Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Запеченное итальянское попурри Этот запеченный гарнир позволяет еще больше упростить приготовление еды на Неделе 1. Вы будете снова и снова использовать эти овощи в разных рецептах: в Рагу с полентой, заряженном растениями (стр. 278), в сэндвиче мухаммара (стр. 276) и в Пасте с песто (стр. 283). Порций: 6 чашек 1 большой баклажан, нарезать кубиками 2 средних цуккини, нарезать 1 красный сладкий перец, очистить от семян, нарезать кубиками 2 сливовидных помидора, нарезать 1 маленькая луковица фенхеля (1½ чашки), срезать побеги, нарезать 1 чайная ложка сушеной итальянской смеси специй ¼ чашки овощного бульона 2-3 чайных ложки оливкового масла ½ чайной ложки соли ½ чайной ложки свежемолотого черного перца ¼ чайной ложки измельченных хлопьев острого красного перца (по желанию) Нагрейте духовку до 205 °C. В большой миске смешайте баклажан, цуккини, сладкий перец, помидоры, фенхель, итальянскую приправу, овощной бульон, оливковое масло, соль, черный перец и хлопья красного перца, если используете. Выложите в один слой на противень с бортиком (в зависимости от размера противня вам может понадобиться их два), поставьте на верхний уровень духовки. Запекайте 35–40 минут в зависимости от размера овощей, пока они не станут очень нежными. Храните в холодильнике до 6 дней. Наслаждайтесь овощами самими по себе, добавляйте их в салаты или дополняйте ими цельнозерновую пасту. Вариант с малым содержанием FODMAP Фенхель содержит умеренное количество маннитолов и фруктанов. Порция объемом в половину чашки считается малым уровнем FODMAP. 5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Стир-фрай из заднего кармана Простота побеждает. Этот стир-фрай предназначен для Недели 1, но он достаточно прост, чтобы сочетаться с овощами после первой недели. Вместо традиционных источников белка мы подаем его с киноа, псевдозлаком, который содержит 8 граммов протеина и 5 граммов клетчатки на чашку. Остатками можно пообедать позже на неделе. Порций: 4 ⅓ чашки тамари ¼ чашки рисового уксуса 2 столовых ложки масла из жареного кунжута 2 чайных ложки кукурузного крахмала или порошка корня эрроурута И чашки Бульона для биома (стр. 291) или воды 2 столовых ложки свежего тертого имбиря 1 красный перец чили, очистить от семян и измельчить (по желанию) 4 побега зеленого лука (только зеленая часть), нарезать 2 чашки соцветий брокколи, нарезать 4 моркови, нарезать по диагонали 1 красный сладкий перец, нарезать 2 чашки бок-чоя, нарезать, разделить стебли и листья 8 унций (226 граммов) вешенок, нарезать 4 чашки приготовленной киноа, для подачи В маленькой миске смешайте тамари, уксус, кунжутное масло и крахмал до однородной массы. Отложите в сторону. В большой сковороде или воке нагрейте бульон на огне больше среднего. Добавьте имбирь, чили, если используете, и нарезанный зеленый лук. Готовьте, помешивая, до появления аромата, около 1 минуты. Добавьте брокколи, морковь, сладкий перец и стебли бок-чоя и готовьте, часто помешивая, 5–7 минут, пока овощи не станут немного мягкими, но не потеряют цвет. Добавьте листья бок-чоя и вешенки и готовьте, перемешивая, 30 секунд. Добавьте в сковороду смесь тамари. Готовьте, часто помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не дойдут до готовности. Подавайте с приготовленной киноа. Вариант с малым содержанием FODMAP После Недели 2 добавьте в смесь тамари 1–2 измельченных зубчика чеснока. 7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Бок-чой с карри и тофу В этом простом ужине сочетаются два наших любимых растительных продукта: богатое кальцием и железом тофу и бок-чой. Молодой бок-чой нежнее крупного, поэтому, если вам нравятся более мягкие овощи, отдайте предпочтение ему. Порций: 2 1¼ чашки и 2 столовых ложки овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291) плюс еще по необходимости ½ чашки консервированного кокосового молока 1 столовая ложка желтого порошка карри 1 столовая ложка порошка гарам масала 2 шт. зеленого лука (только зеленая часть), мелко нарезать 1 столовая ложка свежего тертого имбиря 1 столовая ложка тамари 2 чашки бок-чоя, отделить листья от стеблей 3 унции (85 граммов) консервированных побегов бамбука (промытых) 7 унций (198 граммов) твердого тофу, отжать и нарезать кубиками 1 чайная ложка масла жареного кунжута 1 ¼ чашки приготовленного коричневого риса, для подачи В средней миске смешайте 1 И чашки овощного бульона, кокосовое молоко, желтый карри и гарам масалу до однородности. Отставьте. Нагрейте оставшиеся 2 ложки овощного бульона в большой сковороде или воке на огне больше среднего до слабого кипения. Добавьте зеленый лук, имбирь и тамари. Готовьте, помешивая, 1 минуту до появления аромата и пока имбирь не растворится. Добавьте стебли бок-чоя и побеги бамбука, тушите около 5 минут, до мягкости. Если нужно больше жидкости, плесните немного бульона. Перемешайте тофу с кунжутным маслом и отставьте. Добавьте тофу в сковороду и мешайте 30 секунд, чтобы оно перемешалось с бок-чоем и побегами бамбука. Убавьте огонь до малого, добавьте смесь с кокосовым молоком и оставшиеся листья бок-чоя. Накройте и убавьте огонь до самого малого. Тушите около 10 минут, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягкими и полностью готовыми. Подавайте с приготовленным рисом. Совет по приготовлению заранее Нарезайте зеленый лук и бок-чой перед приготовлением. Храните в герметичном контейнере в холодильнике. Все блюдо можно приготовить заранее, охладить и хранить в холодильнике в закрытом контейнере, а затем разогреть. Вариант с малым содержанием FODMAP Читайте состав, чтобы точно знать, что в порошке карри и гарам-масале нет лука или чеснока. |