Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
Порций: 6 блинов 1 столовая ложка молотого льняного семени 3 столовых ложки воды 1 чашка безглютеновой муки 1 чайная ложка разрыхлителя ¼ чайной ложки пищевой соды ¼ чайной ложки соли 1 чашка несладкого миндального молока 1 чайная ложка яблочного уксуса 1 столовая ложка органического подсолнечного масла плюс еще для смазывания сковороды 1 столовая ложка ванильного экстракта Взбейте льняное семя и 3 столовые ложки воды и отставьте в сторону, пока не образуется гель, примерно на 5 минут. В большой миске смешайте безглютеновую муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Отставьте. В чистую среднюю миску положите миндальное молоко и уксус. Затем добавьте подсолнечное масло, ваниль и гель из льняного семени. Тщательно перемешайте, затем добавьте смесь с миндальным молоком в смесь муки и перемешивайте, пока не исчезнут все комочки. Смажьте большую сковороду кокосовым маслом или кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Наливайте тесто в горячую сковороду с помощью мерного стакана объемом в И чашки. Подождите, пока образуются крупные пузырьки, затем переверните и жарьте еще 60 секунд, пока они не станут золотисто-коричневыми с обеих сторон. Подавайте с ягодами и кленовым сиропом, если хотите. Зарядите рецепт! Добавьте в тесто нарезанные ягоды. 2 ОЧКА РАСТЕНИЙ ОБЕД Суп карри из красной чечевицы Нет ничего более успокаивающего, чем прихлебывать невероятно питательный суп, полный овощей, чечевицы и специй. После тарелки такого супа можно покорить весь мир! Ну или хотя бы разобраться со списком дел. Чтобы обед был более сытным, подайте суп с Грязным салатом из кейла (стр. 277) или поджаренным хлебом на закваске. Порций: 4 плюс остатки на следующие дни 1 столовая ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289) ¼ чашки мелко нарезанного репчатого лука 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный 3 крупные моркови, мелко нарезанные 1 большая картофелина для запекания, мелко нарезанная 1 чайная ложка молотой зиры 1 чайная ложка молотой куркумы 1 чайная ложка копченой паприки ½ чайной ложки молотого имбиря ½ чайной ложки порошка карри ½ чайной ложки соли плюс еще по вкусу ½ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу 4 стакана овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291) 1¼ чашки красной чечевицы 1 банка (790 граммов) нарезанных кубиками помидоров, слить жидкость ½ чашки нарезанной свежей петрушки или свежей кинзы 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и тушите до мягкости 5–7 минут. Добавьте сельдерей, морковь и картофель. Тушите до мягкости и небольшого поджаривания еще 10 минут. Добавьте тмин, куркуму, паприку, имбирь, порошок карри, соль и перец, готовьте, помешивая, до появления аромата, от 30 до 60 секунд. Добавьте бульон, чечевицу и помидоры и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите в течение 20 минут, или пока чечевица не станет мягкой. Снимите с огня, дайте немного остыть, затем стационарным или погружным блендером пюрируйте половину супа. Верните протертый суп обратно в кастрюлю, затем добавьте зелень и лимонный сок. Посолите и поперчите по вкусу. Вариант с малым содержанием FODMAP Лук содержит умеренное количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените репчатый лук на А стакана свежего или сушеного зеленого лука, положив его вместе с сельдереем, морковью и нарезанным картофелем. Красная чечевица содержит умеренное количество галактоолисахаридов и фруктанов. Уменьшите количество до 1 стакана, чтобы на каждую порцию приходилось А чашки вареной чечевицы. 8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Цитрусово-мятный салат Этот освежающий салат – один из наших любимых вариантов. Отлично подходит в качестве гарнира, десерта или простой закуски. Мы предлагаем здесь апельсин и грейпфрут, но их можно заменить любыми цитрусовыми. Как человек, выросший в Сиракузах, штат Нью-Йорк, я обязан сказать: «Вперед, Апельсины!» Порций: 2 2 больших апельсина, очищенных от кожуры и пленки, разделенных на дольки 1 большой грейпфрут, очищенный от кожуры и пленки, разделенный на дольки [37] Цедра и сок 1 лайма 1 чайная ложка 100 % кленового сиропа 1 столовая ложка измельченной свежей мяты Смешайте дольки апельсина и грейпфрута с цедрой лайма, соком и кленовым сиропом. Разложите на две тарелки, посыпьте свежей мятой. Вариант с малым содержанием FODMAP Грейпфруты содержат умеренное количество фруктанов. Уменьшите количество грейпфрута в этом рецепте до И грейпфрута (И грейпфрута на порцию), чтобы снизить уровень FODMAP. 3 ОЧКА РАСТЕНИЙ Тыквенное чили с киноа Это чили с тыквой и киноа – густое, согревающее душу блюдо, насыщенное овощами. Порций: 2 1 ¼ чашки Бульона для биома (стр. 291) ⅔ чашки очищенной и нарезанной кубиками тыквы баттернат ¼ чашки нарезанного зеленого лука, только зеленые части ¼ среднего зеленого сладкого перца, нарезать кубиками ¼ среднего красного сладкого перца, нарезать кубиками ½ халапеньо, удалить семена и перегородки, мелко нарезать 1 чашка (226 граммов) консервированных нарезанных кубиками помидоров 1 большая морковь, нарезать кубиками ½ среднего цуккини, нарезать кубиками 1½ чайной ложки копченой паприки 1 чайная ложка молотой зиры Соль и свежемолотый черный перец 1 чашка приготовленной киноа Нагрейте 1 столовую ложку бульона в большой кастрюле на среднем огне. Положите тыкву и тушите до мягкости, часто помешивая и добавляя бульон по мере необходимости, чтобы тыква не прилипла, от 5 до 8 минут. |