Онлайн книга «X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике»
|
Энчилада со свининой Вместо свинины можно использовать филе курицы или индейки. (8 порций) 300 г свиной вырезки, 1 банка консервированных мелконарезанных помидоров (400 г), 1 большой зеленый болгарский перец, нарезанный, 250 г нарезанного репчатого лука, 2 ст. л. вустерского соуса, 1–2 ст. л. порошка чили, 1/4 ч. л. порошка чеснока, 8 лепешек тортилья (как вариант, можно использовать блины). Нарежьте мясо на порционные кусочки. Очистите и мелко нарежьте болгарский перец и лук. Смешайте помидоры, болгарский перец, лук, вустерский соус, порошок чили и чесночный порошок в небольшой миске. Хорошо перемешайте. Переложите соус в кастрюлю, добавьте мясо и готовьте на слабом огне, пока соус не загустеет. Объем соуса должен составлять примерно 1 литр, так что при необходимости добавьте воды. Снимите кастрюлю с огня и нарежьте мясо небольшими кубиками. Выложите примерно 125 граммов смеси в середину тортильи, сложите лепешки пополам и скатайте в трубочку. Лимская фасоль и кабачок в духовке с крошкой из грецкого ореха Это обеденное блюдо богато пищевыми волокнами и является хорошим источником железа. Идеальная согревающая зимняя еда! К тому же у нее низкая гликемическая нагрузка. (6 порций) 360 г лимской фасоли, консервированной или замоченной на ночь в холодной воде, 4 ст. л. оливкового масла холодного отжима, 2 репчатые луковицы, 4 головки чеснока, 1–2 красных перца чили, 2 банки мелконарезанных консервированных помидоров (по 400 г), 1 ч. л. сушеного орегано, 1 ч. л. сушеного розмарина, 2 лавровых листа, 425 мл сухого белого вина, 425 мл овощного бульона, 700 г очищенного кабачка, соль с пониженным содержанием натрия, черный перец. Крошка из грецкого ореха 50 г хлебных крошек или тертого пармезана, 25 г мелкорубленого грецкого ореха, 1 ст. л. рубленого свежего розмарина, 4 ст. л. рубленой петрушки кудрявой. Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок. Удалите семена из перцев чили и мелко нарежьте. Очистите кабачки, удалите семена и нарежьте кубиками. Мелко порубите кудрявую петрушку, розмарин и грецкие орехи. Промойте фасоль, переложите в большую кастрюлю и залейте водой так, чтобы она полностью покрывала фасоль. Доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте вариться на медленном огне, частично накрыв крышкой, примерно на час, пока фасоль не станет мягкой. Слейте воду. Подогрейте 2 ст. л. масла в большой сковороде, добавьте лук и обжарьте, пока он слегка не подрумянится. Добавьте чеснок, перец чили, помидоры, сушеный орегано, розмарин и лавровые листья, белое вино, бульон, соль и черный перец, доведите до кипения. Убавьте огонь и оставьте вариться на слабом огне без крышки на 20 минут. Добавьте кабачки и оставьте вариться еще на 20 минут. По желанию добавьте еще приправ по вкусу. Разогрейте духовку до 180°C (конвекционную – до 160°C). Смешайте фасоль с соусом и переложите в жаропрочную форму объемом 2,5 литра. Смешайте все ингредиенты для крошки из грецкого ореха и оставшиеся 2 ст. л. масла, распределите смесь по поверхности фасоли. Запекайте в духовке 30 минут или до тех пор, пока посыпка не станет золотистой и хрустящей. Запеканка с морепродуктами Это блюдо – хороший источник витаминов А, С, В1, В3 и В6, кальция, железа, магния и фолиевой кислоты. (8 порций) 1 репчатая луковица, 2 зубчика чеснока, 1 зеленый болгарский перец, 200 г сливочного масла, 50 г пшеничной муки, 725 мл цельного молока, 225 г тертого выдержанного желтого сыра, 1 ст. л. белого винного уксуса, 1 ч. л. вустерского соуса, 500 г свежего крабового мяса, 1 л воды, 500 г свежих очищенных креветок, 500 г мелких морских гребешков, 500 г филе камбалы, 1/2 ч. л. соли с пониженным содержанием натрия, 1 щепотка свежемолотого черного перца, 125 г тертого пармезана. Очистите и мелко нарежьте лук, чеснок и болгарский перец. Обжарьте лук и чеснок с половиной сливочного масла в сковороде с толстым дном до мягкости. Добавьте половину муки, постоянно помешивая, и обжаривайте на среднем огне, часто помешивая, 10 минут. Добавьте крабовое мясо и перемешайте. Снимите сковороду с огня и отставьте в сторону. В большой кастрюле вскипятите воду. Добавьте креветки, морские гребешки и камбалу, варите на слабом огне 3 минуты. Оставьте 225 миллилитров жидкости, остальное слейте и отставьте смесь морепродуктов в сторону. На среднем огне в сковороде с толстым дном растопите оставшееся сливочное масло. Помешивая, добавьте оставшуюся муку. Постоянно помешивая, обжаривайте в течение минуты. Постепенно влейте молоко и оставшийся бульон. Увеличьте огонь до среднего и варите, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет. Помешивая, добавляйте тертый сыр, уксус, вустерский соус, соль и черный перец. Добавьте смесь морепродуктов и хорошо перемешайте. Поставьте духовку на 175°C. Смажьте маслом жаропрочную форму 20 на 30 сантиметров и распределите крабовое мясо по дну формы. Вылейте на крабовую основу смесь морепродуктов и посыпьте пармезаном. Запекайте 30 минут в разогретой духовке, пока не образуется золотистая корочка. Подавайте сразу. СОСТАВЬТЕ СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ ПЛАН МЕНЮ Пора вам сделать еще один шаг в планировании питания и составить собственные блюда. Руководствуйтесь принципами, с которыми познакомились ранее в этой книге, и составляйте приемы пищи из А – белков, В – углеводов с низким гликемическим индексом, F – жиров и небольшого количества С – углеводов со средним гликемическим индексом. Кроме того, следует подобрать много напитков и придумать один или два перекуса. Чтобы составить сбалансированное меню на день, выбирайте в течение одного дня: 1) 4 порции А для женщин или 5 порций А для мужчин; 2) 4 порции В; 3) 4 порции F; 4) не более 1 порции С – вместо этого вы можете выбрать еще одну порцию В, если хотите; 5) 1–2 перекуса. |