4. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке, как бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.
Это упражнение, как и четырнадцатое, укрепляет брюшной пресс и, кроме того, повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке.
Руки обхватывают лодыжки ног, предплечья упираются в голени.
Смотрим на стопы.
На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу (рис. 32, б).
Рис. 32
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Обратите внимание
1. Старайтесь держать спину прямой.
2. Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких.
Упражнение восемнадцатое. «Тростник раскачивается на ветру»
Исходное положение: сидя, максимально расставив в стороны вытянутые ноги, носки оттянуты на себя (рис. 33, а).
На выдохе на 4 счета наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге (рис. 33, б).
Затем на 4 счета – к левой ноге.
На 4 счета – к полу между ног (рис. 33, в).
Рис. 33
Обратите внимание
1. При выполнении упражнения можно ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямой.
2. Повторяем упражнение 2 раза.
Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит расслаблению мышц ног во время наклонов, повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.
Исходное положение: как в восемнадцатом упражнении, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны (рис. 34, а).
На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов (рис. 34, б).
Рис. 34
Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге. Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.
Упражнение двадцатое. «Удав заглатывает птицу»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны. Голова немного приподнята. Кисти рук охватывают колени. Пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 35, а).
Совершая коленями круговое движение, отводим руки сначала в стороны (рис. 35, б).
Подтягивая руки к плечам (рис. 35, в), делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки.
Прогибаем поясницу вверх.
Голова несколько отклоняется назад (рис. 35, г).
Рис. 35
Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя.
Обратите внимание
1. В то время, когда плечи и голова приподнимаются, поясница прижимается к полу.
2. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.
3. Ритм дыхания остается постоянным.
Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: массажа органов брюшной полости, массажа области позвоночника, тренировки дыхательных мышц с активизацией дыхания верхней частью легких.
Упражнение двадцать первое. «Тигр прогибает спину»
Исходное положение: в положении сидя, ноги согнуты в коленях, руки захватывают лодыжки (рис. 36, а).
Упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед (рис. 36, б).
Грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибаясь максимально вниз.
Возвращаемся в исходное положение.
Рис. 36
Обратите внимание
1. Дышим спокойно.
2. Расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.
3. Повторяем упражнение 4 раза.
Упражнение улучшает функционирование легких; кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, – это необходимо для достижения успеха в «растяжке».
Упражнение двадцать второе. «Журавль оборачивается назад»
Исходное положение: сидя, скрестив ноги, руки согнуты в локтях, ладони обращены вниз (рис. 37, а).
На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки (рис. 37, б).
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Так делаем 7 раз.
Затем меняем положение и совершаем столько же поворотов вправо.
Рис. 37
Обратите внимание При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.
Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благоприятно влияет на кровообращение в печени и области малого таза. Прямой, стройный позвоночник – важное условие поддержания здоровья и долголетия.
Упражнение двадцать третье. «Тигр потягивает лапы»
Исходное положение: лежим на спине, ноги вытянуты.
