Онлайн книга «Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова»
|
ЭТО ИНТЕРЕСНО Несмотря на достаточно высокое содержание жира, семга – отличный продукт для снижения веса. Дело в том, что мясо этой рыбы богато омега-3 жирными кислотами, которые, в свою очередь, контролируют уровень гормона лептина. Именно лептин регулирует скорость обмена веществ и способствует метаболизму жиров. Итого: белка – 26,2 г; жиров – 6,76 г; углеводов – 6,25 г. На ночь – два белка куриных яиц. Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 75,82 г; жиров – 26,65 г; углеводов – 91,72 г [26] . День 6
6.00–8.30 – подъем. Выпиваем стакан воды. Приводим себя в порядок, идем на тренировку. Во время тренировки также пьем воду или чай. 8.30–9.00 – Завтрак. Томатный омлет со шпинатом и орешками ЭТО ИНТЕРЕСНО Полезные свойства воды не перечислить! Она не только улучшает питание клеток, растворяя нужные минералы, микроэлементы и витамины, но и транспортирует их от клетки к клетке (межклеточная жидкость и есть вода), обеспечивая их нормальное функционирование и жизнедеятельность. Употребляя чистую воду без добавок (не чай, не кофе, не компоты и кисели, а обычную воду), мы обеспечиваем хороший тургор кожи, здоровый цвет лица, нормальный обмен веществ, стройную фигуру и безупречную работу мозга. Томатный омлет со шпинатом и орешками • белок 1 яйца • помидор – 1 шт. • шпинат – 30 г • кедровые орешки – 10 г • соль, перец, хмели-сунели по вкусу Белок хорошенько перемешать со специями. На сковороду с антипригарным покрытием выложить пластины помидора, немного измельченные листья шпината и залить все яичным белком. Накрыть крышкой, запекать до готовности. При подаче посыпать орешками. Итого: белка – 8,57 г; жиров – 11,4 г; углеводов – 6,92 г. На обед Суп-пюре из брокколи • фета – 50 г • овощной бульон • брокколи – 100 г • шпинат – 100 г • помидоры черри – 4 шт. • соль, перец, зелень по вкусу Все ингредиенты сложить в кастрюлю, залить бульоном и варить 10 минут. Измельчить готовый суп блендером и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр разошелся. Приправить солью, перцем, зеленью. При подаче можно добавить в суп половинки помидоров черри. Итого: белка – 14,10 г; жиров – 12,40 г; углеводов – 9,44 г. Индейка с овощами • индейка – 100 г • помидор – 1 шт. • лук репчатый – ½ шт. • консервированные томаты – 50 г • сельдерей – 2 стебля • зеленая стручковая фасоль – 100 г • оливковое масло – 1 ч. л. • соль, перец, зелень по вкусу • сыр нежирный – 10 г Лук мелко порубить, помидор порезать кубиками. Консервированные томаты перемолоть в блендере. Индейку нарезать длинными и не очень толстыми полосками. На сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды обжарить лук до мягкости. Отправить туда индейку. Помешивая, жарить минуты 3. Следить, чтобы она не пустила сок. Теперь высыпать в сковороду нарезанные помидоры и жарить 3 минуты – они должны пустить сок. Добавить консервированные томаты. Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, посолить и поперчить по вкусу. Выключить огонь. Кинуть в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешать. Переложить в форму для запекания. Слегка присыпать тертым сыром и отправить в духовку, разогретую до 180 °С, на 10 минут до появления румяной сырной корочки. Итого: белка – 23 г; жиров – 8,90 г; углеводов – 6,12 г. На полдник 1 фрукт (1 средняя груша или 100 г брусники), 2 столовые ложки отрубей. На ужин Фаршированные помидоры • помидоры – 4 шт. • огурец – 1 шт. • желтый болгарский перец – 1 шт. • чеснок – 2 зубчика • куриная грудка (отварная) – 100 г • петрушка – несколько веточек • натуральный йогурт – 125 г • соль, перец по вкусу Из помидоров удалить сердцевину, чтобы они получились в виде горшочков. Огурец, болгарский перец (предварительно очищенный от семян), куриные грудки нарезать мелкими кубиками. Зелень мелко нашинковать, а чеснок пропустить через давилку. Смешать все компоненты, посолить, поперчить по вкусу и заправить йогуртом. Получившимся фаршем наполнить помидоры. Подавать в качестве закуски либо основного блюда. Итого: белка – 23,37 г; жиров – 3,20 г; углеводов – 26,22 г. Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью • яблоко кисло-сладкое – 1 шт. • ванилин, корица по вкусу Яблоко нарезать на четвертинки или половинки, очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать. Выложить яблоко на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °С). После того как яблоко станет мягким, достать его из духовки и перетереть в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить. На ночь – два белка куриных яиц. Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 74,15 г; жиров – 35,9 г; углеводов – 48,68 г [27] . День 7
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с корицей. 6.30–7.30 – прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке. Немного позаниматься на брусьях, шведской стенке. Если для вашего веса это уж не совсем утопия! 9.00–9.30 – завтрак |