Онлайн книга «Женские секреты со всего света»
|
Я предлагаю вам формулы расчета килокалорий, которые необходимо поглощать в сутки. Они составлены на примере, который учитывает занятия бегом, так как, занимаясь бегом (или кардиоупражнениями), мы сжигаем больше всего калорий. Для сравнения: – бег со скоростью 200 м/мин. – 703,5 ккал (это, так называемые, спринтерские выбегания); – бег со скоростью 8 км/час. – 569,1 ккал; – ходьба со скоростью 4 км/час – 219,8 ккал; – езда на велосипеде со скоростью 3,5 км/час – 177,8 ккал. Для того, чтобы понять, сколько калорий в сутки вам необходимо, умножьте свой вес на коэффициент 26,5. Например, если ваш вес равен 60 кг, то 60х26,5 будет равно 1590 калорий в сутки. Эта цифра означает ваши базовые суточные энергозатраты в состоянии покоя. Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя: работа сердца легких, обменные процессы и так далее. Эта величина будет для вас отправной точкой при расчетах. К полученной величине прибавьте то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках. Если вы бегаете со скоростью 8 км/ч, то умножьте свой вес на 1,2 калорий на каждый километр бега. Если 11 км/ч, то умножьте на 1,15 калории/км. Если 14 км/ч, то на 1,12 калории/км. Если вы занимаетесь ходьбой со скоростью примерно 6,5 км/ч, то рассчитывайте на 5 калорий в минуту или 300 калорий в час. Пример расчета: вес – 60 кг; бег – 8 км со скоростью 11 км/ч. 1,15 калорий х 8 км = 9,2 92 х 60 (вес, кг) = 552. Цифра означает, что за одну тренировку вы сжигаете 552 калории. Внимание! Эти дополнительные калории вам понадобятся только в день, когда вы бегаете. В дни отдыха такая прибавка калорий вам не нужна. Наконец, суммируйте базовые суточные энергозатраты с количеством калорий, потраченных на тренировке: 1590 + 559 = 2142. Пусть вас не пугает такое большое количество калорий. Не забывайте, что «прибавку» вы должны добавлять только в день бега. Примерный план 7-дневного питания Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 калорий в день. При этом с жирами вы получите меньше 30% калорий. Белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни, и это значит, что, сжигая жир, вы не потеряете мышечную массу. 1 день. Завтрак 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель. Второй завтрак 1 небольшой банан и несколько миндальных орехов. Обед Хрустящий салат с тунцом: 200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить), 1 чашка мелко порезанной капусты или салата, 1 ст. л. нежирной заправки, 1 ст. л. сладкой горчицы, лимонный сок – по вкусу. 2 цельнозерновых хлебца, 2 помидора, 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками, 1 стакан обезжиренного молока. Полдник 1 обезжиренный йогурт, 1 груша. Ужин 100 г грудки индейки или курицы, 1/2 тарелки гречки, 1 чашка свежего шпината, 1/2 чашки вареной зеленой фасоли, 1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. бальзамического уксуса, 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей. Итого за день: 1640 калорий, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки. 2 день. Завтрак 1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра. Поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр. 1/2 грейпфрута, 1 стакан нежирного кефира. Второй завтрак 1/2 чашки творога, 1/2 чашки моркови. Потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой. Обед 120 г порезанной куриной грудки, 50 г коричневого риса, 1/2 чашки порезанной капусты или салата, 1/2 помидора, 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца, 1 стакан обезжиренного молока. Полдник 1 стакан томатного сока, 2 ст. л. несоленого арахиса, 1/2 чашки изюма. Ужин Тарелка овощного супа, 1/2 чашки коричневого риса, 120 г куриной грудки. 2 сухих печенья, 1 апельсин. Итого за день: 1600 калорий, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки. 3 день. Завтрак Яичница-болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде. 1 цельнозерновой хлебец, 1 ч. л. легкого масла, 1 стакан нежирного кефира. Второй завтрак 2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра, 1 банан. Обед 90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить, 50 г перловой каши, 3 колечка сладкого лука, свежий базилик, 1/2 цуккини, порезанный ломтиками, 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком, 50 г тушеных грибов, 1 ч. л. оливкового масла. Полдник 1 чашка горячего шоколада без сахара, 1 яблоко. Ужин Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками, 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное, несколько перьев зеленого лука, 1/2 чашки порезанного укропа, 1 ст. л. грецких орехов, 1 ст. л. нежирной заправки, 1 ст. л. сладкой горчицы, несколько листьев салата, 1 ломтик цельнозернового хлеба, |