Онлайн книга «Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье»
|
КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ • Чтобы гарантировать здоровую старость, необходимо усилить анаболические процессы и подавить катаболические. Это означает максимизацию активности, направленной на восстановление тканей, и минимизацию того, что нас разрушает. • Для здоровой старости необходим баланс DHEA/кортизол, для чего надо повышать уровень DHEA и снижать уровень кортизола. СТИМУЛЯЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ПРОЦЕССОВ • Ежедневные физические упражнения стимулируют укрепление костей и наращивание мышечной массы. • Необходимо оптимизировать уровень анаболических гормонов (тестостерона и эстрогена), потому что они способствуют восстановлению и росту тканей. • DHEA – самый важный гормон для долголетия. Чем дольше мы будем поддерживать хороший уровень DHEA, тем дольше сохраним здоровье. • Потребляйте незаменимые аминокислоты, особенно BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и глутамин (этот король аминокислот содержится в красном мясе или специальных биодобавках). Так мы обеспечим организм белком, необходимым для восстановления тканей. СНИЖЕНИЕ КАТАБОЛИЧЕСКИХ ПРОЦЕССОВ • Уменьшите стресс. Это снизит уровень кортизола (гормона стресса), а чем меньше кортизола, тем меньше мышцы будут превращаться в жир. • Убедитесь, что печень работает нормально, потому что этот орган удаляет из крови избыток кортизола. • Улучшайте работу внутренней антиоксидантной системы, чтобы снизить вред, наносимый свободными радикалами. • Уменьшайте потребление сахара и углеводов, это поможет снизить вред от гликирования. 7
Стресс – третий всадник-разрушитель Реальность является главной причиной стресса у тех, кто прикоснулся к ней. Лили Томлин
Выше я упоминал о трех всадниках-разрушителях – главных причинах того, что мы ведем более нездоровую и несчастную жизнь по сравнению с поколением наших родителей. Два из них – это сахар и токсины, которые мы уже обсудили. Пора поговорить о третьем всаднике, и это стресс. Большинство людей знают о стрессе две вещи: он вреден и современная жизнь им наполнена. И то и другое правда; современные новости и их широкое распространение тоже не улучшают ситуацию. Например, несмотря на резкое падение уровня насильственных преступлений в Великобритании (начиная с 1990-х он сократился на две трети), люди считают, что он сейчас выше, чем когда-либо [350]. В США положение такое же: половина респондентов в ежегодном исследовании Американской психологической ассоциации сказали, что уровень криминала и насилия представляет для них большой стресс. Еще сильнее их волнует политика, работа и финансы. Но проблема номер один, отмеченная почти двумя третями опрошенных, – это будущее страны. Сегодня атаки на страну боятся больше американцев, чем когда-либо. Добавьте сюда стрессы в семье, ипотечные платежи, проблемы со здоровьем… список можно продолжать до бесконечности. Наша жизнь полна стрессов и явных, и скрытых. Их опасность для здоровья была очевидна еще несколько десятилетий назад, когда на это обратил внимание венгерско-канадский эндокринолог (специалист по гормонам) Ганс Селье – нобелевский лауреат, пионер исследований стресса. Он внес огромный вклад в изучение гормонов стресса и их опасных эффектов. Он писал: «Каждый стресс оставляет нестираемый шрам, и организм платит за выживание после стрессирующей ситуации, становясь немного старее». Стресс подобен молчаливому убийце, потому что нет никаких предупреждающих признаков вроде боли в голове или суставах или кожных высыпаний, сигнализирующих о том, что уровень стресса опасно высок. Стресс ведет к развитию главных заболеваний современности: инфарктов, инсультов, злокачественных новообразований и диабета. Он также ослабляет иммунную систему [351]. Это несколько странно, потому что реакция стресса является защитным механизмом, возникшим для того, чтобы помочь нам избежать опасности. Но в современном мире стресса слишком много, так что я регулярно вижу пациентов 30 с небольшим лет, которые ощущают себя измотанными, набирают вес и часто болеют. Их жизнь полна стресса, они плохо спят, и анализы крови показывают, что уровень гормонов надпочечников у них или слишком высок, или слишком низок. То есть их организм потерял способность поддерживать здоровье. Им надо научиться рассчитывать свои силы, бороться со стрессом и лучше спать, но это проще сказать, чем сделать. Контроль над стрессом – самая важная в жизни задача. В 20 лет мы считаем себя несокрушимыми и пашем как лошади, но позже понимаем, что все не так и что слишком тяжелая работа разрушает здоровье. Большинство успешных профессионалов, которых я знаю, давно это поняли и научились распределять свои силы, что помогло им остаться на плаву. Те, кто не обращает внимания на здоровье и ставит на первое место компанию, детей или что-то еще, позже за это расплачиваются. Не надо считать заботу о себе чем-то эгоистичным. Она необходима, чтобы помочь себе и другим. И это вполне возможно, хотя и не просто. Если мы справимся, то можем прожить долгую здоровую жизнь. Если нет – здоровье ухудшится. Почему? Скоро узнаем. СОН И СТРЕСС В главе о головном мозге мы подробнее поговорим о сне, который, оставаясь несколько загадочным процессом, является краеугольным камнем для здоровья. Во многом это связано с тем, что сон важен для здоровья надпочечников, их функции мы обсудим в этой главе. Во сне вырабатывается кортизол, этот гормон снабжает нас энергией в течение дня. Мы увидим, что для оптимизации работы надпочечников необходимо восстановить естественные циркадные ритмы – хорошо спать ночью и сохранять бодрость днем. Надпочечники – маленькие моторы с большим сердцем Один из признаков, что жизнь человека переполнена стрессом, – повышение или понижение уровня гормонов надпочечников. Важность надпочечников известна давно, еще со времен китайской и аюрведической медицины. Древние китайские целители считали, что почки, на которых расположены надпочечники, являются источником жизненной энергии «цзин» и что мы умираем, когда эта энергия выгорает. В аюрведе эту энергию описывают как прану и считают такой же важной, как кислород. Акцент делался на умиротворении с помощью медитаций и поддержке работы надпочечников с помощью таких трав, как ашвагандха. Все это недалеко от истины. Я считаю надпочечники мозгом вне мозга. Несмотря на небольшой размер (с грецкий орех) и вес в несколько граммов, эти железы можно назвать главнокомандующими среди остальных. Они координируют работу яичников у женщин и яичек у мужчин, щитовидной и поджелудочной желез у лиц обоего пола, а также отвечают за готовность противостоять опасностям. Если бы надпочечники служили в армии, там они были бы Наполеоном. |