2. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение.
3. Повторяем упражнение 7 раз.
При его выполнении дополнительно к эффекту предыдущего упражнения прибавляется эффект разминания суставов позвоночника и тазобедренных суставов.
Упражнение десятое. «Взмах хвостом змеи вбок»
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене и приподнята.
Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом (рис. 25, а).
На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо и вверх назад. Пальцы ноги отжаты на себя (рис. 25, б).
На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху.
Рис. 25
Обратите внимание
1. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, и представляйте себе, что напряжение концентрируется на пятке.
2. Эффект упражнения такой же, как в седьмом и восьмом упражнениях, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав.
Упражнение одиннадцатое. «Змея играет хвостом»
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна.
Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь.
Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу.
Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя (рис. 26).
Рис. 26
Повторяем 5–7 раз. В основе этого упражнения – разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и эффективно тонизирует нервную систему.
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене, как в предыдущем упражнении.
Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом (рис. 27, а).
На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди (рис. 27, б).
Рис. 27
На вдохе правая голень опускается.
Обратите внимание
Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке.
Положительный эффект упражнения такой же, как в одиннадцатом упражнении, добавляется воздействие на колено.
Упражнение тринадцатое. «Сжатое кольцо»
Исходное положение: как в восьмом упражнении.
На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой к себе и стремимся прижать ее к груди (рис. 28).
Рис. 28
На вдохе отводим ногу в исходное положение. Затем упражнение повторяем с левой ногой.
Обратите внимание При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.
Эффект упражнения такой же, как в двенадцатом упражнении.
Упражнение четырнадцатое. «Поверженный дракон»
Исходное положение: лежа на спине, вытянув сомкнутые ноги; согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 29, а).
На выдохе поднимаем ноги (рис. 29, б).
На вдохе – опускаем в исходное положение.
Рис. 29
Обратите внимание
1. Повторяем 7 раз.
2. При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости.
Упражнение пятнадцатое. «Руки толкают землю»
Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 30, а).
На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола (рис. 30, б).
Рис. 30
На вдохе – отжимаемся от пола в исходное положение.
Обратите внимание
1. Повторяем 10–15 раз.
2. При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.
Упражнение имеет силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.
