Книга Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова, страница 30 – Алексей Ковальков

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 61,64 г; жиров – 52,12 г; углеводов – 112,79 г [21] .

6.00–6.30 – подъем.

Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку.

6.30–7.30 – тренировка.

ЗАВТРАК:

• яблоко – 1 шт.

• хлебцы – 30 г

• йогурт натуральный питьевой – 1 бутылочка

Итого: белка – 9,28 г; жиров – 6,27 г; углеводов – 32,35 г.

На обед – легкий супчик.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Помимо того, что хлебцы являются незаменимым диетическим продуктом, они также обладают рядом полезных свойств. В них содержится много витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Также они являются прекрасным источником белка, который легко усваивается нашим организмом.

Легкий суп из огурчиков, сельдерея и авокадо

• огурец – 1 шт.

• сельдерей – 1 стебель

• авокадо – 30 г

• лимон – 2 ломтика

• сладкий перец – 1 шт.

• помидор – 1 шт.

• яблочный уксус по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, перец черный по вкусу

Авокадо, огурец, масло, лимонный сок, уксус, соль, перец измельчить в блендере до состояния пасты. Разбавить ее водой или овощным бульоном до желаемой консистенции. Оставшиеся овощи порезать небольшими кусочками, уложить в глубокую тарелку и залить бульоном. Перед подачей хорошо охладить.

Итого: белка – 4 г; жиров – 13 г; углеводов – 12,83 г.

Креветки с соусом из перцев

• креветки – 100 г

• чеснок – 1 зубчик

• лук репчатый – ½ шт.

• красный болгарский перец – 1 шт.

• кабачок – 50 г

• помидоры черри – 5–10 шт.

• оливковое масло – 1 ч. л.

• лимонный сок по вкусу

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Креветки отварить до готовности. В сотейнике разогреть масло и слегка обжарить на нем измельченный лук и чеснок. Перец и кабачок нарезать квадратиками и отправить на сковороду. Когда они будут почти готовы, добавить измельченные помидоры. Посолить, поперчить, влить немного лимонного сока. Положить креветки и тушить 3 минуты.

Итого: белка – 21,90 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 9,27 г.

Полдник.

Хлебцы, грейпфрут или апельсин.

Ужин. Сегодня – специальный салат.

Это интересно

Самая крупная креветка в мире – черная тигровая. Как правило, самки весят больше, чем самцы. В креветках содержится много холестерина, однако в них практически не содержится насыщенных жиров, которые и становятся причиной повышения уровня холестерина в крови. Зато в них много легкоусвояемого белка. Одна порция такого салата содержит более половины суточной нормы селена. Селен делает наши нервы крепче, помогает бороться с усталостью и плохим настроением.

Салат «Сумасшедшая креветка»

• креветки – 100 г [22]

• огурцы – 200 г

• болгарский перец –100 г

• зеленый горошек (консервированный) – 50 г

• зелень (любая) – как можно больше

• йогурт натуральный (0%) – 20 г

• горчица дижонская по вкусу

• соль, перец молотый по вкусу

Отварить креветки (в кипящую подсоленную воду бросить креветки и варить минут 10–20 в зависимости от их размера). Остудить, отделить мясо от панциря. Болгарский перец (лучше взять красного цвета) нарезать кубиками или полосками – кому как больше нравится. Свежие огурцы порезать кубиками. Все ингредиенты (в том числе зеленый горошек) перемешать, добавить зелень, свежемолотый черный перец. В отдельной посуде смешать йогурт, дижонскую горчицу, можно добавить немного лимонного сока. Заправить салат перед самой подачей.

Итого: белка – 24,15 г; жиров – 0,70 г; углеводов – 13,49 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 64,44 г; жиров – 27,46 г; углеводов – 90,56 г [23] .

6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.

6.30–7.30 – гуляем по улице, периодически по возможности ускоряясь.

Через час после прогулки – Завтрак. Миндально-ягодный коктейль

Миндально-ягодный коктейль

• кефир – 300 мл

• миндаль – 20 г

• отруби – 20 г

• ягоды малины – 20 г

Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками малины.

Итого: белка – 17,1 г; жиров – 18,36 г; углеводов – 30,88 г.

На обед – салат.

Салат из краснокочанной капусты с яблочным уксусом

• краснокочанная капуста – 200 г

• яблоко – 1 шт.

• перец болгарский – 100 г

• масло оливковое – 1 ч. л.

• яблочный уксус – 1 ст. л. [24]

Нашинковать краснокочанную капусту и немного ее помять, чтобы стала мягкой. Добавить нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправить маслом и уксусом, дать настояться и подавать.