярное неверно
- Новые правила совершенствования тела
- Упражнений, сжигающих много калорий, не бывает
- Препараты
- Цель – реструктуризация 9 кг
- Составляющие успеха: диета, препараты и упражнения
- Выберите подходящий метод
- Не путайте активный отдых с физической нагрузкой
- Не путайте корреляцию с причинно-следственной связью
- Используйте эффект йо-йо: найдите применение циклическим колебаниям
- Предрасположенность или предопределенность
- Долой пропаганду и туманные термины
- Почему калории – это не калории
- Маркетинг для начинающих: сексуальность помогает продавать
- Полезные ресурсы
- Исходная точка Первые шаги и сварадж
- Момент Харадзюку Решение стать полноценным человеком
- Момент Харадзюку
- Полезные ресурсы
- Ускользающий жир Где же он на самом деле?
- Весы-обманщики
- Выбор правильных инструментов
- Возможности и варианты
- Сравнение методов оценки процентного содержания жировой массы
- Лучшая тройка методов
- DEXA
- BodPod
- BodyMetrix
- Не нашли навороченной техники?
- Запуск системы навигации своего тела
- Полезные ресурсы
- От снимков к страху Как сделать фиаско невозможным
- Дешевая страховка: четыре принципа, гарантирующие успех
- 1. Действуйте осознанно: экспресс-фотодиета и снимки серии «до»
- 2. Превращайте свои действия в игру: Джон Стэк и кризис пяти сеансов
- 3. Превращайте свои действия в состязание: боязнь потерь и польза сравнения
- 4. Изменения должны быть небольшими и временными
- Вопросы и действия
- Полезные ресурсы
- Устранение жира Основы
- Медленноуглеводная диета (часть 1) Как сбросить 9 кг за 30 дней без физических нагрузок
- Медленноуглеводная диета: простой и эффективный метод избавления от жира
- Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов
- Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов
- Правило № 3: Не пейте калории
- Правило № 4: Не ешьте фрукты
- Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю
- Вот и всё, народ!
- Полезные ресурсы
- Медленноуглеводная диета (часть 2) Нюансы и часто задаваемые вопросы
- Часто возникающие вопросы и опасения
- «Неужели реально удержаться на этой диете? Она слишком строгая!»
- «Но есть всегда одно и то же – это так скучно!»
- «Надо ли мне принимать какие-нибудь пищевые добавки?»
- «Никаких молочных продуктов? Точно? Разве у молока не низкий гликемический показатель?»
- «Совсем никаких фруктов? А как же сбалансированность рациона?»
- «Боже, как я ненавижу эту долбаную фасоль! Нельзя ли чем-нибудь ее заменить?»
- «Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»
- «Можно ли добавлять в еду специи, соль, некалорийные соусы? Какие ингредиенты можно использовать для приготовления пищи?»
- «Можно ли пить спиртное? Какие вина лучше выбрать?»
- «Что выбрать, если захочется перекусить?»
- «А надо ли мне объедаться раз в неделю?»
- «Нельзя ли обойтись одним избыточным приемом пищи в неделю вместо того, чтобы объедаться весь день?»
- «Как быть с завтраком?»
- «Надо ли ограничиваться только овощами из списка?»
- «Можно ли есть консервированные продукты?»
- «Можно ли есть цельные злаки или овес крупного помола?»
- «А как быть мне, если я лакто-ово-вегетарианец?»
- «Можно ли есть сальсу?»
- «Можно ли есть жареные продукты?»
- «А если я путешествую и вынужден питаться в аэропортах?»
- «А как быть с препаратами для сжигания жира?»
- «Но чем больше белков, тем хуже для почек – разве не так? А что если у меня подагра?»
- «Вес застыл на одной отметке. Что делать?»
- Распространенные ошибки и недоразумения
- Ошибка № 1: Запоздалый завтрак, по прошествии слишком длительного времени после пробуждения (более часа)
- Ошибка № 2: Недостаточное потребление белка
- Ошибка № 3: Недостаточное потребление воды
- Ошибка № 4: Наивная вера в то, что вы будете готовить еду (особенно если вы холостяк)
- Ошибка № 5: Взвешивание без учета менструального цикла (холостякам читать не обязательно)
- Ошибка № 6: Злоупотребление «продуктами домино»: орехами, нутом, хумусом, арахисом, макадамией
- Ошибка № 7: Избыточное потребление искусственных (или «полностью натуральных») подсластителей, в том числе нектара агавы
- Ошибка № 8: Злоупотребление посещениями тренажерного зала
- Минимизация ущерба Как не набрать вес при периодических перееданиях
- Утраченное искусство переедания
- Принцип № 1: Сведите к минимуму выброс инсулина, «гормона складирования»
- Принцип № 2: Увеличьте скорость опорожнения желудка или темп, в котором пища покидает желудок
- Принцип № 3: Во время переедания дайте мышцам возможность некоторое время посокращаться
- Полезные ресурсы
- Четыре всадника похудения Комплекс ПАЧЧ
- До: ЭКА
- После: ПАЧЧ
- Поликосанол
- Альфа-липоевая кислота (АЛК)
- Флаванолы зеленого чая
- Экстракт чеснока (потенциал аллицина, S-аллилцистеин)
- Предупреждения
- Полезные ресурсы
- Устранение жира Продвинутые приемы и методики снижения веса
- Ледниковый период Использование холода для регулирования веса
- Из НАСА – на Эверест: поправки к уравнению метаболизма
- Уже лучше: дьявол кроется в деталях
- И еще раз о ледниковом периоде: четыре совета
- Полезные ресурсы
- Контроль уровня глюкозы Прекрасное число 100
- Двумя месяцами ранее: ресторан Firefly, Сан-Франциско
- Составляем список желаний и… проверяем его дважды
- Как я пользовался глюкометром и чему научился
- Результаты
- Полезные ресурсы
- Рывок на финише Сброс последних 2–4,5 кг
- Полезные ресурсы
- Наращивание мышечной массы
- Создаем идеальные ягодицы (или сбрасываем более 45 кг)
- Пари
- Руки Мишель Обамы
- От джиу-джитсу до Новой Зеландии: махи гирей
- День 1 (понедельник)
- День 2 (среда)
- День 3 (пятница)
- Минимальная эффективная доза: как избавиться от 3 % телесного жира за один час в месяц
- До и после
- Критическая масса: комплекс Киви, комплексы А и Б
- Полезные ресурсы
- Идеальный пресс за шесть минут Два очень эффективных упражнения
- Одинокий белый мужчина ищет мышцы брюшного пресса: неизведанные пути
- Движение № 1: Миотатический кранч
- Движение № 2: Поза срыгивающей кошки
- Полезные ресурсы
- От сморчка до качка Как набрать 15 кг мышечной массы за 28 дней
- Прелюдия: жертва генетической подлянки
- До и после
- Как мне это удалось?
- Полезные ресурсы
- Протокол Оккама (часть 1) Минималистический подход к массе
- Эффект велосипедного сарая
- Усложнение ради выгоды, минимизация ради эффективности
- Протокол Оккама
- Комплекс А: вариант для работы на тренажерах
- Комплекс Б: вариант для работы на тренажерах
- Комплекс А: вариант для тренировки с отягощениями
- Комплекс Б: вариант для тренировки с отягощениями
- Правила поднятия грузов
- Частота Оккама
- С чего начать
- Питание по протоколу Оккама
- Мой стандартный «совиный» распорядок дня
- Распорядок питания Нила
- Заметки о пропущенном завтраке
- Решение проблемы: ГМОД
- Предписания для протокола Оккама
- Уроки Нила
- Полезные ресурсы
- Протокол Оккама (часть 2) Тонкости и нюансы
- Вопросы и комментарии
- «Неужели такой частоты упражнений достаточно?»
- «Как мне определить начальный вес отягощения?»
- «Как мне увеличивать вес отягощения?»
- «А если мне приходится пропускать тренировки из-за поездок?»
- «А если я не выполняю намеченное количество повторов?»
- «Сколько калорий мне надо потреблять?»
- «А как же кардиотренировки?»
- «А если я спортсмен?»
- «Разве поднятие веса в таком темпе не станет для меня тормозом?»
- «Что насчет разминок?»
- «Можно ли тренироваться вместе с партнером?»
- «Что насчет дроп-сетов (подходов с уменьшением веса) и пауз для отдыха во время неудачных подходов?»
- «Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»
- «Почему нельзя просто тренироваться каждые 12 или 24 дня, как рекомендует гуру бодибилдинга N? Я все равно становлюсь сильнее»
- «Что делать, если при занятиях раз в неделю рост происходит слишком медленно?»
- Совершенствование сексуальной жизни
- 15-минутный оргазм у женщин (часть 1)
- Поиски
- Процесс
- Нина и 400 голливудских ночей
- Предварительное условие: сначала женщина должна подойти к стартовой черте
- Позы: точность и давление
- Полезные ресурсы
- 15-минутный оргазм у женщин (часть 2)
- Тупые животные
- Катавасия с клитором
- Клитор и уверенность в себе
- Истоки: университет Мор
- Восемь тысяч нервных окончаний и два листа бумаги
- 15-минутный оргазм: практические советы и описание техники
- 1. Объясните своей партнерше, что эта практика не предполагает никакой цели
- 2. Примите правильную позу
- 3. Поставьте таймер на 15 минут, найдите в верхнем секторе клитора самую чувствительную точку и приступайте к поглаживаниям
- Рекомендации для начинающих
- Послесловие: а вот и снежный барс
- Полезные ресурсы
- Книги, рекомендованные Вайолет
- Ресурсы и инструменты, рекомендуемые Вайолет
- Секс-машина (часть 1) Эксперименты с повышением уровня тестостерона втрое
- Смерть метросексуала: возврат к агрессии
- Распространенные ошибки
- Мое решение: два протокола
- Протокол № 1: Длительный и стабильный результат
- Протокол № 2: Кратковременный скачок тестостерона
- Насколько эффективен этот метод?
- С 3 апреля 2009 г. («до») по 20 августа 2009 г. («после»)
- Полезные ресурсы
- Счастливые финалы и удвоение количества сперматозоидов
- Неприятная неожиданность
- Счастливый конец
- Полезные ресурсы
- Улучшение качества сна
- Организация идеального ночного сна
- Скрытая треть жизни
- Моя первая лаборатория сна Июль 2009 года
- О движении и волнах: инструменты
- Отключение возбужденного разума
- Попробуйте спать при температуре 19–21° С
- За три часа до сна съедайте пищу, в которой преобладают жиры и белки
- Используйте световые сигналы Philips goLITE
- Утомите нервную систему изолатеральными движениями
- Примите холодную ванну за час до сна
- Ультразвуковой увлажнитель воздуха
- Импульсный светильник NightWave
- Примите позу ползущего солдата
- Полезные ресурсы
- Как стать сверхчеловеком Многофазный сон – ключ к сокращению времени сна
- Слово Дастину Кертису
- Здравствуй, многофазный сон…
- Нюансы
- Полезные ресурсы
- Инструменты для поддержания графика сна
- Восстановление после травм
- Обратимость «необратимых» травм
- Урок стоимостью 10 тысяч долларов
- Причины
- Меню
- Движение
- Процедуры
- Медикаменты
- Немногие избранные
- 1. Отказ от каблуков, тренировки в обуви Vibram. Целевая область: нижняя часть спины
- 2. Метод Эгоскью. Целевая область: шейный отдел позвоночника, шея, середина спины
- 3. Усложненная мышечная интеграционная терапия (AMIT). Целевые области: грудные, ягодичные и икроножные мышцы
- 4. Метод активного освобождения (ART). Целевая область: внутренние мускулы-вращатели плеч
- Эксперименты с методом активного освобождения (ART)
- 5. Пролотерапия. Целевые области: левое колено, правое запястье
- 6. Биопунктура. Целевые области: ахиллово сухожилие, подостная мышца
- Полезные ресурсы
- Как окупить расходы на отдых одним визитом в больницу
- Введение в медицинский туризм
- Затраты
- Экономия на медицинских услугах
- Просто, как дважды два
- Полезные ресурсы
- Преабилитация Делаем тело неуязвимым
- Анатомия Грея: от НФЛ до спецназа
- Функциональное исследование 80/20
- Критическая четверка
- Программа критической четверки
- Неделя 1: вторник, 30–45 минут
- Неделя 1: четверг и суббота, 45–60 минут на сеанс
- Недели 2–6: понедельник и пятница, 30–45 минут на сеанс
- Седьмая неделя и далее (по желанию): понедельник и пятница, 30–45 минут на сеанс – постоянная «преабилитация» и укрепление
- Подробное описание упражнений
- Начнем тестирование
- Тестирование
- Полезные ресурсы
- Учимся бегать быстрее и дальше
- Секреты отбора в НФЛ (часть 1) Введение: как прыгать выше
- Быстрый бег как наука и бизнес
- Прыжки вверх
- Начальный результат: 55 см
- Третья попытка: 60 см
- Четвертая попытка: 62,5 см
- Полезные ресурсы
- Секреты отбора в НФЛ (часть 2) Как бегать быстрее
- Разминка
- Общие подготовительные движения
- Динамические растяжки и активизация мышц на полу
- Частотная тренировка для подготовки нервной системы
- Комплекс
- Дьявол кроется в деталях
- Коррекция позы: первый шаг
- Коррекция положения руки и движения
- Сохранение правильной позы во время бега и уменьшение количества шагов
- «Просто пробеги первые девять метров»
- Полезные ресурсы
- Сверхвыносливость (часть 1) От 5 км до 50 км за 12 недель, этап I
- Спустя две с половиной недели
- Путь от больших объемов к малым
- Значит, хочешь стать марафонцем? Побегай на дистанции 400 м
- Подготовка: ходовая часть
- 4 недели
- 1. Тренировка гибкости сгибателя бедра (подвздошно-поясничной мышцы) и квадрицепса
- 2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц
- 3. Изменение положения таза
- 4. Активизация ягодичных мышц перед тренировкой (с отягощением и без)
- 5. Укрепление ступней и щиколоток
- Метод биомеханической эффективности (форма и темп)
- Бег в цифрах: три кадра из видео
- Сверхвыносливость (часть 2) От 5 км до 50 км за 12 недель, этап II
- Как сместить свою аэробную границу
- 12 недель до дистанции 50 км
- Часто задаваемые Брайану вопросы
- Эволюция поневоле
- Полезные ресурсы
- Инструменты для тренировки выносливости
- Обувь для бега по пересеченной местности на длинные дистанции
- Обувь для бега по асфальту и твердым поверхностям на длинные дистанции
- Обретение силы
- Сверхчеловек без усилий Как побить мировые рекорды вместе с Барри Россом
- Сокращение несокращаемого
- Протокол «Сверхчеловек без усилий»
- Основное правило: меньше 10 секунд
- Новая усовершенствованная тройка
- Общая подготовка к состязаниям
- Максимальная сила
- Подход первый
- Максимальная скорость
- Полезные ресурсы
- Съедаем слона Как добавить 45 кг к своему жиму лежа
- Жим в прошлом: моя ахиллесова пята
- Слово Марти Галлахеру
- Этап I: 12-недельная программа для жима лежа
- Что дальше? То, да не то
- Этап II: Восстановление гомеостаза
- Этап III: Штурм рубежа 136 кг
- Полезные ресурсы
- От плавания до бейсбола
- Как я научился плавать без лишних усилий за 10 дней
- Метод
- Мои восемь советов начинающим
- Заплыв
- Трудно поверить
- Полезные ресурсы
- Бейсбол в стиле Бейба Рута
- Обсессивно-бейсбольное расстройство
- От Бога к деталям
- Выбор угла
- Большая тройка
- Тренировка удара
- Упражнение, которое увеличило дальность моих ударов на 35 %
- Полезные ресурсы
- Как задерживать дыхание дольше, чем Гудини
- Метод Дэвида Блэйна
- Термины и определения
- Последовательность действий
- Примечания
- Полезные ресурсы
- Долгая и хорошая жизнь
- Вечная жизнь Вакцины, кровопускания и прочие забавы
- Краткий список
- 1. Курсы приема по 5–10 г креатина моногидрата (20 долларов в месяц)
- 2. Периодическое голодание (ПГ) и белковый цикл (бесплатно)
- 3. Утраченное искусство кровопускания (бесплатно)
- Цветочек, пожалуйста
- Полезные ресурсы
- Заключительные мысли
- Заключительные мысли Троянский конь
- Неполноценность
- Стать полноценным
- Приложения и дополнения
- Таблицы соответствия единиц измерения
- Анализы: от питательных веществ до мышечных волокон
- «Меню»
- Основные мышцы тела
- О пользе экспериментов над собой
- Полезные ресурсы
- Разоблачение псевдонаучных истин (краткий курс для начинающих) Как не обманывать себя
- Большая пятерка
- 1. Применялись ли для пущей убедительности критерии относительного изменения (например, процентные соотношения)?
- 2. Утверждается ли, что причинно-следственную связь показало неэкспериментальное исследование?
- 3. Как были сделаны выводы в исследовании – на основании отчетов самих участников или на основании результатов опросов и наблюдений?
- 4. Заявлено ли участие контрольной группы в исследовании программы питания или диеты?
- 5. Заинтересованы ли спонсоры исследования в определенных результатах?
- Цель этой главы и цель этой книги
- Полезные ресурсы
- Разоблачение псевдонаучных истин: (продвинутый курс) Итак, у вас есть таблетка…
- Медленноуглеводная диета и 194 человека
- (Потенциальные) недостатки данных
- Среди участников могут быть фантазеры
- Во внимание не приняты выбывшие – те, кто пытался следовать диете и не смог.
- Оценка результатов
- На первый взгляд, следует питаться два раза в день – это очевидно. Но на самом деле это не так.
- На первый взгляд, надо подсчитывать калории – это очевидно. Но на самом деле это не так.
- Заключение
- Секс-машина (часть 2) Подробности и опасности
- Протокол № 1: Длительность и стабильность
- Ферментированный жир из печени трески + обогащенный витаминами жир сливочного масла – 2 капсулы сразу после пробуждения и перед сном.
- Витамин D3 – 6 000–10 000 международных единиц в день в течение четырех недель
- Непродолжительные ледяные ванны и/или холодный душ: через 10 минут после пробуждения и перед сном
- Протокол № 2: Кратковременный и прикольный «взрывной рост»
- За 20–24 часа до секса
- За 4 часа до секса
- Безмясное питание (часть 1) Веские причины попробовать двухнедельную растительную диету
- Сила позитивных ограничений
- От идеального к практичному: пять шагов
- Самоорганизация
- Как получать достаточное количество белков на веганской диете… без сои?
- Как придерживаться веганской диеты в поездках?
- Какие добавки следует принимать?
- Примеры из жизни
- Марк Боузмен
- Список покупок Марка
- Любимая еда Марка и основные блюда
- Скотт Джурек
- Список покупок Скотта
- Любимые и основные блюда Скотта
- Полезные ресурсы
- Безмясное питание (часть 2)
- 28-дневный эксперимент
- Элегантно – значит эффективно
- До завтрака
- Завтрак
- Перекус № 1
- Обед
- Перекус № 2
- Напиток для тренировки
- После тренировки
- Перекус перед сном
- Когда ученые становятся подопытными кроликами
- Интервью с доктором Берарди
- Каким было суточное распределение макроэлементов для этой диеты?
- Сколько вы тратили на еду за неделю?
- Какова, по вашим самым точным оценкам, стоимость добавок на одну неделю? (Понятно, что придется высчитывать стоимость порции, так как одной упаковки хватает на более длительное время.)
- Как думаете, что произошло бы, если бы вы не ели яйца?
- Если бы вам пришлось просидеть на растительной диете полгода, что, по-вашему, могло бы случиться?
- Веганы говорят о сочетании продуктов с целью восполнения недостатка белков – например, сочетают рис и фасоль, или бобовые, семена и орехи. Что вы об этом думаете?
- Можно ли долгое время оставаться веганом, потребляя только цельные продукты без белковых добавок?
- Каковы самые распространенные ошибки вегетарианцев?
- Какие выводы вы сделали из этого опыта?
- Мясо или растения: преодоление барьера
- Правило Дарвина: питание для фертильности
- Полезные ресурсы
- Бонусные материалы
- Благодарности
- Об авторе
Автор книги - Тимоти Феррис
Тимоти Феррисс (англ. Timothy Ferriss, р. в 1977 году) — американский писатель, оратор и гуру производительности. В 2007 году он опубликовал книгу «The 4-Hour Workweek: Escape 9-5, Live Anywhere, and Join the New Rich», которая стала бестселлером по версиям New York Times, Wall Street Journal и USA Today. В апреле 2007 года издательство Random House выпустило книгу об эффективном управлении собственным временем «The 4-Hour Workweek», её полное название на русский переводится примерно как: «Как работать по 4 часа в неделю и при этом не торчать в офисе "от звонка до звонка", жить где угодно и богатеть». В это книге автор рассказывает, как…