Онлайн книга «Женские секреты со всего света»
|
1 стакан обезжиренного молока. Итого за день: 1615 калорий, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки. 4 день. Завтрак Овсяная каша с изюмом и отрубями, 1 кусочек обезжиренного сыра, 1 средний апельсин, 1 стакан обезжиренного молока. Второй завтрак 1 обезжиренный йогурт, 1 яблоко, 1 цельнозерновой хлебец. Обед 90 г нежирной ветчины, 2 ломтика черного хлеба с тмином, 1 чашка порезанной капусты, 1 ст. л. нежирной заправки, 2 помидора, 1 стакан сока. Полдник 1 яблоко, 30 г сыра чедер пониженной жирности. Ужин В тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 г очищенных креветок, 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками, 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками; 200 г помидоров, порезанных кубиками, 1/2 чашки порезанных свежих трав, 1 ч. л. оливкового масла. Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола, сверху положить: 5 крупных оливок 1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности. Итого зо день: 1620 калорий, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки. 5 день. Завтрак 1/2 тарелки перловой каши, 1 небольшое яблоко, 1 стакан обезжиренного молока. Второй завтрак 1 обезжиренный йогурт, батончик-мюсли. Обед Мексиканский салат: 1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить), 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить), 50 г тертого сыра чедер, несколько перьев зеленого лука, 1 помидор средних размеров, мелко порезанный, 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца, заправить смесью: 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. сухих специй, 1 с. л. красного винного уксуса или сок 1 лайма. Сверху выложить: 1/2 чашки томатного соуса сальсы, 2 ст. л. нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев. Полдник 30 г сухой соломки, 1/2 чашка творога или йогурт. Ужин Жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги. Для приготовления coycа: 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса, 1/2 чашки мелко порезанного манго, 1 шт. киви (мелко порезать), 2 ст. л. мелко порезанной зелени кориандра, сок 1 лайма, 1/2 чашки коричневого риса, 4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч. л. оливкового масла с чесноком. Итого за день: 1600 калорий, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки 6 день. Завтрак 1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст. л. изюма, 1 ст. л. грецких орехов. Второй завтрак 30 г нежирной ветчины, 1 чашка ломтиков свежей дыни. Обед Бутерброд с тунцом. 180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить), 1 ст. л. майонеза пониженной жирности, 1 ст. л. сладкой горчицы, 1 ст. л. сладкого маринада, несколько перьев зеленого лука. Сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки. Подавать с: 1 чашка смеси зеленых салатных овощей, 1 ст. л. обезжиренной салатной заправки, 1 стакан компота из сухофруктов. Полдник 1 чашка творога низкой жирности, хлебец из цельного зерна, стакан томатного сока. Ужин 120 г куриной грудки, 1 ст. л. приправ. Поджарьте курятину в следующей смеси: 1 ч. л. оливкового масла, 1/2 чашки порезанного ломтиками лука, 1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца. Подавать с гречкой и измельченными листьями салата, 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1 /2 авокадо, 1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона. Итого: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки. 7 день. Завтрак 1 хлебец из цельнозерновой муки, 1 груша, 1 обезжиренный йогурт. Второй завтрак 1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока, 1 апельсин. Обед 180 г куриной грудки без кожи, 1 чашка шпината, 1/2 помидора средних paзмеров, несколько перьев зеленого лука, 1 ст, л. нежирной заправки, 5 крупных оливок, 1 ст. л. нежирного сыра, базилик по вкусу. Подавать с пшеничной кашей. 1 стакан кефира низкой жирности. Полдник 1 шоколадный пудинг без сахара, 1 небольшой банан. Ужин 120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины, 1 небольшая печеная картофелина, 1/2 чашки нежирной сметаны, 1/2 чашки вареных на пару брокколи, 1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки, белок 1 сваренного вкрутую яйца. Итого за день: 1590 калорий, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки. |