Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
Совет по приготовлению заранее. Перелейте в термос, чтобы насладиться теплом на работе, или налейте в герметичный контейнер и подогрейте прямо перед подачей на стол. Нам нравятся банки Bklyn Bento, у которых есть бамбуковая ложка, и термосы Lillie Home из нержавеющей стали. Зарядите рецепт! Подавайте суп с хлебом на закваске и соусом Мухаммара (стр. 290), приготовленным по рецепту из плана питания. Посыпьте свеженарезанным зеленым луком. 7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Сэндвич Мухаммара Чтобы взять этот сэндвич с собой на обед, положите тосты, запеченные итальянские овощи, шпинат и соус отдельно и соберите прямо перед тем, как съесть. Мы предпочитаем этот сэндвич в виде открытого бутерброда. Порций: 1 Остатки соуса Мухаммара (стр. 290) Остатки Запеченного итальянского попурри (стр. 284) Хлеб на закваске Свежие листья шпината Прямо перед подачей на стол поджарьте хлеб, разогрейте соус и овощи. Намажьте соус мухаммара на оба куска хлеба, положите поверх овощи и листья шпината. Ешьте как открытый бутерброд или соберите сэндвич и наслаждайтесь. 7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Грязный салат из кейла Это один из наших любимых способов насладиться кейлом! Заправка из авокадо и миндального масла получается кремовой и насыщенной. Салат прост в приготовлении, богат вкусом и текстурой, а также полон питательными веществами растительного происхождения! Мы используем его в качестве гарнира для нескольких приемов пищи на протяжении всего четырехнедельного плана. Порций: 2 1 чашка с горкой кейла (лучше всего сорт «динозавр»), удалить жесткие стебли и нарезать 3 чайные ложки соуса тамари с низким содержанием натрия 1 чашка с горкой шпината 2 столовые ложки лука-резанца ¼ чайной ложки соли ⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца ¼ авокадо, размять 2 столовые ложки миндального масла ½ стебля сельдерея, мелко нарезанного 2 столовые ложки грецких орехов, крупно нарезанных (по желанию) ¼ чашки нарезанного зеленого лука (только зеленая часть) (по желанию) Положите кейл в миску среднего размера, сбрызните 1 чайной ложкой тамари и помассируйте руками, чтобы размягчить листья. Добавьте шпинат, лук-резанец, соль и перец и еще раз перемешайте. В отдельной небольшой миске разотрите авокадо с миндальным маслом и добавьте оставшиеся 2 чайные ложки тамари, перемешайте до жидкой консистенции. Полейте капусту смесью авокадо и тщательно перемешайте руками или щипцами, массируя, чтобы покрыть каждый кусочек. Добавьте сельдерей, грецкие орехи и зеленый лук и подавайте на стол. Альтернативные варианты FODMAP Если вы можете переносить больший объем кейла, увеличьте его количество, так как в этом рецепте получается много заправки! Советы по приготовлению заранее Этот салат хорош на следующий день после приготовления, но не более того. Если вы планируете сделать порцию, чтобы насладиться сейчас, а вторую порцию съесть позже, то заправьте только половину зелени. Храните оставшиеся кейл, шпинат, заправку, нарезанный сельдерей, грецкие орехи и зеленый лук отдельно и смешайте сразу перед едой. 5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ УЖИН Рагу с полентой, заряженное растениями Кремовая полента – это согревающее душу уютное блюдо, особенно в сочетании с быстрым рагу из итальянских овощей и чечевицы. По окончании Недели 1 попробуйте это рагу с Тыквенным пармезаном (стр. 346), ореховым сыром, который хорошо подходит ко всему – от пасты и поленты до попкорна. Порций: 2 Быстрое рагу 2 столовых ложки оливкового масла или оливкового масла, настоянного на чесноке (см. стр. 289), или овощного бульона 1 чашка измельченных помидоров Соль, свежемолотый черный перец 1 чашка консервированной чечевицы 2 чашки Запеченного итальянского попурри (стр. 284) ½ чайной ложки сушеного орегано плюс еще по вкусу ½ чайной ложки сушеного базилика плюс еще по вкусу Измельченные хлопья красного острого перца (по желанию) Полента 1 И чашки миндального молока без добавок И чашки кукурузной муки И чайной ложки соли Свежемолотый черный перец Измельченная свежая петрушка, для подачи Измельченный свежий базилик, для подачи Приготовьте рагу: нагрейте небольшой сотейник на среднем огне и добавьте оливковое масло. Положите помидоры и щепотку соли и черного перца, готовьте, часто помешивая, около 10 минут, пока томаты не размягчатся. Добавьте чечевицу, Запеченное итальянское попурри, сушеный орегано, сушеный базилик и хлопья красного острого перца, если используете. Готовьте, периодически помешивая, около 10 минут или до загустения. Попробуйте и при необходимости добавьте соли, перца и сухих трав. Приготовьте поленту: смешайте И чашки воды и миндальное молоко в среднем сотейнике на среднем огне. Когда на поверхности появятся пузырьки, добавьте кукурузную муку и соль и размешайте. Убавьте огонь до малого и готовьте 10–15 минут, до загустения. Попробуйте и при необходимости добавьте соли и перца. Для подачи разложите поленту в две миски и сверху положите рагу. Приправьте свежими измельченными петрушкой и базиликом. 8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Тако с темпе и Салат с тако Начинка для тако из темпе и кремовый соус с кинзой несут службу и в составе тако, и в тако-салате. Чтобы сэкономить время, приготовьте большую миску, затем разделите ее пополам и остаток храните в холодильнике. Порций: 4 Начинка для тако из темпе 1 столовая ложка оливкового масла 8 унций (226 граммов) темпе, мелко нарезать 1 столовая ложка порошка чили 2 чайных ложки копченой паприки ½ чайной ложки соли ½ чайной ложки молотого кайенского перца |