Онлайн книга «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания»
|
щепотка острого красного перца (по вкусу) 1. Бросьте семена горчицы в небольшую раскаленную сковороду. Держите наготове крышку, чтобы накрыть семена, когда они начнут лопаться. Выключите конфорку, как только они начнут лопаться, и уберите сковороду с плиты. 2. Доведите воду до кипения в сковороде среднего размера. Добавьте квиноа, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 15 минут. 3. Пока готовится квиноа, включите духовку в режим гриля. Запеките луковые полукольца, следя за тем, чтобы они не пригорели. Они должны стать мягкими и приобрести золотисто-коричневый оттенок. Если лук все-таки немного подгорит, ничего страшного — он будет не менее вкусным. 4. Когда сварится квиноа, добавьте семена горчицы, тамари с низким содержанием натрия, кинзу и острый перец. Перемешайте, выложите на противень и посыпьте запеченным луком. Не смешивайте лук с квиноа. Примечание. Лук придает этому блюду неповторимый вкус, так что распределите его равномерно, чтобы он покрыл квиноа полностью. горох с карри и чатни На 3–4 порции Очень быстрое в приготовлении блюдо, которое прекрасно смотрится на подложке из листьев руколы или молодого шпината. Полукилограммовая банка консервированного гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой 3 спелых помидора среднего размера, нарезать кубиками (или 2 полукилограммовые банки консервированных кусочков помидоров) 2 чайные ложки (по вкусу) порошка карри 250 граммов остро-сладкого чатни с манго (индийская приправа) или 1 свежий плод манго, нарезать 2 стакана вареного короткозерного коричневого риса или чуть больше 1 стакана вареного булгура много нарезанной кинзы 1. В кастрюле смешайте горох, помидоры и порошок карри. Доведите до слабого кипения на умеренном огне и варите в течение 3–4 минут. Накройте крышкой и отставьте в сторонку. 2. Добавьте чатни или кусочки манго в вареный рис или булгур. 3. Перед подачей посыпьте рис кинзой. Разложите рис или булгур по тарелкам и полейте гороховым соусом. Картофель и цветная капуста с карри На 6 порций 1½ стакана тонко нарезанного лука (примерно 1 крупная луковица) 3 чайные ложки измельченного имбиря 2–3 столовые ложки овощного бульона или вина 1 столовая ложка порошка карри 3 зубчика чеснока, измельчить (около 3 чайных ложек) 4 стакана соцветий цветной капусты 700 граммов красного картофеля (порядка четырех средних корнеплодов), нарезать кубиками 800 граммов консервированных кусочков помидоров 1 упаковка замороженного гороха ½ чашки измельченной кинзы 1. Поместите кастрюлю с луком, имбирем и овощным бульоном на умеренно сильный огонь. Накройте крышкой и тушите в течение 4 минут. 2. Убавьте мощность до средней, добавьте чеснок и порошок карри и готовьте еще минуту, непрерывно помешивая. 3. Добавьте цветную капусту и картофель и готовьте, часто помешивая, около 5 минут до готовности. 4. Добавьте помидоры, уменьшите мощность и готовьте, накрыв крышкой, около 15 минут до готовности. 5. Добавьте горох и дайте ему прогреться — с закрытой крышкой это займет пару минут. 6. Добавьте кинзу, перемешайте и подавайте вместе с салатом и хлебом. Рис с карри и изюмом На 3–4 порции Самое интересное в этом блюде то, что резать практически ничего не нужно — оно готовится само, нужно лишь приглядывать в процессе готовки. 1 стакан коричневого риса 1½ стакана овощного бульона ½ стакана апельсинового сока 2 столовые ложки апельсиновой цедры 1½ чайные ложки порошка карри 1½ чайной ложки молотого тмина 1 крупный болгарский перец любого цвета, удалить семена и нарезать (1 стакан) 1 луковица среднего размера, нарезать (неполный стакан) ¼ стакана изюма измельченная петрушка или кинза (по вкусу) 1 свежее манго или персик, нарезать 1. Поместите в рисоварку или кастрюлю с крышкой рис, бульон, цедру, порошок карри, тмин, перец и лук и варите в течение 40 минут до готовности. 2. Когда рис будет готов, добавьте изюм. Перемешайте и дайте постоять несколько минут, чтобы изюм набух. 3. Посыпьте петрушкой. 4. Подавайте вместе с нарезанным манго или персиком или ешьте просто так с брокколи на пару или зеленью. Примечание. Если у вас нет под рукой персиков или манго, используйте вместо манго чатни (индийская приправа). горох со шпинатом в мультиварке На 4–6 порций Это блюдо готовится практически моментально, и только ради этого стоит купить скороварку. Подавайте вместе с рисом, чатни с манго или кусочками манго на гарнир. 2 стакана овощного бульона или воды 1 стакан соевого, миндального или обезжиренного соевого молока 2 столовые ложки порошка карри ½ килограмма (2½ стакана) сухого гороха, замочить на ночь в воде 600 граммов замороженного шпината 2 крупных болгарских перца, почистить и разрезать на 8 частей 1 полукилограммовая банка консервированных помидоров с перцами чили вместе с жидкостью или ½ килограмма консервированных кусочков помидоров нашинкованная кинза (много) 1. Смешайте в мультиварке бульон, молоко и порошок карри. 2. Слейте жидкость с замоченного гороха, промойте и добавьте его в кастрюлю. 3. Поместите замороженные брусочки шпината и лука поверх гороха. 4. Выложите помидоры поверх шпината и лука. 5. Следуя указаниям по мерам безопасности, приведенным в инструкции к мультиварке, варите ингредиенты на высокой мощности в течение 18 минут. 6. Хорошенько перемешайте. Блюдо постепенно загустеет, однако, если вы хотите, чтобы это произошло немедленно, раздавите немного гороха обратной стороной вилки и все перемешайте. 7. Разложите по тарелкам и украсьте петрушкой или кинзой. |