Онлайн книга «Соли, жарь, стройней. Тело твоей мечты без диет, спорта и подсчета калорий»
|
• клубника – 350 грамм; • виноград – 200 грамм; • ягоды (черника, голубика, малина, смородина и т. п.) – 250 грамм; • арбуз – 500 грамм; • дыня – 250 грамм; • яблоко – 1; • груша – 1; • апельсин – 1; • хурма – 1 (или 2 единицы небольшого размера); • гранат – 1; • киви – 2–3; • помело – ½; • манго – ½; • папайя – 1; • авокадо – 1; • ананас – ½; • мандарин – 2–3; • слива – 4–6; • нектарин – 2–3; • абрикос – 3–4; • персик – 1–3; • чернослив – 4–6; • курага – 5–7; • финики – 5–7; • инжир – 5–7; • изюм – 40 грамм. В общем, это все, что нужно знать о базовом меню. Конечно, вы можете записывать все продукты на день подробнее, но путем проб и ошибок я вывел именно такие сокращения. Помните, что чем разнообразнее дни по сочетаниям продуктов, чем реже повторяются наименования, тем эффективнее работает система! ВО ВРЕМЯ прямых эфиров очень часто возникает вопрос: «А можно ли газированную воду?» И ведь странный миф о ее вреде живет многие десятилетия и кочует из диеты в диету, из строгих уст одного диетолога в уста его молодых приемников. И если во времена наших мам и пап информацию взять было негде, то сейчас, имея под рукой мощнейшие поисковики, нести глупости в народ просто моветон! Для начала разделим понятия. Газированная вода – это просто вода с углекислым газом. Никакого влияния на здоровье, и уж тем более на вес она не оказывает. Если у вас здоровый ЖКТ, нет язвы или изжоги, то пить ее можно смело. Но стоит помнить, что газированная вода иногда содержит в себе ионы серебра, а они могут связываться с некоторыми лекарственными препаратами. Делаем вывод, что лекарства такой водой лучше не запивать. Минеральная вода. Здесь миллион вариантов – от дешевой воды, разбавленной содой, до действительно лечебных напитков, которые применяются строго по назначению врача. То есть все, что имеет привкус, в повседневности стоит употреблять с долей осторожности. Я пью простую газированную воду, так как негазированная мне неинтересна. А пью я много, иногда добавляю лимон и сахзам – они прекрасно растворяются в пузырях. Дополнительные продукты Вы столкнетесь с ситуацией, когда часть продуктов повторяется изо дня в день. Чтобы постоянно их не записывать, эти продукты вынесены в список «Дополнительные продукты». Их можно употреблять в любой день системы. Первое, с чего мы начнем, – это овощи (помним, что все бобовые и крахмалистые продукты мы исключаем). ОВОЩИ. Их можно в любой день в любом количестве: • огурцы; • кабачки (цуккини); • баклажаны; • помидоры; • зелень любая; • капуста (белая, цветная); • брокколи; • редис; • свекла; • морковь; • тыква; • перец сладкий; • салаты; • стручковая фасоль. Запрещенные овощи: • картофель • батат • кукуруза • горох • чечевица. Некоторые овощи полезнее есть вареными. 1. ПОМИДОРЫ. Содержат много ликопина (сильный антиоксидант, препятствующий образованию злокачественных опухолей и развитию заболеваний сердца и сосудов). Лучше всего ликопин усваивается из вареных томатов. 2. МОРКОВЬ. Богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Известно, что бета-каротин усваивается из вареной моркови в пять раз лучше, чем из сырой. Кроме того, сырая морковь проигрывает вареной и по содержанию антиоксидантов, в сырой их в несколько раз меньше. 3. КАРТОФЕЛЬ. В сыром виде картофель почти не употребляют. Жареный картофель вреден для здоровья, а картофельное пюре содержит только крахмал. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща в содержании калия и витамина С. Эти элементы сконцентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выбрасываем. 4. СВЕКЛА. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой. Кроме того, вареная свекла – мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов. 5. КАПУСТА. После тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варки и жарки содержание каротина и антиоксидантов в капусте снижается. Например, содержание редкого витамина U при 10-минутной обработке капусты на пару уменьшается на 4 %, а при получасовой варке – элемент полностью исчезает. Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в продукте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме. 6. ШПИНАТ. Богат каротиноидами и кальцием. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить. 7. БРОККОЛИ. Брокколи – чемпион по содержанию глюкосиналатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Дополнительно к общему меню в день можно добавить одно-два яйца. Также, помимо всего остального, допускается употреблять белки яиц в неограниченном количестве. Хотя грибы относятся к отдельному царству и до сих пор идут споры, о том, растения это или животные, в системе продукт условно отнесен к овощам. Их также можно есть в любое время и в любом количестве. Изолят протеина можно дополнительно употреблять по одной-две порции в день вне зависимости от того, написан он в меню или нет. Нам также подходит низкоуглеводный протеин. В магазинах спортивного питания он продается в виде порошка. Нам подходит сывороточный, мясной, яичный, рыбный. Не берем казеин, гейнер, соевый протеин или изолят соевого протеина. Если в составе многокомпонентного протеина есть соевый, то это допустимо. Обязательно смотрим на количество углеводов на 100 грамм – если их меньше 10 грамм, то можем смело приобретать и использовать. Кстати, в перерасчете на порцию это 32 грамма. Соответственно умножаем на три. Разводим на молоке жирностью не выше 2,5 %. Это молоко в «молочные продукты» дня не учитываем. |