Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
2 чашки нарезанного ананаса 1 финик, мелко нарезанный Положите миндальное молоко, семена чиа, молотое льняное семя, кленовый сироп, если используете, и ваниль в большую банку с крышкой и энергично встряхните, чтобы перемешать. Поставьте в холодильник на 20 минут, затем выньте и снова встряхните. Поставьте обратно в холодильник минимум на 30 минут или на ночь. Для подачи разделите на две миски, добавьте кокос, сверху положите ананас и нарезанный финик. Вариант с малым содержанием FODMAP Уменьшите общее количество ананаса до 1 чашки. Финики богаты FODMAP, поэтому на 1-й неделе ограничьте размер порции до ⅓ рубленых фиников на порцию. На 2-й неделе увеличьте размер порции до А финика. После 3-й недели, если финики не вызывают реакции, можно употреблять целый финик. Чтобы взять с собой: Смешайте пудинг в любимом стеклянном контейнере с крышкой с вечера, утром добавьте начинку и возьмите с собой в дорогу! 4 ОЧКА РАСТЕНИЙ Суперполезный смузи, с вариантом смузи-боула Этот смузи не зря называется суперполезным – он битком набит хорошими вещами: богатыми АЛК семенами конопли, шпинатом, ростками брокколи, ягодами и сытным арахисовым маслом. Если вы предпочитаете более сладкий смузи, вам может понадобиться немного кленового сиропа в течение 1 и 2 недель. Позже вы можете добавлять больше ягод или киви и вообще убрать подсластитель. Порций: 1 1 чашка миндального молока 2 столовые ложки семян конопли ½ чашки листьев шпината Небольшая горсть ростков брокколи 1 киви, очищенный от кожицы 5 средних ягод клубники 2 столовые ложки арахисового масла ½ замороженного банана 1-2 чайные ложки 100 % кленового сиропа (по желанию) Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения очень гладкой и кремовой массы. В зависимости от мощности вашего блендера вам может понадобиться добавить дополнительную жидкость. Чтобы сделать смузи-боул, уменьшите жидкость наполовину (возьмите ½ стакана миндального молока), смешайте в соответствии с указаниями. Разделите содержимое на две миски и сбрызните арахисовым маслом, а сверху добавьте еще ягод, если хотите. Украсьте свежими фруктами, семенами, ореховым маслом и хрустящей овсяной гранолой (стр. 271). Чтобы взять с собой Перелейте смузи или смузи-боул в банку с крышкой или в герметичный контейнер с крышкой. Для боула положите топпинг в отдельный герметичный контейнер, а перед употреблением смешайте. Вариант с малым содержанием FODMAP В незрелых бананах FODMAP меньше, чем в спелых. В половине спелого банана или в 1 среднем незрелом банане одинаково низкое содержание FODMAP. Берите И банана, если вы чувствительны к фруктозе. 6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Ягодный вкусный тост из батата Хотя мы большие поклонники хлеба на закваске, этот вариант тоста из батата – интересный способ разнообразить французские тосты. Мы подаем его с миндальным маслом и черникой, но после Недели 1 топпинг может быть любым. Этот рецепт также включает в себя запекание батата заранее. Затем его можно положить в тостер, когда вы собираетесь его съесть. Нарезать батат на ломтики нужно очень острым ножом или мандолиной – тогда ломтики будут ровными. Порций: 10 или 11 ломтиков 1 крупный батат, вымытый и высушенный 2 столовые ложки миндального масла 20 ягод черники Разогрейте духовку до 175 °C. Положите сетку из проволоки на противень с бортиками и отставьте. Ножом срежьте концы клубня батата, затем нарежьте батат вдоль на пластины толщиной в И дюйма (6 мм) с помощью ножа или мандолины. Выложите ломтики на проволочную решетку (или прямо на противень) в один слой и поставьте на средний уровень духовки. Запекайте в течение 15–20 минут, пока картофель не станет мягким, но не полностью приготовленным, проверяя каждые 5 минут, чтобы он не начал гореть. Более тонкие ломтики запекутся быстрее, более толстые будут готовиться дольше. Если вы не используете проволочную решетку, переверните картофель через 7-10 минут. Выньте из духовки и дайте полностью остыть на решетке, затем переложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 4 дней. Для подачи положите запеченные ломтики батата (около 2 ломтиков – хороший размер порции) в тостер, установите средний нагрев и запекайте, пока они не нагреются и не станут хрустящими (точное время приготовления будет зависеть от марки вашего тостера). Подавайте с миндальным маслом и черникой. Вариант с малым содержанием FODMAP В первую неделю ограничьте размер порции батата до И стакана (113 граммов). Это позволит сохранить малое содержание FODMAP в порции. Зарядите рецепт! Добавьте щепотку корицы, посыпьте тост несладкой кокосовой стружкой или даже несколькими семенами конопли, чтобы получить больше растительных очков и питательных веществ. 3 ОЧКА РАСТЕНИЙ Хрустящая овсяная гранола Эта гранола – идеальная добавка к смузи и смузи-боулам. Мы любим похрустеть этой немного сладкой гранолой с растительным молоком или без него. Клюква – необязательное дополнение, но мы одержимы ее терпким, сладким вкусом и упругой текстурой! Порций: 4 ¼ чашки 2 чашки овсяных хлопьев 1 чашка несладкого измельченного кокосового ореха 1 чашка измельченных грецких орехов 2 столовые ложки семян чиа 2 столовые ложки семян конопли 2 столовые ложки молотого льняного семени 1 чайная ложка молотой корицы ¾ чайной ложки соли 2 столовые ложки органического подсолнечного масла А чашки 100 % кленового сиропа 1 чайная ложка ванильного экстракта А чашки сушеной клюквы (по желанию) Разогрейте духовку до 120 °C. Выстелите противень пергаментной бумагой. В большой миске смешайте овсяные хлопья, кокос, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли, льняное семя, корицу и соль. В небольшой кастрюле на среднем огне взбейте подсолнечное масло с кленовым сиропом. Доведите до кипения, затем снимите с огня и добавьте ваниль. |