Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
Боул с мисо, грибами и собой «Соба» – это японское слово, которое означает гречиху, из которой делают лапшу соба, не содержащую пшеницы. Oishi – это японское слово, которое означает «вкусно», и именно его вы скажете, наслаждаясь этим блюдом. Порций: 2 миски ½ чашки замороженных, очищенных бобов эдамаме 110 граммов неприготовленной лапши соба От 10 до 20 стручков снежного горошка, нарезать вдоль 2 чайные ложки кунжутного масла ¼ чашки Бульона для биома (стр. 291) или овощного бульона 1 чайная ложка пасты мисо ¼ чайной ложки 100 % кленового сиропа 1 чайная ложка тертого свежего имбиря ¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу 1 чайная ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289) 1 стакан тонко нарезанной красной капусты 4 замоченных в воде сушеных гриба шиитаке, удалить ножки, нарезать ломтиками 1-2 моркови, нарезанные ленточками с помощью овощечистки (1 большая или 2 маленькие) 4 шт. зеленого лука (только зеленые части), нарезать ломтиками На несильном огне доведите до кипения среднюю кастрюлю с водой. Положите в кипящую воду эдамаме и лапшу соба и готовьте в течение 2 минут. Добавьте нарезанный горошек и варите еще минуту, пока лапша не станет мягкой. Слейте воду и промойте холодной водой, чтобы прекратить варку. Отставьте. В небольшой миске смешайте кунжутное масло, бульон, пасту мисо, кленовый сироп, имбирь и соль. Отставьте. Разогрейте оливковое масло в средней сковороде на несильном огне, затем добавьте капусту, грибы, морковь и зеленый лук. Перемешайте и готовьте около 3 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте эдамаме, лапшу, снежный горошек и кунжутный соус в сковороду и перемешивайте, пока блюдо не прогреется, от 2 до 3 минут. Вариант с малым содержанием FODMAP Содержание FODMAP в 5 стручках снежного горошка на порцию считается низким, а в 7 стручках – умеренным (фруктан и маннитол). Содержание FODMAP в 2 грибах шиитаке на порцию считается низким. Кладите больше, если у вас нет чувствительности к маннитолу. Зарядите рецепт! Добавьте к блюду порцию приготовленного тофу, чтобы увеличить содержание белка. Совет по приготовлению заранее Заранее приготовьте соус и нарежьте овощи, храните в холодильнике до того момента, пока не начнете готовить. 9 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Сааг Тофу Мы надеемся, что вы любите индийскую кухню так же сильно, как и мы, потому что нам ее всегда мало! Хотя мы неравнодушны почти ко всем овощам в ароматном соусе карри, но сааг тофу – один из наших любимых вариантов. Список ингредиентов кажется длинным, но не волнуйтесь, это в основном специи. Если эти специи для вас необычны, попробуйте купить их на развес, чтобы получить пару столовых ложек тех, которые вам нужны. Порций: 4 плюс достаточное количество остатков на конец недели 2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289) 2 столовые ложки свежего тертого имбиря 1 тайский чили, просеянный и нарезанный 1 ½ столовых ложки гарам масала 1 столовая ложка молотого кориандра 1 столовая ложка молотой куркумы 1 столовая ложка молотой зиры ½ чайной ложки молотого кайенского перца 1 чайная ложка семян горчицы 1 чайная ложка соли плюс еще по мере необходимости 900 граммов (5 стаканов) замороженного измельченного шпината, разморозить и слить жидкость 1 чашка консервированного необезжиренного кокосового молока 1 чашка томатного соуса 1 упаковка (400 граммов) твердого или очень твердого тофу, слить жидкость и отжать 2 чайные ложки кукурузного крахмала Свежемолотый черный перец 2 чашки приготовленного риса, для подачи Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в средней сковороде на несильном огне. Добавьте имбирь, чили, гарам масалу, кориандр, куркуму, зиру, кайенский перец, семена горчицы и соль. Готовьте еще 30–60 секунд, пока не появится аромат. Добавьте листья шпината в сковороду и готовьте до увядания 1–2 минуты. Снимите с огня и дайте немного остыть. Положите шпинат в чашу кухонного комбайна и измельчите. Переложите обратно в сковороду вместе с кокосовым молоком и томатным соусом, затем дайте закипеть, периодически помешивая, в течение 30 минут. Пока шпинат готовится на медленном огне, приготовьте тофу. Нарежьте его кубиками и в небольшой миске смешайте с кукурузным крахмалом, пока он не будет им хорошо покрыт. Нагрейте оставшуюся чайную ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне, затем добавьте тофу. Готовьте, часто помешивая, пока тофу не станет золотисто-коричневым и хрустящим. Добавьте приготовленный тофу в шпинатную смесь и перемешайте. Приправьте по вкусу, добавив еще соли и перца по необходимости, и подавайте теплым с вареным рисом. Вариант с малым содержанием FODMAP В порции шпината объемом больше 2 И чашек содержится умеренное количество фруктанов. 5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Рагу из чечевицы и батата Оливковое масло, настоянное на чесноке, и свежий имбирь действительно подчеркивают вкус карри! Приготовьте кастрюлю этого супа в выходные и разогревайте его на обед или ужин в течение напряженной недели. Порций: 2 1 чайная ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289) 1 чайная ложка измельченного свежего имбиря 1 морковь, мелко нарезать Соль и свежемолотый черный перец 2 столовые ложки сушеного или свежего лука-резанца (мелко нарезанного, если он свежий) 1 батат, очищенный и мелко нарезанный 2 чайные ложки порошка карри плюс еще по вкусу 2 ½ стакана Бульона для биома (стр. 291) или овощного бульона ½ чашки консервированной чечевицы 1 большая горсть свежих листьев шпината или кейла Нагрейте среднюю кастрюлю на несильном огне. Добавьте оливковое масло, имбирь и мелко нарезанную морковь. Посыпьте щепоткой соли и перца, затем готовьте 3 минуты, периодически помешивая. |