Онлайн книга «100 рецептов блюд, богатых витамином В»
|
— белые грибы — 0,3, — говядина — 0,3, — чечевица сухая — 0,3, — горох сушеный — 0,28, — петрушка — 0,28, — баранина — 0,26, — свинина жирная — 0,24, — шоколад горький — 0,24, — гусятина — 0,23, — капуста цветная — 0,23, — мука ржаная — 0,22, — отруби — 0,22, — спаржа — 0,22, — телятина — 0,2, — сельдь — 0,2, — хлеб ржаной — 0,18, — цыпленок — 0,16, — горошек зеленый — 0,16, — молоко — 0,15, — орехи грецкие — 0,13, — арахис — 0,13, — инжир — 0,12, — овсяные хлопья — 0,12, — греча — 0,12, — кукуруза — 0,1, — финики — 0,1, — фасоль — 0,1. Хотя рибофлавин присутствует в зеленых овощах, для хорошего усвоения их нужно варить. Он хорошо усваивается организмом, если в желудке и кишечнике есть пища, поэтому витаминные препараты лучше принимать во время еды или сразу после нее. При тепловой обработке содержание в продуктах витамина В2 снижается на цифры от 5 до 40 %. Он сохраняет устойчивость при высоких температурах и кислотности, но легко разрушается в щелочной среде или под воздействием света. Устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но плохо переносит солнечный свет. Например, если бутылка молока проведет пару часов на солнце, то в ней распадется до 50 % рибофлавина, а через 3,5 часа — уже 70 %. В кипяченом молоке рибофлавина не остается совсем, это надо помнить тем, кто варит каши на молоке. Если хочется сохранить витамины, то лучше сварить крупу в воде, а подогретое молоко добавить после. При размораживании продуктов на свету рибофлавин теряется. При варке овощей витамины группы В из них переходят в воду, и если отвар выливать, то и витамины теряются тоже. Долгое хранение в морозилке замороженных овощей или мяса также приводит к потерям витамина В2 — до 1 % в день. Препараты, снижающие давление, из группы блокаторов ангиотензин-конвертирующего фермента усиливают действие рибофлавина. Так же действуют препараты, регулирующие функцию щитовидной железы (например, тиреоидин). А вот нейролептики (большие транквилизаторы) блокируют действие рибофлавина, как и периферические вазодилататоры (препараты, расширяющие мелкие артерии и вены). Витамин В3(никотиновая кислота, витамин РР, ниацин) регулирует обмен углеводов, холестерина, железа, состояние центральной нервной системы, снижает артериальное давление, повышает выделение желудочного сока, улучшает работу печени и поджелудочной железы. Никотиновая кислота поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление. Ниацин существует в двух формах: никотиновой кислоты и никотинамида. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных — в виде никотиновой кислоты. Эти два вещества очень близки по своему влиянию на организм, только никотиновая кислота более сильно расширяет сосуды. Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина. Суточная потребность в витамине В3 составляет у мужчин 16–28 мг, у женщин — 14–20 мг. Потребность в этом витамине возрастает при тяжелых физических нагрузках; напряженной нервно-психической деятельности; при сильной жаре или сильном холоде; беременности и кормлении грудью; недостатке белков в пище и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост). Признаки нехватки витамина В3: вялость, апатия, утомляемость, бессонница, раздражительность, головокружение, головная боль, снижение аппетита, падение массы тела, пониженное артериальное давление, «жжение» в стопах, бледность и сухость кожи, сердцебиение, запоры, снижение сопротивляемости организма к инфекциям. У детей будет задержка роста и прибавки массы тела. Избыток витамина В3 встречается крайне редко, поскольку он не накапливается в организме, признаками избытка будут кожная сыпь, зуд, обмороки. Продукты питания, богатые витамином В3: — дрожжи пивные сухие — 36 мг на 100 г съедобной части продукта, — дрожжи хлебные сухие — 28, — злаки — 19, — отруби — 19, — арахис — 16, — печень говяжья, овечья, куриная — 12–19, — курятина — 10, — индюшатина — 8, — лосось (консервы) — 7, — почки говяжьи — 7, — телятина — 6,6, — баранина — 6,6, — сердце говяжье — 6, — персики сушеные — 5,5, — язык говяжий — 5, — говядина — 4,5, — мука пшеничная неочищенная — 4,3, — картофель печеный — 3,3, — абрикосы сушеные — 3,3, — хлеб из зерен грубого помола — 3, — горох свежий или сухой — 3, — мука ржаная — 2,5, — чечевица сухая — 2, — картофель жареный — 1,7, — кукуруза — 1,7, — сливы сушеные — 1,7, — фасоль сухая — 1,4. Ниацин достаточно устойчив во внешней среде, он выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) его содержание в продуктах снижается на 5–40 %. В продуктах питания этот витамин может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых культурах он находится в труднодоступной форме, из-за чего из зерновых плохо усваивается. В кукурузе этот витамин находится в особенно неудачном сочетании. Пожилым людям может не хватать витамина В3 даже при достаточном поступлении с пищей, поскольку у них нарушается его усвоение. Витамин В4(холин) нормализует работу мозга и нервной ткани. Для этого холин преобразуется в ацетилхолин, который является проводником импульсов, проходящих по нервным тканям, а также активизирует работу мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и способности к запоминанию, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости. А вот длительная недостаточность витамина В4 может привести к разрушению и отмиранию нервных клеток. |